谷类食物是中国传统膳食的主题，是人体能量的主要来源。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，对于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。近年来，中国肥胖和糖尿病发病率明显上升与中国居民特别是大城市居民谷类食物摄入量大幅减少以及多吃少动的生活方式有关。

    世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%，来自脂肪的能量为20%~30%,来自蛋白质的能量为11%~15%。只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成人每天应摄入250g~400g.

摄入谷类食物要注意以下几点：

1.大米、面粉不是越白越好
谷粒由外到里可以分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉的营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。尤其是维生素B1缺乏会引起”脚气病”

2.吃碳水化合物容易发胖
造成肥胖的真正原因是能量过剩，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩，同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍

3.主食吃的越少越好
许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，其实蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。

4.食用谷类食物要注意粗细搭配
粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦薏米、红小豆、绿豆、芸豆等等。二是要适当增加一些加工精度低的米面。

另外，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

限制性氨基酸：食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致其他氨基酸在体内不能能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较低的氨基酸称为限制性氨基酸。

不可忽视的膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化但却对人体有健康意义的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维， 水溶性食物纤维主要是果胶、树胶、种子胶、琼脂、菊粉、海带多糖羧甲基纤维素等。

膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，有益于肠道健康。

膳食纤维在植物性食物总含量丰富，胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。

同种蔬菜水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽量将果皮与果肉同食。正常成年人每天摄入膳食纤维25g~30g.