磨练你的踩踏技巧并不仅仅是让自己的骑行非常具有空气动力学，自行车手也应该考虑他们踩踏的对称性，看看这是否已经对自己的骑行健康带来影响。

 

自行车骑行并不是对技术要求最苛刻的运动，但是这并不意味着骑行技术它不重要。

掌握正确的齿轮比使用、保持最佳的踏频节奏、减少骑行疲劳是所有有抱负的自行车手所必须学习掌握的基本技能。如果计时赛是你的目标，你就要学习如何让自己的骑行更具空气动力学，把在空气中所遇到的阻力降低到最低。虽然上述这些都非常重要，但是我们可能还是忽略了一些更为重要的因素，比如，踩踏动作本身。

就踩踏动作本身而言，最终的技术训练就是旋圆踩踏了。你坐在自行车上，脚通过锁鞋上的锁片与脚踏固定在一起，你的肌肉和关节的运动轨迹就被车座的高度、车座的前后以及脚踏的位置锁定，并且在身体的两侧是对称的。

但是，当你看一些运动科学研究的数据时就会发现，事实并不像你想象的那样，在自行车上对称的骑行姿势以及踩踏动作并不一定等同于对称的生物力学。简单来说，你的左腿可能比你的右腿发了更多的力。这种情况带来的影响是双向的：首先，由于你的发力没有平均地分布在所有的踩踏肌肉中，你可能会在较长距离的骑行中较早地感觉到疲劳，或者在艰苦的骑行中过多发力的那侧较早地感受到疲劳。其次，任何力量强度的不平衡都会提高过度使用所带来受伤的几率。

研究显示左腿和右腿之间的差异可以是非常明显的。比如，在一项研究中，6名经过严格训练的男性自行车比赛选手在SRM骑行功率计上模拟骑行了40公里的计时赛，测试他们左右腿分别在曲柄上踩踏时的发力。实验结果显示，左右两腿的发力都是不均衡的，平均的差异在13%到17%。

在计时赛的最后阶段，自行车车手提高了踩踏的踏频，这种左右腿的差异有所减少，但是，每位选手的惯用脚仍然占据着主导地位。

力量强度的不平衡都会提高过度使用所带来受伤的几率

在踩踏不对称的另外一项研究中，科学家研究了11名经常进行长时间和长距离骑行训练的专业自行车车手的踩踏生物力学，这些车手的平均年龄是53岁，具有非常丰富的骑行训练经验（每年骑行距离在4500公里到14000公里），都认为自己具有很好的骑行技巧。此外，在参与研究之前他们都没有持续性的伤痛或者意识到他们可能存在踩踏生物力学方面的不对称。

这些车手被要求在一辆装配了能够精确测量踩踏力量的SRM曲柄的自行车上进行18分钟的骑行测试，同时，自行车的后轮安装了Tacx功率计，每辆自行车都根据车手的身体的条件调整到了最佳的位置。在测试过程中，在左、右曲柄上施加的踩踏力量都对应着功率输出水平记录下来，这样研究者就可以了解到左、右两侧在曲柄旋转过程中每一个点上骑行者的平均踩踏力量。

提高你的对称性

抛开会增加受伤风险不说，左右腿之间发力的显著不平衡会导致身体过早地感到疲劳，发力大的腿弥补发力小的腿的不足与两条腿均衡地发力维持持续的功率输出相比，始终是一种效率较低的方式。鉴于这样的结果，检查一下自己的踩踏生物动力学，并采取措施减少自身所存在的不对称是非常值得的。

检查腿部的对称性

不要仅仅由于自己“感觉”自己的左右腿是同样发力踩踏就认为他们是均衡的。你要进行精确的测量，看看在骑行训练时左右腿的功率输出是否真的是均衡的。诸如Wattbike的固定单车和SRM的训练系统自行车功率计都可以进行这种精确的测量。

提高腿部的对称性

如果你的左右腿存在非常明显的不对称性，针对腿部进行力量训练可以改善你的踩踏效率和对称性。每次锻炼一条腿的运动都是很好的训练，比如箭步蹲。你要先针对弱侧腿进行训练，记录下你在一定负重下可以完成动作的次数，然后，再在同样负重的情况下完成同样数量的动作次数（不要做的更多）。经过这样的锻炼，两腿之间的力量差异就会变小。

 

如果你有机会使用能够实时给出左右两侧扭矩数据（比如Wattbike）的单车进行训练，可以尝试进行一些“扭矩反馈”的训练，你的目标就是尽可能在360°的曲柄旋转过程中，在左右两侧保持相同的扭矩输出。这就像力量训练一样，也可以有效地纠正你的力量失衡。

参考资料
1. 
J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):51-7
2. 
J Sci Cycling 2012; Vol. 1(2), 42-46
3. 
Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):313-21
4. 
Physical Therapy in Sport 2010; 11: 136-142

滚筒训练

提高踩踏效率和对称性的一个训练方式就是骑滚筒。为了保持在滚筒上平衡、平顺地高效骑行，就需要保持身体两侧的踩踏力量均衡。滚筒骑行训练可以可以帮助你练习到更顺滑的踩踏，让每侧的踩踏都是均衡的。

练习踩踏的速度，可以改善你踩踏的风格和技巧，让你的踩踏更顺滑，这样可以提高你的踩踏效率。在较低阻力下进行快速的踩踏训练，是一种可以确保你在每圈的踩踏中都持续保持均衡力量的很好方式。

 

另外一种在滚筒上可以帮助你更对称地发力踩踏的方式就是单腿发力，这样可以帮助你在踩踏行程中避免上下死点。只使用一条腿发力必须让腿参与到踩踏行程的所有阶段。在同样齿轮比的情况下用踏频计监控踏频的速度，可以确保你在每条腿训练时都使用了相同的力，确保了你每条腿都是在同样的强度下训练的。

这些训练将会确保你每条腿的训练都发出了同样的力，进行了相同强度的力量训练，这将会让你的踩踏技术更为对称和均衡。

双手各拿一个哑铃，上身保持直立，双脚站立与肩同宽，眼睛向前直视。

从你的弱侧腿开始训练，向前迈出一大步，另一条腿保持踩在地面上，但是允许脚后跟抬起。当前面的腿落地时，屈膝90度，使大腿平行于地面。此时，检查你的膝盖是否在脚踝的正上方。如果膝盖比脚踝更靠前，那就迈出的步子更大一点，如果膝盖比脚踝更靠后的话，那就迈出的步子更小一些。

保持你的身体躯干垂直于地面，用你前面的腿蹬地使身体回到站立姿态，而不要拖着前面的腿向后回到站立姿势的起点位置。

用同样的动作训练较强壮的那条腿，但是训练次数不要超过你弱侧的腿。

2007年11月，Matt Brammeier被一辆水泥搅拌车撞到，造成股骨骨折和胫骨粉碎性骨折。这需要一个漫长的康复过程。

Brammeier耐心地等待着自己的伤势痊愈，但是此时另外一个问题出现了，他的右侧比左侧的力量大。

 

他左侧的腰肌非常弱，这是一个在自行车骑行中起到稳定作用的很重要的角色。但是几乎没有针对这个问题进行锻炼的训练动作。

Brammeier利用Therabands弹力阻力带进行一些特别设计的小运动来重建自己的腰。他甚至使用装备有离合装置的曲柄进行训练，这会要求他的臀部肌肉就像骑自行车时的那样的去发力。这种训练提供了及时的反馈，会帮助他构建正确的踩踏技巧。

但是当Brammeier恢复参加比赛时，他仍然还是存在腿部力量不平衡的情况。他花了3个月的时间单独针对他的左腿进行负重力量训练，每日进行核心训练，艰苦地进行骑行训练，来不断解决这个问题。同时他仍然在再次开始骑行训练后继续保持腰部的训练。

现实是，他现在还是一名职业车手，这证明了Brammeier内心的勇气和耐心，以及对自行车的热爱，这也帮助了他度过了人生中那段漫长而又令人沮丧的时期，现在他已经成为获得5次爱尔兰全国冠军。

原文地址：http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/training/power-symmetry-128109