私教课堂:核心肌群集中训练计划

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◎ Superman(超人式)
训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector
spinae)。
1.平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。
2.抬起头,举起左手及右脚,离地约五英吋,数到3。回到①。
3.抬起头,举起右手及左脚,离地约五英吋,数到3。回到①。
4.每一边各做10次。
因为一般手或脚出力时,肩膀就会不自觉得往上抬,所以要特别注意这一点。切记一个重点,肩膀不要往上抬太多,自然就好。有一个示范影片[Superman],一共示范三个动作,从基本到困难。
◎ Bridge(桥式)
训练到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings),动作很简单:
1.仰躺,屈膝成90度放在地方。
2.从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线,停留5~10秒。
3.慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。
重履做10~12次。请记得,臀部在最高点的时候,核心肌群都要紧缩,而背部不要掉下来啰,有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话,臀部到最高点时,请将你其中单脚离开地面,往前伸直。
Ⓞ Metronome(钟摆)
训练到的是腹斜肌(obliques),山姆伯伯看到这名称,真的没有听过,看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下:
1.仰躺,双手自然平放在身体两边,双脚紧靠,屈膝,抬起离开地面。
2.双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系),到了极限之后,慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面,请将你的意念放在腹部上,去控制双腿的移动。
3.换边,将双脚尽可能往左边平放到地板,动作跟②是一样的。
每边做10~12次。切记,不是藉由你的臀部来摆动,而是透过你的核心肌群,慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话,将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine
Twist Spine]。
(注:这在彼拉提斯中,称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)。
◎ Plank Lift(棒式上举)
训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back),这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式,差别在于将腿举起的动作。单脚举起,停留约10秒,接着换脚。若要加点困难度,可以单脚停留20秒或更长的时间,影片[Plank Back Leg Raise]介绍。
◎ Side Plank(侧棒)
训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处,而它是做侧边的,将身体转到侧面,藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间,然后换边。
简单一点的是手肘弯曲,藉由前臂去支撑身体;困难一点的话,则透过手掌来支撑身体。切记一点,侧边的时候,一样核心肌群要缩紧,有示范的影片[Side Plank]啰。