回复会员训练计划---关于背部的

                       背部力量训练计划

                           第一周                 第三周
动作                   组数^*   次数       组数#*   次数
硬拉                    3       4           3          6
T杆划船                 3       4           3          6
坐姿划船                3       4           3          6
高位下拉                3       4           3          6
腹部/下背部
负重俯卧撑@             3       6           3         10
负重仰卧起坐            3       6           3         10
山羊挺身                3       6           3         10
背部体积训练计划
                          第二周                 第四周
动作                   组数**       次数      组数**    次数
引体向上                4           8－10       4       12－15
反握高位下拉            3           8－10       3       12－15
反握杠铃划船            4~          8－10       4~      12－15
器械划船（宽握）        4~          8－10       4~      12－15
双臂哑铃划船            3           8－10       3       12－15
—超级组—
拉力器直臂下压          3           8－10       3       12－15
腹部/下背部
器械卷腹                3           8－10       3     12－15
负重山羊挺身            3            8－10       3     12－15

^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组（第3组）达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。
* 组间歇为2－3分钟。
# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。
@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。
**选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60－90秒之间。
~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。