以下是我们身体维系健康需要的营养素，可以根据菜品来安排在我们每日的饮食当中：

　　1、叶酸　400微克／日

　　最佳来源:芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片

　　2、维他命B6　1.5毫克／日

　　最佳来源:比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆

　　3、维他命C　100毫克／日

　　最佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

　　4、维他命E　23个国际单位，15毫克／日

　　最佳来源:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子　

　　5、钙　1000毫克／日，50岁以上1200毫克／日

　　最佳来源:甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼

　　6、铁　20毫克／日，50岁以上15毫克／日　

　　最佳来源:瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎

　　7、镁　320毫克／日　

　　最佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花子　

　　8、锌　15毫克／日

　　最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎