在练跑的过程中，快有快的目的，慢有慢的目的。
慢跑能有效「锻炼跑步所需的肌肉与肌腱韧度」，因此能「避免跑步运动伤害」。慢跑时虽然心率不高，却最能「锻炼心脏收缩肌肉」的力道。因为当心跳率在最大值的60%时，心脏跳动一次的力道最大。当你跑得比E更快时，虽然心跳变快了，但心脏每跳一次送出的血流量(心搏血量)却只增加一点点。虽然你感觉起来慢速跑并不辛苦，但在这种强度下你的心脏可是跳得最用力的时候。
E强度慢速跑最重要的功用是「发展肌肉端的有氧能力」，包括促进粒线体增生、使肌肉端微血管增生，以及使有氧酶浓度升高。透过慢跑能促进微血管增生，使跑步肌肉内部的微血管长得更浓密，跑步过程中所用到的肌肉也会因此发展地更好。在E强度练跑时，你的心脏正在运送大量的血液和氧气到运动中的肌肉中去，一段时间后这些肌肉中的肌纤维将会发生一些转变(微血管变密代表肌纤维外观变得更红)，它们将能摄取更多的氧气同时更快更有效地把身体储存的燃料转换成肌肉所需的能量。
事实上，更多实际效益将从上述这种转换的结果而来，效益的高低将看你花多少时间练E强度课表，也就是你花多少时间把E的刺激施加在肌纤维上，也唯有E这种强度「这种慢速」的刺激才能带来上述的成效。因为E强度的配速很舒服，可以让你维持得比其它配速来得久，不要怀疑花这么多时间轻松跑有什么效果，它将带你完成看似不可能的目标。
E强度课表，包含了「有氧」和「长跑」(也就是跑界通称的LSD)，正是以为了达到上述这些目的。但E课表会有一个很显著的副作用：「降缓肌肉收缩的速度」。E强度练习过后的肌肉因为长时间处在慢速收缩的状态下，它的收缩速度会变慢。假如你连续一个月都只练E课表，你的十公里以内的成绩可能都会变得更差。因为身体已经太久没有经过高速的刺激了。
快步跑这份菜单正是为了克服E课表的这种副作用而来。在E练完之后，跑六到八趟快步跑，每趟跑10~20秒。快步跑并非着重速度的冲刺，重要的是步频，尽量在这10~20秒之间步频拉到最高，再来要求脚掌拉抬的高度，愈接近臀部愈好，若步频可以达到300下/分，脚掌又可以达到臀部的高度，再要求速度。
教练在设计课表时有点像是医生在开处方，处方中有些药丸是为了达到治病的功效，像是樂感清(Relenza)是另一种可用于治療或预防甲型和乙型流感病毒感染的药物，常見副作用:腹泻、恶心、头痛、咳嗽、气管和喉咙发炎等征狀。此时医生就会开一些药物来克服这些副作用。总之，你可以把快步跑想象成克服E课表练完后的一种防治副作用的处方。
快步跑（ST），怎么练才正确
在开始练快步跑之前，你应该先了解「快步跑的目的」是为了消除E配速与LSD的副作用。
快步跑的首要重点在「步频」，再来才是脚掌上拉的「幅度」，如果前两项都能做到再来才要求「速度」。也就是说速度并非快步跑的重扂，步频才是。
快步跑每趟的时间约10~15秒，速度大约跟你目前在1英里赛中的表现相当(1.6公里，四圈400公尺操场)，但不必为了确定配速，真的跑出去用比赛速度冲四圈操场，因为在快步跑训练时速度并不是重点，只要速度不要比你在1英里赛中还快就可以了。
每趟之后的休息为45秒，下一趟训练前你应该感觉跟前趟一样舒服自在。
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(2017-06-02 22:27:49)