虽然都知道锻炼身体的重要性，但忙碌的工作和生活，常常让我们没有时间和精力到健身房或户外进行锻炼。
　　为此，我们给大家介绍几种在家锻炼的方法，让您举手投足间，体验休闲健身的乐趣。

1【平坐前伸】]

　　作用：这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。
　　动作：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟。

2【腰腹减肥】

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　动作：直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，

右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

缓缓将身体复位，交换右手臂做同样的动作。

3【扩胸】

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，

胸部也扩大了。
　　动作：直立，两手在背后交握，

两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，

放下时呼出。

4【弯举动作】

　作用：主要用于锻炼肱二头肌和肱桡肌。

　动作：双手各持加满水的水壶，可以在水壶中装沙子来增加重量，

站直，背靠墙。双脚开立，双膝微屈，大腿和墙壁大约成30度到45度角。双臂放在体侧，拳心向前。慢速地弯起双臂，使水壶移向肩部。

在顶端停顿片刻，然后慢慢还原，如此重复，

注意大臂要始终贴紧墙壁。做4组，每组12到15个。

5【俯卧撑】

　作用：做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力。

这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。

6【镇静交替呼吸】　

　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。



　动作：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，

食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指，压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，

然后放开左边鼻孔，吐气5秒。

7【仰卧起坐】

　作用：1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
　　动作：双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。

8【伸展颈部】

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　动作：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，

将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；

一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，

配合冥想，把意念的画面由眼前单调的空间切换到绿树清风的湖边，

想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

9【3分钟踏跳】

作用：这是一种最简便的方法，

主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。

一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,

它还可以减少心脏受损害的危险。



　动作：在地板上放一只小板凳或一捆报纸，

高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，

然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，

这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。