Q:女 26岁 160CM 48KG 健身房的教练体测后属于虚弱型体质，身材还算均称，但是体质不是太好，容易感冒，腰腹的肉肉有点多，主要目的不是减肥而是想增强体质，增强抵抗力。健身房的私人教练太贵了，所以想请好心的专业健身教练为我个人制定一份详细的健身房训练计划表，比如每周锻炼几次，每次锻炼哪些内容，每组几次等等，总之越详细越好，谢谢了，万分感谢！！

  您的身体有些偏瘦  注意营养和调养啊 运动  每周控制在3到5次吧   这是最基础的
1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可）
  2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
  3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
  4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
  接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
  做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个   4组
7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
  动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
   其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！
  个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，
   祝健康 2010顺心顺意   加油


补充：
按年龄估算你现在运动时的最大心率应在180附近  但并不能达到，过强的运动也伤害身体
可以让心率控制在最大心率的80%  甚至是70%就可以了
这个可以在运动时  通过自己10秒钟的脉搏来推算1分钟心率
注意自我调节 控制 这个很关键的