Thib谈伸展－收缩循环（译）
作者：Nate Green
我仰卧在训练凳上，找准了双脚的位置，挤压上背部，握住了位于胸部上方6英寸处的杠铃。爆发力，我提醒自己。尽全力推起这该死的东西。
我使全身紧张起来，深呼吸，然后……没发生任何事。
杠铃没动。
“有问题吗？”站在我身后的Christian
Thibaudeau说。“快举！”
他说说倒是容易。
我重新调整了一下姿势，用力推。我的眼珠都鼓出来了。杠铃也许移动了一英寸，就落了下来，咣当砸在安全销上。
“搞砸了，”我说，心中充满挫折感。“这个重量本来不算什么的。”
“也许你没有利用你的肌肉，”Thibaudeau说。
这是我来到科罗拉多州斯普林斯的Biotest总部，在Thibaudeau指导下进行训练的第3天。对于他那神秘的训练方法，我仍然在适应当中。
没有利用我的肌肉？就在昨天，在标准卧推训练中，我举起了比这更大的重量。
到底怎么回事？
你忽视了哪种力量因素？
根据Thibaudeau的说法，当你抬举重物时，决定你能够制造的力的，有3个因素：
1.肌纤维的收缩。
2.肌肉组织的弹性。
3.伸展－收缩循环（SSC）。
那就是我的问题，很可能也是你的问题。
我能够非常有效地利用SSC。但是，消除了它之后，比如说把杠铃架在安全销上卧推（架上卧推），我会比小猫还虚弱。
有些人正好相反。因为他们能够有效地利用肌肉，做起点（最低点）暂停的卧推时，他们可以使用更大的重量。
这没什么了不起，对吗？
“你在开玩笑吗？”Thibaudeau说。“如果不针对弱点进行专门训练，你的很大一部分肌肉就没有受到刺激。”
天哪。
健美者，非力量项目选手，他们有一些共同点：自负。我们不喜欢看到自己的弱点。但Thibaudeau对比抱乐观态度：“找到弱点是一个好消息，因为它能够真正提高你的运动能力，加速肌肉生长。”
到底什么是伸展－收缩循环？
SSC由离心（使重物下落）、牵张反射（“转向点”）、向心（抬举重物）组成。你先使肌肉伸展，再以最快速度收缩，以制造更大的力。事实上，如果你能够非常有效地利用SSC，抬举过程的前4英寸可以完全利用牵张反射，肌肉收缩很少。这就是为什么Thibaudea说我没有“利用我的肌肉”。
因此，在标准卧推中，在最低点、在肌肉伸展时利用爆发力推起杠铃，就利用了SSC。如果把杠铃置于安全销上，你的胸部没有伸展，就会消除SSC。
“如果你希望使肌肉得到最大限度的生长，你必须能够非常有效地利用SCC和肌肉的收缩，”Thibaudeau说。“这两种技术截然不同，但同样重要。”
原因在于：
如果你太善于利用SSC，肌肉实际用力就会减少，使得训练无法充分发展肌肉体积。
如果你不善于利用它，你就无法制造很高的爆发力，影响表现。
“训练会影响你的技能，”Thibaudeau解释说，“因此，那些天生具有非力量项目运动员天赋的人，经常练习跑、跳、投的人通常能够非常有效地利用SSC。而那些训练方式更接近健美者、主要利用有控制收缩的人，则通常不能有效地利用SSC。”
你是哪种人？
你应该采用针对SSC的训练，还是应该想办法消除SSC？下面有两个测试，它们将告诉你，你的优点在哪里，你应该如何发展肌肉。
测试1：卧推测试
练习标准卧推，逐渐增加重量到一组3次。确保以全力推起重物，尤其是在最低点的“转向点”上。换句话说，充分利用SSC。
达到3RM之后，休息几分钟。接下来，减少20磅的重量。将杠铃架在安全销上，与胸部相距4-6英寸。“在标准卧推的这个点上，SSC就消失了，”Thibaudeau说。
逐渐增加重量到3RM。
如果你的标准卧推重量明显超过架上卧推，说明你能够非常有效地利用SSC。如果你的架上卧推重量更大，说明你能够非常有效地利用肌肉收缩，你需要进行针对SSC的训练。
测试2：自然下落（Depth jump）接跳远
准备一个与双膝同高的箱子，你也可以用几个踏板代替箱子。站在箱子上，向着地面自然下落，然后迅速向前跳，越远越好。计算距离。
拿走箱子，站在同样位置上跳远。
如果你站在箱子上跳得更远，说明你不善于利用SSC。
为何要分别测试上体和下肢？
因为上体和下肢的情况有可能不同。
“不同部位的SSC可能是不同的，”Thibaudeau说。“冰球选手是最好的例子。他们对下肢进行功能性训练，对上体进行肌肉训练。因此，他们能够在下肢动作中非常有效地利用SSC，但在上体动作中不能。”
换句话说，你是一个卧推高手，但你的跳跃能力未必很强。因此上体和下肢都要测试。
现在，你知道自己是哪种人了，那么你接下来应该怎么做？
每个人都需要的训练方法：组内对照
这种训练方法能够让你在学习利用SSC的同时，兼顾肌肉收缩。
在这种训练方法当中，你需要选择一个能够利用SSC的动作，比如哑铃卧推。使用6RM的哑铃。在一组当中，第一次动作利用快速转向（利用SSC）的方法，第二次动作在最低点暂停两秒钟，然后利用爆发力推起（消除SCC）。如此交替来做，直到做满6次。
你不需要在每次练习卧推时都采用这种方法，你可以在一年内采用几次这种训练计划，作为一种变化。
为什么不能超过6次？
“因为那样无法集中注意力，”Thibaudeau说。“每组次数要少，这样你在每一次动作中才能制造出最大的力，从而促进肌肉生长。”
按照他的看法，你应该把每一次动作都当成是当天的唯一一次动作，当成是唯一一次刺激肌肉生长的机会。
“无论你使用多大的重量，无论你是否疲劳，每次动作都要尽全力，”他说。
你能够有效地利用牵张反射？这样训练：
现在，你要专注于消除SSC的动作。“如果你的目标是更好地‘利用你的肌肉’，针对一个肌群或一种动作类型的第一个动作，应该在起点暂停，”Thibaudeau说。“利用它来激活肌肉。”
记住，每组不要超过6次。完成以后，在其余的训练中，你选择的动作和次数可以与以往相同。
推荐的动作：
肩、胸——架上推举和架上卧推（高于胸部4-6英寸，以避免伸展）。地板卧推。
股四头肌——架上深蹲。箱子深蹲，在箱子上暂停。
腘绳肌——架上拉，安全销稍低于双膝。举重，把杠铃垫在木块上，使杠铃稍高于双膝。
背部——反手引体向上，在每次动作的最低点暂停。（你可以找一个比较低的单杠，使得你在悬垂时双脚能触地，也可以拿一个高箱子，放在单杠下面，双膝跪在高箱上握单杠。注意双脚不能蹬地。）
你无法有效地利用牵张反射？这样训练：
现在，你要专注于利用SSC做动作了。同样，针对一个肌群或一种动作类型的第一个动作，应该专注于利用SSC来激活肌肉。记住，每组不要超过6次。完成这种肌肉活化训练之后，你可以随意选择训练动作和次数。
推荐的动作：
肩——哑铃借力推举。根据Thibaudeau的说法，你应该使用哑铃，从而使肩部更充分地伸展。
胸——上斜或平板哑铃卧推，在动作最低点迅速转向。“你并不需要猛烈伸展，”Thibaudea说。“你只需要记住，在伸展位置上的时间不要太长。”
股四头肌——自然下落接垂直跳跃。使用与双膝同高的箱子。站在箱子上，向着地面自然下落，然后迅速跳起，越高越好。
腘绳肌、臀肌——自然下落接跳远。使用与双膝同高的箱子。站在箱子上，向着地面自然下落，然后迅速向前跳，越远越好。跳远能够使身体后部链条更充分地参与动作。
背部：飞行引体向上。握住单杠，使身体有控制地下落。在最低点迅速转向，利用爆发力拉起，使身体腾空。如果可以的话，手松开单杠。重新握单杠时要有控制。重复。向围观群众鞠躬致谢。
多久能见效？
“两周内就会有明显效果，”Thibaudeau说。“如果你练了几节课，仍然没有找到感觉，你可能要换个训练动作。”
底线是：如果两周后，你的训练重量和动作速度都没有提高，就换个训练动作。
如果效果不错，应该何时停下来呢？
“4-6周左右，大多数人会发现效果下降了，”Thibaudeau说。“在这种情况下，换个训练动作。也就是说，如果你原来采用的是上斜架上卧推，现在可以改用平板卧推。”
“只要这种方法还有效，就不要过早换新动作。要充分利用这种方法的效果。”
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(2017-06-21 22:27:55)