将这个勇敢者的运动加入到你的训练计划中，它会让你的整个身体保持惊人的活力。如果你认为硬拉动作只有那些力量举运动员才应该做，那么你就犯了一个严重的错误。对于那些发烧级的健美爱好者来说，如果你想增加背部、腿部乃至全身肌肉的围度和力量，那么硬拉都是你必须做的练习。当你进行硬拉练习时，你的臀部、腿部和背部的许多肌肉都参与了运动。不仅如此，研究显示——硬拉对身体核心部位的刺激效果超过了传统的腹肌练习。所以，如果在你的训练中没有硬拉练习，那么你将会失去掌控之中的一个或更多有关增长围度和力量的有效工具。
>>怎么做：在你开始进行这一训练前，请先阅读下面关于执行和安全的八条指令，然后你必须按照这个练习的要求进行训练。它们能为你提供身体的安全和硬拉的满足感。
1) 站在一个装好负重的杠铃正前方（杠铃杆正好触碰到你的小腿前面），两脚略宽于髋宽。
2) 俯身并以正常握姿或交错握姿（一只手朝前，另一只手朝后）抓住横杠，双臂在膝部的外侧。
3) 双臂伸直，向地板降低你的臀部并保持你下背部的平直及收紧你的腹部。
4) 吸气，然后摒住呼吸同时保持双臂伸直，你的双脚和腿部发力开始向上提拉杠铃。不要使用你臀部和下背部的爆发力来开始硬拉动作。
5) 当你从地板向上提举杠铃时，努力保持你背部的平直和挺胸。
6) 保持横杠始终接近身体——将横杠尽量靠近你的身体并沿着腿部向上提拉。
    许多力量举运动员将婴儿爽身粉或一种很普通的润滑剂涂抹到自己的皮肤和大腿上，以便横杠能够比较平滑地沿着大腿做上升或下降运动。（不要使用石灰粉；它会导致横杆粘滞于上升或下降的路径上。）如果你使用了爽身粉，在涂抹完之后一定要将其从手上洗掉，以防止横杠脱手。
7) 到达顶部时呼气，握住横杠站直，将双肩向后靠拢同时将臀部稍微前移并努力挤压你的背部、腿部和臀部肌肉。
8) 不要快速下放杠铃，而是有控制地慢慢沿原路径下降。使横杠顺着股四头肌朝地板下降。
>>何时做：如果你是硬拉训练的新手，那么你尽量每周进行一次该训练并把它作为特殊训练日的一个主要练习。通常情况下，你进行硬拉的重量与你深蹲的重量相当，所以选择你深蹲的重量作为你进行硬拉热身和正式组的负重量，当你对这一训练已经感到很轻松时，就调整你的负重量。
    请将上面的这些训练要点牢记在心，按照下面的计划努力训练。
背部训练方案
训练动作          %强度              组数           重复次数
硬拉                 60                 1               10
                     70                 1                8
                     80                 4                6
杠铃俯身划船         60                 4                10
高位下拉             60                4                 10
背屈伸              自身体重            4                10
硬拉组之间休息2～3分钟，在其他练习组之间休息1～2分钟。