动作：

    身体立正站直，双腿自然开立，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌为支撑点，踝关节为轴，做向上抬起运动。抬起后停顿3秒钟然后放松。这时小腿肌肉会感觉到非常吃力。

　　锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉。

2.正足背踢球训练

　　动作：

    双腿交替做弹跳式正足背踢球动作。以左腿为支撑腿，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿，注意踢腿时支撑腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的协调性。以此动作为基准双腿依次交替练习。

　　锻炼部位：大腿肌肉。

3.脚内侧踢腿训练

　　动作：

    双腿交替做弹跳式脚内侧踢腿动作。以左腿为支撑腿，右腿屈腿向身体内侧做踢腿动作。在做脚内侧踢腿时标准就是要把你的脚踢过另一条腿的膝盖。以此动作为基准双腿依次交替练习。

　　锻炼部位：大腿内侧肌肉、大腿外侧肌肉。

4.脚外侧踢腿训练

　　动作：

    双腿交替做弹跳式脚外侧踢腿动作。以左腿为支撑腿，右腿屈腿向身体外侧做踢腿动作。在做脚外侧踢腿时尽量把脚踢到臀部的位置。以此动作为基准双腿依次交替练习。

　　锻炼部位：大腿内侧肌肉、大腿外侧肌肉。　

5.高抬腿转腰训练

　　动作：

    以左腿为支撑腿，右腿呈屈腿状向身体左侧做高抬动作，同时腰部带动上半身向身体右侧做转体动作。要使双眼能看到自己支撑腿的踝关节。以此动作为基准双腿依次交替练习。

　　锻炼部位：大腿肌肉、臀大肌、腹外斜肌。

6.俯背蹲起训练

　　动作：

    双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

　　锻炼部位：腰腹肌肉、大腿肌肉。

　7.放松运动

　　动作：

    身体平躺在健身垫上，举起双腿，用双手左右抖动大腿肌肉，双腿尽量放松。之后整个身体呈“大”字平躺，全身放松，闭目休息2分钟，以使身体得到足够的恢复。

                                                            资料来源《足球宝贝操作手册》