·     ·周一　腿部+肩部

   动作　                         组数/次数

               第1～2周 　    第3～4周 　    第5～6周

哑铃深蹲　     3/6～8　        3/8～10　    4/10～12

哑铃剪蹲 　   2/6～8　         3/8～10    　3/10～12

挺髋蹲  　     3/6～8　        3/8～10　    3/10～12

哑铃硬拉　     3/6～8　        3/8～10　    4/10～12

坐姿哑铃提踵　  3/10         　2/20　        3/20

阿诺德推举　   3/6～8     　   3/8～10　    4/10～12

宽握哑铃直立划船　   2/6～8　3/8～10　3/10～12

 哑铃飞鸟　         3/6～8　2/8～10　3/10～12

 俯身哑铃侧平举    　2/6～8　3/8～10　3/10～12

 V型起坐　          3/10　     2/20　     3/20

·要做1～2热身组

星期三　胸+背

动作　                         组数/

                 第1～2周　第3～4周　第5～6周

上斜哑铃卧推　         2/6～8  　3/8～10　 4/10～12

平板哑铃卧推　        3/6～8　   3/8～10　 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉　  3/6～8   　2/8～10　 3/10～12

下斜哑铃飞鸟　        3/6～8　   2/8～10　 3/10～12

俯身哑铃划船           2/6～8　   3/8～10　 3/10～12

直臂后拉　              2/6～8　    3/8～10　 4/10～12

哑铃耸肩　              2/6～8　    3/8～10　 3/10～12

屈腿两头起               2/12　       3/15　       4/15

·要做1～2热身组

星期五　手臂

   动作                             　组数/次数

                    第1～2周　第3～4周　第5～6周

站姿哑铃弯举　        2/6～8　    3/8～10　 4/10～12

上斜哑铃弯举　      2/6～8　   2/8～10　  3/10～1

单臂拖臂弯举　   2/6～8　   3/8～10　  3/10～12

反握弯举　           3/6～8　2/8～10　     3/10～1

头上肱三头屈伸       2/6～8　3/8～10　     3/10~1 

凳上仰姿负重臂屈伸  2/6～8　3/8～10　     4/10～12

 俯卧肱三头屈伸　   2/6～8　3/8～10　     3/10～12

 负重弯起            3/12   　3/15　      4/15

·要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后