单臂哑铃划船

　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

 杠铃俯立划船

　　两脚开立同肩宽，目视前方，上体前屈与地面平行，两膝稍屈使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。两臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做至力竭。

                       颈后下拉 （连续动作）