加载中…回答会员提问：如何恢复肌肉弹性
(2017-06-03 22:29:52)
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钙化肌肉肌腱结缔组织纤维化 |
在了解如何恢复肌肉的弹性前，大家应该更了解肌肉构造的相关讯息：
第一、一条明眼所视的肌肉，是由众多肌束排列而成，肌束又是由一连串的肌纤维组成，在肌肉用力收缩时虽然会遵守全有全无的定律，但微观去看会发现，在发生动作当下，不是每一个肌小节都会收缩相同的长度，意即每一条肌肉都会有比较常使用到的部位，也会有不常使用到的地方，就可以解释为什么运动完会有特别酸的点，或是在运动当下常常抽筋也都是相同的地方。
第二、对于生理分析来说，虽然每一条肌肉都含有弹性纤维及结缔组织，但是成份的高低却差距颇大，越靠近肌腱的位置通常非弹性纤维比例通常会增加、曾经有拉伤过后的地方也容易丧失弹性纤维、随着年龄的增长，尤其３５岁之后，身体里的结缔组织及脂肪成份也会增加、不良饮食习惯（饮酒及吸烟）也是身体丧失弹性的很大原因。生理分析告诉我们，肌肉如果改变了相关成份比例多寡，是一种化学变化，钙化或是纤维化的细胞是不可能回复的，即使我们身体不受伤，也会随着年龄增加而产生构造上的改变。
第三、自婴儿时期发展后，在我们全身的构造间就存在一种叫「筋膜」的东西，筋膜连接着各种肌肉、骨头、韧带，它是一种保护性的组织，同时也是一种限制性的组织，当身体其中一条肌肉张力变强的同时，就会透过筋膜影响到身体的另一条肌肉，一层传一层，使人体自然而然发生代偿性的动作，常常到最后，发生疼痛的点都并不一定是真的张力最强的地方，事实上身体里不只存在着一条筋膜，如何控制筋膜不至于变紧，是如何保持肌肉弹性的重要关键。
综观上述三点，一般大家关心的「如何恢复肌肉弹性」，应该转换变成「如何避免肌肉丧失弹性」才是更好的观念，下文将告诉大家：
（一）静态伸展：肌肉有固定连接的起始点及终止点，正确的伸展动作观念为：正确摆位，固定肌肉的其中一个附着点后，接着拉长另外一边，停留在最末端１５－２０秒（因为肌肉是有弹性的，因此一定要停留时间等待放松，越僵硬的位置应该等待更长的时间），重复执行５次以上，可以达到最好的效果，适合在任何一个觉得紧绷不舒服的时机，甚至当成每天的例行公事之一，伸展拉筋的运动可以改变肌肉使用的习惯，让身体可以随时随地的放松，一条可以被拉很长的肌肉，弹性增加也代表能产生的位能更大。事实上笔者认为很多人都会做伸展动作，但很多人都在做不标准的伸展运动，不正确伸展的观念或动作，一旦没有把肌肉拉长，就无助于保持肌肉的弹性。
（二）按摩滚桶：对于天生韧带比较松弛的人，拉筋伸展绝对是梦魇，因为常常拉筋没太大的感觉，一来是因为我们身体对于张力或本体感觉很多是来自于关节，另外前文有提及肌肉都会有比较常使用到的部位，也会有不常使用到的地方，经常我们在拉筋的时候都是把不长用的部份拉开，当然拉筋就没有特别感觉，笔者建议对于拉筋没感觉的人，可以透过按摩滚桶进行加压，可以在肌腹去寻求酸痛点，特别进行按压降低局部张力，待整条肌肉的张力一致，拉筋更可以加倍效果，也可以调整肌肉上每一点的弹性。
（三）筋膜拉伸动作：透过特定筋膜伸展技术（搜寻：《筋膜线》一书），可以将附着在肌肉上的筋膜扩展到最大，也可以增加筋膜下的组织液流动，如此一来肌肉与肌肉间就不会过度互相影响，各自可以发挥最大的功能，如此一来就不容易产生代偿的动作，肌肉就不会常常过度疲劳，也可以保护自己的弹性。
（四）食补：肌肉肌腱或韧带等相关软组织都富含胶原蛋白，一旦受伤之后，身体在修复时就需要这一类的东西，建议可以摄取类似吉利丁，它的主要成分就是蛋白质；多摄取维他命，让身体可以更容易吸收相关营养；在没受伤的状况下，在运动后适量摄取氨基酸及蛋白质，提高自体肌肉修复能力；锌及姜黄素可以提高软组织修复能力，并加速清除训练期间产生的组织垃圾和脑内的压力激素。
（五）冷热交替敷：冷疗及热疗各有不同的作用，当肌肉降低弹性及张力时，伴随而来通常都会有肿胀发生，运动后身体更会有发热反应，可以透过冷热交替敷的方式，血管产生热胀冷缩的帮浦效应，可以快速清除肌肉内的废物并降低水肿，初步将肌肉恢复的外在环境建立到最好的状况，这种方式在国外已经行之多年，可以有效降低肌肉疲劳。
（六）肌力训练：弹性与肌肉张力习习相关，要增加肌肉弹性最有效也是唯一的办法，就是提高肌肉的自我能力，而肌力训练就是最好的方式，肌力的增加可以降低肌肉发生疲劳现象外，也可以增加肌体内的微血管数量，当血液通透性越强，肌肉就能越充氧，避免代谢不良的状况发生，肌肉就可以一直保持在有张力的状态下，张力增加就很好像变成强力弹簧一样，可以有更好的收缩质量跟力道，但随时要记的肌力训练是一把两面刃，过量的肌力训练反而会更降低肌肉弹性，也可能产生不当的代偿影响筋膜。
总结而言，肌肉是非常有弹性的组织，在没有受伤前，我们可以透过正确的伸展保养及肌力训练，增加肌肉的可塑性及弹性；一旦受伤后，应该适度的休息，待发炎期结束，就要开始把伸展加到菜单，慢慢的恢复正常的活动度后，后期加入筋膜拉伸及必要的肌力训练，等到肌力恢复到一定的程度，才表示弹性也在状况内，别忘了「养肌千日，用在一时」。
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