在实施锻炼计划中的第1个月，先坐一下测试，以了解自己起步的水平，然后再进行下面的锻炼。力量训练以6种很普通的训练动作为基础，从增强力量和提高耐力入手，再配合后面的有氧运动。经过4个星期的锻炼后，在测试一次，以检验一下锻炼效果。

健身测试（用是或不是回答）

每星期至少锻炼3~4次

□ 是      □ 不是

喜欢自己的身体外观

□ 是      □ 不是

对自己的身体活动能力感到满意

□ 是      □ 不是

是否觉得自己正如所希望的那么强壮

□ 是      □ 不是

是否具有自己所应有的力量

□ 是      □ 不是

是否觉得肌体很舒适

□ 是      □ 不是

欣赏自己的体格吗

□ 是      □ 不是

你的回答如有否定的，那就应该跟随这套方案锻炼了。

力量测试：

1上肢、膝卧撑、不限时间。屈肘使躯干下沉至肩，胸离地面约8厘米，然后把手臂伸直。

2 下肢、半蹲坐椅，不限时间。站在椅前，前臂交叉胸前相抱，身体的重心在脚跟上。屈膝下沉至臀部触到椅面，但不要坐下。下沉用4秒，站起用2秒。

3 腹部。 仰卧屈膝压缩做1分钟，次数不限。仰卧屈膝，两脚平放于地，两手后至于脑后，但不要勾手指，头部、肩部和颈部抬离地面，再慢慢还原。

4 心血管。在室外慢跑或走步1.5英里（约2400米），也可在室内用跑步机。测试后，要用走步及分钟来热身或放松。