骶棘肌 超度挺身

起始姿势

    俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

    上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

    上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

    向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

起始姿势

    颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

    慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

    向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

    屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。