推荐：人的衰老，最突出表现在脊柱和关节发生退行性变形、增生或萎缩，从而出现驼背、步态不稳、弯不下腰、关节活动不灵等。

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俯卧静力支撑

　　俯卧静力支撑：针对腹横肌的练习。不仅可以获得平坦的腹部，还能为脊背“减负”。

　　动作：　　

        1、双膝跪地，将健身球推到离身体稍远的位置 ，双肘支撑在球上。重复3组，每组5～10次；

　　2、双膝离地，以脚尖和双肘支撑身体成一条斜线。保持支撑1～5秒。

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坐姿俯身向前

　　坐姿俯身向前：针对脊柱和大腿后侧肌肉的练习。重复3组，每组5～10次。

　　动作：坐正，双腿向前平伸，脊柱保持自然，肩部放松。呼气时以髋关节为轴，上身向前屈，不要将脊椎弯曲成C形。感觉双腿后侧肌肉的拉伸。保持30秒，然后再呼气，上身逐渐接近双腿，每隔10秒贴近一些。吸气，逐渐恢复到正坐的姿势。

　　Tips：要求屈体到贴近双腿。只要你能感觉到双腿后面的肌肉有伸拉感即可。　

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气垫箭步蹲

　　气垫箭步蹲。结合了腹肌和竖脊肌的练习。

　　动作：

　　1、前后大跨步，前脚踩在气垫上，后脚前脚掌着地。左右腿换侧重复3组，每组15次。

　　2、后下蹲。前膝屈至直角，后膝指向地面，保持身体平衡30秒。

　　80%的都市人有过背痛的经历，其中50%以上常年遭受背痛的侵袭。是什么让我们过早的“腰酸背痛”？专家指出缺乏足够的运动、久坐和肌肉不均衡是造成疼痛的主要原因。

　　你想不到的背疼原因

　　腹肌弱：想得到吗？虚弱的腹部肌肉竟然也会导致脊背痛。腹横肌是腹部深层的肌肉，这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部，有力的腹肌能帮助身体支撑而无力的腹肌会增加脊柱的负担，导致背疼。

　　过紧的股二头肌和骨盆：当股二头肌和髋部弯曲收紧时，会使得背部与脊柱相关的肌肉和骨头都“站错”位置，这也是造成疼痛的原因。

　　轴心控制力差：我们“灵长”的身体可以根据地势变化调整姿势，可是我们便捷的城市生活，地面平稳，公路顺畅，电梯代替楼梯。我们的身体不再需要“调整”，“调整”的能力下降，脊柱总是轻易受伤。

　　资深的健身顾问凯伦·弗拉明为我们设计的上面这套练习全面针对影响脊背健康的“弱项”进行调整和强化，一周练习2～3次，享受没有疼痛的都市生活。

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　　其他有助健背的有氧练习

　　搏击：不是真的搏斗，而是在健身房里击打手靶或沙袋，可以强健脊椎周围的肌肉。

　　游泳：选择自由泳和仰泳这两种泳姿，它可帮助脊椎从一侧“扭转”到另一侧，有益于椎间盘健康。

　　普拉提：主修躯干控制练习课程，锻炼髋部、臀部、腹部及脊椎肌肉。　

　　瑜伽：瑜伽课程中的所有旋转和伸展对脊柱都非常有好处。但要量力而行，停留在你自己的极限动作即可。

　　跑步：跑步的时候，腹部及背部的肌肉会一起行动起来保持跑步的正确姿势。

　　芭蕾：芭蕾练习中需要缓慢地控制每一个动作，因此是非常好的控制姿势和预防背痛的练习。

　　太极：不必等到年老，现在就开始学习太极。

 提醒：瑜伽带着时尚的包装和神秘的色彩，进入你的生活。很慢，很柔，它的玄看不见危险，而是表现成一种美妙。