• 一块平整的墙面，有足够的空间

• 面墙而立，身体自腰部向前弯曲，头部轻微触及墙壁。正确的弯曲姿势应该是，自然下垂的双手和墙的距离为4-6寸。

• 双手合拢，好像握着一只球杆。

• 双手和双臂向后挥动，尽量保持头部不离开墙壁。你应当允许头部稍微向右转动，以便完成上杆时双肩的转动。

• 保持头部不离开墙壁，双手和双臂向下挥动至开始的位置。

    如果你的挥杆倾向于所谓“反向回转”，即上杆时身体向左倾斜而下杆时身体向右倾斜，这个练习也会有所帮助。试试下列步骤：

• 找一块胶带，贴在墙上。
• 身体前倾，头部靠在胶带上。
• 当你的双手和双臂向后挥动时，允许头部和身体稍微向右移动到胶带的右端。
• 当你向下挥动时，允许头部稍微向左移动。确保头部的移动始终不出胶带范围。