知识窗：从深层建立你的跑者核心 – 腹内压《转》_邰教练

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知识窗：从深层建立你的跑者核心 – 腹内压《转》

(2017-06-11 20:38:22)

标签：

肺循环

腹肌

呼吸

心率

有氧代谢

分类：知识加油站

「腹内压(IAP)」就像是存在腹部深层的一颗气球，是菁英选手在马拉松比赛中维持身体长时间稳定的秘密武器。文章<从深层建立你的跑者核心 – 腹内压 (上)>中提到某学院长跑成绩的大幅进步，来自严格的深层核心训练提升腹内压。当横膈呼吸启动腹内压的练习已经成功达到6秒的标准，是时候开始下一步训练了。

「深层核心训练：90-90张力呼吸」

「90-90张力呼吸」是一个锻炼深层核心提升腹内压的训练。源自DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization)系统，可以视为一个训练原型，能依状况增减难易度。

刚接触90-90张力呼吸训练可由静止开始，并在双脚下方增加支撑。专注利用呼吸调整身体排列。下背与地面距离已无法让手掌穿过为宜。

90-90张力呼吸训练全程使用横隔膜呼吸；吸气让肋骨与腹部往四面八方膨胀，吐气时维持一定程度的外推张力。专注由内产生维持身体中轴稳定的力量。刚接触训练可由静止开始，在双脚下方增加支撑配合深呼吸调整脊椎，让身体恢复到良好的排列。下背与地面距离已无法让手掌穿过为宜。下一步让双脚腾空维持90-90度摆放不移动，保持横隔膜呼吸。

当可以维持双脚静止悬空身体不会颤抖后，再进入动态训练。90-90张力呼吸与死虫(dead bug)训练动作非常相似，但呼吸方式与训练要求并不相同。

(1) 呼吸方式：90-90张力呼吸只在双脚皆90度弯曲时吸气，脚下放与回收需在一次吐气中完成(越慢越好)。死虫呼吸方式为脚下放时吐气，回收时吸气。

(2) 虽然同样要求身体在良好排列下执行动作，但90-90张力呼吸要求在训练时身体稍有颤抖立刻停止，稍微休息后再继续。当颤抖太严重立即降低训练强度，改为双脚悬空静止不动维持横膈呼吸。目的在专注训练深层核心肌群，将外部肌群代偿降至最低。

死虫(dead bug)训练，同样是核心训练。动作与90-90张力呼吸非常相似，但训练概念不同。

「越基础不起眼越是关键!」

深层核心训练如90-90张力呼吸，其角色如同长跑训练中的E强度「基本功」。训练过程不能勉强，一但有代偿产生需要立刻降低训练强度。其概念类似E强度练跑不能超速，否则不能练到基础有氧能力。训练动作看起来无聊、不起眼，但却需要大量专注力，从身体深处提高稳定性。长期训练累积来的效果将非常惊人。

UA斗士挑战营肌力训练：90-90张力呼吸。

目前进行中的UA斗士挑战营与2016年Garmin全马PB班，「90-90张力呼吸」都是肌力训练课表的第一个项目。学习从深层建立腹内压，建构稳定的核心是跑者肌力训练的第一要务。

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