“迟钝型”愤怒控制：情绪日志法 

张怡筠 

    迟钝型的人对自己不满的情绪无法很快的识别，所以，怒气往往在慢慢累积到一定的程度时，才忽然会觉得怒不可遏，有意思的是，迟钝型的人多半是在独处时，才会意识到自己的愤怒。如果你发觉自己是“迟钝型”的人，那么给你的建议是，平时要仔细观察自己的情绪，至于实际的方法，是做一份“情绪日志”。

        情绪日志法

        “情绪日志”就是记日记，不过记的不是一般的流水账，而该是每天情绪的情况。亦

    即内容要记录每天发生了什么事，我当时有些什么想法，以及接着引起的感觉。

        特别要提醒你的是，千万不要忽略任何的感觉，即使它再怎么微小。比方说，某事令

    我觉得“不对”，但不要光说“不对”两个字就草率的带过去，一定要仔细思考——“到

    底是什么不对？为什么不对？”

        我们举个例子。

        有天早上起床时，你发现天空晴朗，令你的心情十分愉快，但到了办公室，同事告诉

    你：“老板不喜欢你昨天交的那个企划案。”一下子，你的情绪整个低落了下来。这时你

    觉得好像不舒服，但并不知道自己到底是哪里不对。

        所以可以经由情绪日志的撰写，来仔细思考当人家告诉你那句话时，你的情绪为什么

    低落？是觉得焦虑？是觉得沮丧？还是有害怕或愤怒的感觉？如果一时不知如何着手，接

    下来就提供你一份“情绪日志”的格式，以供参考。

情绪日志：            日期： 

        “焦虑”起因于一个人事先担心达不到预期的目标；而“挫折”则是事发后发现没达

    到预期目标所产生的情绪，因此二者是全然不同的情绪，焦虑发生于事前，挫折则发生于

    事后。

        所以，以刚才的例子而言，如果你当时的想法是：“真担心待会儿是否会挨老板一顿

    训。”这份情绪是焦虑；若你想的是：“一定是我的能力不够，没达到老板的要求，唉！

    我怎么这么差劲呢？”这就是挫折；如果你觉得：“老板还没我懂得多，他为什么批评我？！”

    这就是愤怒的感觉了。

        如此地记录下自己生活中的想法，并开始学着辨识自己的情绪，连续至少记个两、三

    星期后，你就可以慢慢分辨出，“当时自己其实是有焦虑（或挫折）的感觉，只是我把它

    压抑下来，不让自己去感觉，假装没有问题。”

        等认清了这一点之后，再去思考：“我该怎么办？”

        压抑其实不是最好的解决之道，因为你当时虽然没有对引起你愤怒的对象发脾气，但

    你心中愤怒的情绪仍然存在，日积月累，到最后实在压抑不了，一旦宣泄出来，就如同火

    山爆发，威力非常可怕，不但自己会受伤，对方更难以承受。

        因此，迟钝型的人最重要的情绪任务，就是要正视自己的情绪，承认自己的确有些不

    愉快的感觉，在当下就能辨认自己的情绪，而能做适当的处理。

*此文节选自《张怡筠谈优质情绪》（作者：张怡筠；希代书版股份有限公司） 

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