周一：力量训练

躯干正面肌群，每个动作5组×20次。间歇时间进行2分钟有氧训练。

肌肉名称：胸大肌、肱二头肌、腹肌

动作名称：杠铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、仰卧起坐、

周二：有氧训练

进行3项30分钟不间歇有氧训练。

周三：力量训练

躯干背面肌群，每个动作5组×20次。间歇时间进行2分钟有氧训练。

肌肉名称：背阔肌、肱三头肌、骶脊肌

动作名称：划船（杠铃、哑铃）、直臂下压、臂曲伸、

         硬拉、背起。

周四：有氧训练

进行3项30分钟不间歇有氧训练。

周五：力量训练

腿部肌群训练，每个动作5组×20次。间歇时间进行2分钟有氧训练。

肌肉名称：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌

动作名称：徒手深蹲、跨步剪蹲、提踵训练、前后踢腿训练、上下踏板（负重）

周六：有氧训练

进行3项30分钟不间歇有氧训练