到健身房去遛一圈，你会发现多数健美爱好者上半身肌肉是不大协调的。这是由于他们太注重杠铃卧推和哑铃弯举，而忽视了身体其他部位（胸上部和外侧，肩部，上背）的锻炼。怎么办呢？

介绍一位“新朋友”———“仰卧屈臂上拉”！

这个动作不但像“杠铃卧推”一样能刺激胸大肌和胸小肌，使胸肌变厚，而且能扩大胸廓和额外刺激背阔肌、大圆肌、前锯肌、肱三头肌和三角肌后束等。赶快把它列入你的训练计划！
     动作要点：仰卧凳上，上背和两肩着凳，两脚平踏地上，自然分开，松腰沉臀，挺胸收腹；两手互握，掌心向上，托住哑铃一端内侧，使哑铃与地面垂直，两臂自然伸直，哑铃处于肩关节的垂线上。以胸大肌的张紧力控制住，持铃慢慢向头后下落，两臂肘关节逐渐弯曲，两肘夹角由大变小（100～120度，不小于90度），直至上臂与地面接近水平位（感到胸大肌和背阔肌充分伸展），但不要过于下降或超过180度，否则容易拉伤肌腱 。以胸大肌的收缩力举起哑铃，两肘的夹角由小变大，直至两臂伸直还原，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
     水平哑铃弯举——危险！
     哑铃弯举几乎是每个健美爱好者的最爱！形式有多种：站姿、坐姿、仰卧在上斜板上、托臂等等。另有一种不常见的形式是水平哑铃弯举（上臂放在水平凳上做）。这个动作能充分拉伸肱二头肌，有很好的训练效果，是肱二头肌增长的“杀手锏”，但同时也是肘关节的一个隐形“杀手”。美国威斯康星大学的研究者克里斯托夫·杜莱研究发现：水平哑铃弯举能使舒张的肱二头肌处于充分拉伸的状态，可刺激更多的肌纤维，效果不错。但肘关节被施加很大压力，增加了肘关节的扭矩（肘关节向后过分旋转），长此以往肱二头肌和肘关节都很容易受伤，所以不主张健美爱好者使用这个弊大于利的训练动作。
     口头鼓励——让初学者举得更多！
     “come on！good！加油！最后一下了！相信你自己，你行的！没问题，你可以！拼一下啦！”——在每个健身房里你都能听到旁观者这样鼓励 练习者。这种鼓励真的有效吗？有人做了一个经典的研究，得出的结论是：初级健美爱好者比高级健美爱好者更加受益匪浅。美国明尼苏达大学的研究者发现：给初学者的口头鼓励使他们表现得异常出色，连他们自己都难以置信！
     你在健身房也应多给其他健美爱好者类似上述的口头鼓励，相信其他人也会这样鼓励你。
     深蹲——关节炎的罪魁祸首？
     关节炎是由于受伤或关节 软骨产生慢性退化的一种表现，主要症状是关节疼痛、关节膨胀和关节僵硬。研究发现：竞技运动员（特别是身体接触项目的运动员）一生中患关节炎的几率明显高于常人。深蹲是健美运动员及其他力量型运动员必练的一个动作，能有效增长股四头肌和臀肌的力量。然而很多人对深蹲还是持批评态度，他们觉得深蹲对大腿骨（股骨）、小腿骨（胫骨）、膝盖骨（髌骨）的软骨组织施加的压力很大，关节软骨的磨损和撕裂加剧，导致关节炎的发生。关节炎的高危人群还包括棒球接球手、举重运动员和园林工人。长期蹲坐（蹲着休息）的人患关节炎的几率高。不过深蹲和蹲坐是有差别的，在动作规范的前提下，深蹲能锻炼大腿的肌肉，使膝关节更加稳定，可预防关节炎。看来这个问题需要更多的研究。
     肌肉损伤——心脏病和肾病的“导火线”！
     高强度的训练和病毒性疾病能破坏肌纤维（横纹肌溶解），从而使心脏和肾功能减退，导致心脏和肾脏疾病。为什么会这样？肌纤维（细胞）的破坏，使细胞内镁离子、钙离子、乳酸、尿酸、肌酸激酶和氨基酸外溢进入血液，血液中这些化学物质的失衡影响肌体其他细胞膜上离子泵（控制细胞内外液平衡）的功能，可导致心率失常、血液粘稠度增加（容易形成血栓）、肾衰竭和乳酸中毒，虽然这种情况的发生率很小，但其危害的严重性却值得我们重视。
     如果在大强度的训练之后感到异样的肌肉酸痛或出现流感样症状，建议马上到医院进行治疗。治疗措施包括：灌输生理盐水和服用一种叫dantrolene sodium的药物（防止肾衰竭）。研究表明，那些经常训练到力竭的健美运动员患“横纹肌溶解”的几率明显大于其他人。其他危险因素包括：健美初学者一开始就进行大强度训练；虽然有几年的训练史，但其中断了一段时间，恢复训练后又马上进行大强度训练；大强度刺激手臂、胸部和背部肌肉；       通过限制水的摄入控制体重；赛前盐分的损耗。
     咖啡配料——让肚子满载而归！
     许多人喜欢喝咖啡，理论上说黑咖啡含热量几乎为零，但是如果你在其中加了种种配料（如牛奶、糖块、奶油），那结果就完全不同了，很可能会喝出个“将军肚”。怎么才能尽情享受咖啡的美味，又能保证腰带宽松呢？给你一点小建议：买一个较小的咖啡杯。这样即使你在咖啡 中加全牛奶、糖块和奶油，也不会增加太多的热量。
     尽量用脱脂牛奶代替全脂牛奶。这样至少能少摄入80千卡热量和8克脂肪。
     使用食糖的替代品：糖精或天门冬氨酰苯丙氨酸甲酯（一种约比蔗糖甜200倍的甜味剂）。1茶匙食糖约含15千卡热量，虽然数量并不很大，但如果你的口味重，那么热量的摄入量也是非常可观的。
     尽量不在咖啡中加奶油或巧克力。
     低碳水化合物——适用于短期减脂！
     低碳水化合物现已风靡整个健美界。2003年5月新英格兰医学杂志上就发表了两则研究报告：真正的健美爱好者并不青睐用高碳水化合物/低脂肪来减少自身脂肪含量的饮食方式。2004年，英国杜克大学的研究者通过24周的研究，得出了同样的结果。随后的追踪研究表明，使用低碳水化合物/高蛋白质的健美爱好者血液中胆固醇和甘油三酸酯（血脂）的指标有明显改善，但比起“高碳水化合物/低脂肪饮食”，下列疾病的发病率却有所增加：便秘（68%vs35%）、头痛（60%vs40%）、口臭（38%vs8%）、肌肉痉挛（35%vs7%）、腹泻（23%vs7%）、身体虚弱（25%vs8%）、皮疹（13%vs0%）。为进一步说明问题，弗雷德里克·撒哈玛博士进行了1年多的研究，发现短期内低碳水化合物比高碳水化合物的减脂效果好而且前者有积极的“副作用”（降低了血脂含量），但随着时间的推移，两者的减脂效果并没有太大的区别，前者仅有一定的降血脂作用。因此健美爱好者请注意，如果你想通过低碳水化合物来减脂，可以，但只适用于短期减脂，不宜长期使用。
     有氧运动——对力量的增长有利、有弊？
     大多数健美爱好者都非常热衷于有氧训练和力量训练，他们希望成为两者最佳的结合“产物”——既有高低突兀的肌肉块，又有清晰的肌肉线条！有很多专家致力于这方面的研究，大多数专家认为“耐力训练”阻碍了力量的增长。但最新的研究表明：“耐力训练”的强度不足以对“力量训练”产生影响，除非“力量训练”和“耐力训练”练的是同一部位（如1小时固定自行车练腿后马上进行深蹲训练）。因此，如果“有氧训练”和“力量训练”安排合理，则两者之间基本上是不矛盾的，具体可以这样做：如果有氧、无氧一起训练，则器械训练优先，接着再做有氧训练；也可以在早晨进行有氧训练，器械训练安排在12小时之后。
     桑拿浴脱水——谁说女子不如男！
     “大个子”在健美运动及其他力量运动中比“小个子”占有优势，这是毋庸置疑的。为了公平起见，健美比赛中男子分为最轻量级、轻量级、中量级、轻重量级、重量级及超重量级；女子则简单得多，只分为轻量级、中量级、重量级。其他运动项目，如举重、摔跤、柔道、拳击等也采用类似的分级方式。健美比赛中为降体重参加下一个级别的比赛，常用方法是桑拿浴。如果让你猜，在同样的条件下谁降的体重更多一些，男性还是女性运动员？我想大多数人都会认为肯定是男性。其实不然，西班牙研究者研究发现：1小时桑拿浴（分3次，每次20分钟，中间休息5分钟）后，男性平均流失水分2升，女性平均流失水分3升。女性由于流失的水分更多，故桑拿后运动水平也下降得多些，但是为了肌肉的线条，暂时牺牲一下体能也是必要而值得的。
     H2O——享受生命之源！
     每人平均每天应摄入8杯水。喝不下怎么办？无需勉强。哥伦比亚一位肾脏病专家指出：食物中的水分与白开水中的水分在人体中的效果是相同的。人体通过汗液、大小便、呼吸丢失的水分约8～10盎司（1盎司＝28.3495克），而直接从食物中摄入及在消化过程中产生的水分约5盎司。富含水分的食物有：苹果，芹菜，黄瓜，果汁，柚子，葡萄，牛奶，贝类和西瓜。有专家非常强调水分替代品在大量出汗以后（特别是高强度的健身训练后）的重要性，说“充足的水分对人体有利而无弊，但不要担心喝不下8杯水，你可以从其他渠道摄取。”
     高纤维食物——预防前列腺癌！
     研究表明， 高纤维食物能有效预防结肠癌和直肠癌。在美国，前列腺癌是男性死亡的“第二大杀手”！意大利研究者发现：高纤维蔬菜的食用和前列腺癌的发病率之间有一定的关系；传统的美国饮食包括大量的动物脂肪和奶制品，这些食物大大提高了前列腺癌的发病率；富含水果和蔬菜的饮食则使发病率明显降低。因此，为了自身的健康，你必须摄入大量、多种类的纤维素，每天不少于30克，可来源于水果、蔬菜、粗粮。健美爱好者要做的就是提高饮食中纤维素的含量，更多地摄入绿色叶类蔬菜。
     酒精——降压使者！
     法国人比其他国家的人吸更多的烟吃更多的脂肪，但他们心脏的发病率却是最低的。这是为什么？原因是他们摄入了酒精（特别是一定量红葡萄酒）！据统计，法国人每年平均摄入17升酒，而美国只有7升，不到法国的一半。葡萄酒中含有一种称为苯酚的化学物质，它能有效降低血液中大多数胆固醇的含量，但高密度脂蛋白（HDL，一种有益的胆固醇，能防止动脉壁脂肪的堆积，有效预防心脏疾病）除外。另外还含有一种抗氧化剂，能结合一些有害的自由基（破坏细胞膜和DNA，加速细胞衰老）。大多数研究表明，酒精（不仅仅是红葡萄酒）能有效降低心脏疾病的发病率。一位专家指出，如果美国人停止摄入酒精，那么死于心脏病的患者每年将增加8万人之多。美国哈佛大学的研究者发现，高血压病人每周坚持适量饮酒1～6次，死于心脏病的几率下降39%。注意，不要以此作为多饮酒的理由，我们说的是适量饮酒，健康的饮食加上适当的运动才是最好的选择！