附42天食谱：

第一周健康调理食谱

前言

●朋友您好，恭喜您选择了健康长寿理念和实践!让我们共同开始了一段拥抱健康的旅程。接下来我们将共同经历：3天的准备期 28天的瘦身期 14天的巩固期 3～12个月的终身维持期。

●健康长寿理念和实践的最终意义是学习一种健康的生活方式。达到真正意义上长寿健康。

●每天须有15分钟快走，（速度每分钟130步）上下午各一次，保证达到后背发热。

●每天必须保证喝2.4升白开水或矿泉水，如600毫升的农夫山泉4瓶。一天当中要均匀喝。

●熟悉食物秤的使用（因为您需要按量进食物）。

健康调理第一周三天蛋白日（第1-3天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项：1、早餐与加餐最少要间隔1小时。2、加餐之后如还饥饿必须同样间隔1小时后再加餐。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜130克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选）。不可以选蘑菇、菜花、芦笋、菠菜。

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项同上

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

黄瓜130克，清炒或凉拌

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

一天六餐如果感觉饿，间隔1小时可以加1-6次蛋白小吃(1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克或餐包1包)。

蛋白日第二天早起必须验尿（取纸杯或塑料杯或玻璃杯，接早起第一次尿的中间段，用您手中的试纸在尿中湿透，时间约2秒，取出后4-5秒和数值对比，自己做好记录的同时报告您的“健康教练）。

每天早晨同样的秤、同样的服装、同样的时间秤体重，自己做好记录的同时报告您的“健康教练”。

每餐的分量很重要，都是根据您的实际情况制定的，执行得越严格，效果越明显。

如果因压力大导致脖子僵硬，请每天按摩颈部并做两组“十点十分操”，即双手侧平举（如表针的九点十五分），向上抬30度（如表针的十点十分），之后再落回水平。反复做200下，刚开始可以从50下逐渐加量。

健康调理第一周四天常规日（第4-7天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）②

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油(或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油)③

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

参考提示：

① 要求所有食用蔬菜优先选择生吃（凉拌），其次清炒、清蒸，不用焖煮和油炸。

② 10毫升优质亚麻籽油或橄榄油可以用于凉拌、清炒，也可以直接服用。

③ 烹调中可以使用盐、生抽、辣椒、醋、芥茉调料。不可使用油类、黄豆酱、糖、酒类、味精、芝麻酱等调料。

调整期的反映

● 在强化调理的过程中大部分人会出现“调整反应”，这是调理方法对症见效的正常好转反应，完全健康的人不会出现调整反应。正常出现的心慌（心脏、神经）、头晕（气血）、胸闷（心肺）、头疼（缺血、神经）、关节疼（寒湿）、恶心（肝）、腰疼或尿频（肾）、困乏（脑神经）、皮肤痒（肺）等问题，正是身体隐藏某些问题或疾病的针对性反应。一般一周左右会自然缓解，之后会身体轻松、精力充沛、康复加速。

● 黄尿是正常现象。

第二周健康调理食谱

健康调理第二周一天蛋白日（第1天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项：1、早餐与加餐最少要间隔1小时。2、加餐之后如还饥饿必须同样间隔1小时后再加餐。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜130克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选）。不可以选蘑菇、菜花、芦笋、菠菜。

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项同上

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

黄瓜130克，清炒或凉拌

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

一天六餐如果感觉饿，间隔1小时可以加1-6次蛋白小吃(1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克或餐包1包)。

每天早晨同样的秤、同样的服装、同样的时间秤体重，自己做好记录的同时报告您的“健康教练”。

每餐的分量很重要，都是根据您的实际情况制定的，执行得越严格，效果越明显。

如果因压力大导致脖子僵硬，请每天按摩颈部并做两组“十点十分操”，即双手侧平举（如表针的九点十五分），向上抬30度（如表针的十点十分），之后再落回水平。反复做200下，刚开始可以从50下逐渐加量。

健康调理第二周六天常规日（第2-7天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）②

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油(或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油)③

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

参考提示：

① 要求所有食用蔬菜优先选择生吃（凉拌），其次清炒、清蒸，不用焖煮和油炸。

② 10毫升优质亚麻籽油或橄榄油可以用于凉拌、清炒，也可以直接服用。

③ 烹调中可以使用盐、生抽、辣椒、醋、芥茉调料。不可使用油类、黄豆酱、糖、酒类、味精、芝麻酱等调料。

调整期的反映

● 在强化调理的过程中大部分人会出现“调整反应”，这是调理方法对症见效的正常好转反应，完全健康的人不会出现调整反应。正常出现的心慌（心脏、神经）、头晕（气血）、胸闷（心肺）、头疼（缺血、神经）、关节疼（寒湿）、恶心（肝）、腰疼或尿频（肾）、困乏（脑神经）、皮肤痒（肺）等问题，正是身体隐藏某些问题或疾病的针对性反应。一般一周左右会自然缓解，之后会身体轻松、精力充沛、康复加速。

● 黄尿是正常现象。

第三周健康调理食谱

健康调理第三周一天蛋白日（第1天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项：1、早餐与加餐最少要间隔1小时。2、加餐之后如还饥饿必须同样间隔1小时后再加餐。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜130克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选）。不可以选蘑菇、菜花、芦笋、菠菜。

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项同上

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

黄瓜130克，清炒或凉拌

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

一天六餐如果感觉饿，间隔1小时可以加1-6次蛋白小吃(1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克或餐包1包)。

健康调理第三周六天常规日（第2-7天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）②

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油(或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油)③

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

参考提示：

① 要求所有食用蔬菜优先选择生吃（凉拌），其次清炒、清蒸，不用焖煮和油炸。

② 10毫升优质亚麻籽油或橄榄油可以用于凉拌、清炒，也可以直接服用。

③ 烹调中可以使用盐、生抽、辣椒、醋、芥茉调料。不可使用油类、黄豆酱、糖、酒类、味精、芝麻酱等调料。

调整期的反映

● 在强化调理的过程中大部分人会出现“调整反应”，这是调理方法对症见效的正常好转反应，完全健康的人不会出现调整反应。正常出现的心慌（心脏、神经）、头晕（气血）、胸闷（心肺）、头疼（缺血、神经）、关节疼（寒湿）、恶心（肝）、腰疼或尿频（肾）、困乏（脑神经）、皮肤痒（肺）等问题，正是身体隐藏某些问题或疾病的针对性反应。一般一周左右会自然缓解，之后会身体轻松、精力充沛、康复加速。

● 黄尿是正常现象。

第四周健康调理食谱

健康调理第四周一天蛋白日（第1天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项：1、早餐与加餐最少要间隔1小时。2、加餐之后如还饥饿必须同样间隔1小时后再加餐。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜130克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选）。不可以选蘑菇、菜花、芦笋、菠菜。

苹果70克

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项同上

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

黄瓜130克，清炒或凉拌

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

一天六餐如果感觉饿，间隔1小时可以加1-6次蛋白小吃(1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克或餐包1包)。

每天早晨同样的秤、同样的服装、同样的时间秤体重，自己做好记录的同时报告您的“健康教练”。

每餐的分量很重要，都是根据您的实际情况制定的，执行得越严格，效果越明显。

如果因压力大导致脖子僵硬，请每天按摩颈部并做两组“十点十分操”，即双手侧平举（如表针的九点十五分），向上抬30度（如表针的十点十分），之后再落回水平。反复做200下，刚开始可以从50下逐渐加量。

注意事项同上

健康调理第四周六天常规日（第2-7天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个或蛋清两个

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

水果（桔子70克（或苹果70克/梨80克/葡萄80克连皮带籽一起吃））

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）②

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油(或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油)③

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

1个鸡蛋或两个蛋青或无糖酸奶200克或牛蹄筋70克或海蜇皮70克

低糖蔬菜100-200克（白菜、芹菜、黄瓜、茄子、西红柿、洋葱、青蒜苗任选。不可以选蘑菇、菜花、芦笋）

洋葱或西生菜150克 10毫升亚麻籽油或10毫升橄榄油或一粒优质鱼油

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服

参考提示：

① 要求所有食用蔬菜优先选择生吃（凉拌），其次清炒、清蒸，不用焖煮和油炸。

② 10毫升优质亚麻籽油或橄榄油可以用于凉拌、清炒，也可以直接服用。

③ 烹调中可以使用盐、生抽、辣椒、醋、芥茉调料。不可使用油类、黄豆酱、糖、酒类、味精、芝麻酱等调料。

调整期的反映

● 在强化调理的过程中大部分人会出现“调整反应”，这是调理方法对症见效的正常好转反应，完全健康的人不会出现调整反应。正常出现的心慌（心脏、神经）、头晕（气血）、胸闷（心肺）、头疼（缺血、神经）、关节疼（寒湿）、恶心（肝）、腰疼或尿频（肾）、困乏（脑神经）、皮肤痒（肺）等问题，正是身体隐藏某些问题或疾病的针对性反应。一般一周左右会自然缓解，之后会身体轻松、精力充沛、康复加速。

● 黄尿是正常现象。

第五、六周健康调理食谱

健康调理第五周一天蛋白日（第1天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个

苹果70克

清汤随意

干果20克（生杏仁，核桃等）

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项：⑴正餐的食物要在15分钟左右吃完，早、中、晚正餐时间须间隔4-5个小时。⑵早餐与加餐最少要间隔1小时。⑶加餐之后如还饥饿必须同样间隔1小时后再加餐。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

蛋白小吃：肉70克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

低糖蔬菜130克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿）

苹果70克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项同上

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

蛋白小吃：肉70克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水发黑木耳130克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

鸡蛋1个或蛋青2个或牛肉50克或鸡肉50克或鱼肉50克或豆腐干50克

注：一天六餐如果感觉饿，可以加1-6次的蛋白小吃（鱼肉50克/酱牛肉50克/兔肉50克/蛋清2个/鸡蛋一个/豆腐干50克/餐包一袋）

蛋白日第二天早起必须验尿（取纸杯或塑料杯或玻璃杯，接早起第一次尿的中间段，用您手中的试纸在尿中湿透，时间约2秒，取出后4-5秒和数值对比，自己做好记录的同时报告您的“健康教练）。

每天早晨同样的秤、同样的服装、同样的时间秤体重，自己做好记录的同时报告您的“健康教练”。

每餐的分量很重要，都是根据您的实际情况制定的，执行得越严格，效果越明显。

如果因压力大导致脖子僵硬，请每天按摩颈部并做两组“十点十分操”，即双手侧平举（如表针的九点十五分），向上抬30度（如表针的十点十分），之后再落回水平。反复做200下，刚开始可以从50下逐渐加量。

注意事项同上

健康调理第五周二天常规日（第2-3天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

蛋白小吃（ 鸡蛋一个/蛋清两个））

水果两份（每份首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

餐包一袋，300毫升温开水冲服

清汤随意

干果20克（生杏仁，核桃等）

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

蛋白小吃：肉70克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水果（首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

低糖蔬菜100-200克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、蒜黄、韭菜）②

莴苣或西生菜150克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

蛋白小吃：肉70克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水果（首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

低糖蔬菜100-200克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、蒜黄、韭菜）

莴苣或西生菜150克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

鸡蛋1个或蛋青2个或牛肉50克或鸡肉50克或鱼肉50克或豆腐干50克

健康调理第五周四天常规日（第4-7天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

蛋白小吃两份（或鸡蛋一个/蛋清两个））

水果两份（每份首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

餐包一袋，300毫升温开水冲服

清汤随意

干果20克（生杏仁，核桃等）

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

蛋白小吃两份：肉50克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水果（首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

低糖蔬菜100-200克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、蒜黄、韭菜）②

莴苣或西生菜150克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

蛋白小吃两份：肉50克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水果（首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

低糖蔬菜100-200克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、蒜黄、韭菜）

莴苣或西生菜150克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

鸡蛋1个或蛋青2个或牛肉50克或鸡肉50克或鱼肉50克或豆腐干50克

健康调理第六周一天蛋白日（第1天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

鸡蛋一个

苹果70克

清汤随意

干果20克（生杏仁，核桃等）

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项：⑴正餐的食物要在15分钟左右吃完，早、中、晚正餐时间须间隔4-5个小时。⑵早餐与加餐最少要间隔1小时。⑶加餐之后如还饥饿必须同样间隔1小时后再加餐。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

蛋白小吃：肉70克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

低糖蔬菜100克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿）

苹果70克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

注意事项同上

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

蛋白小吃：肉70克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水发黑木耳130克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

● 加餐

鸡蛋1个或蛋青2个或牛肉50克或鸡肉50克或鱼肉50克或豆腐干50克

注：一天六餐如果感觉饿，可以加1-6次的蛋白小吃（鱼肉50克/酱牛肉50克/兔肉50克/蛋清2个/鸡蛋一个/豆腐干50克/餐包一袋）

蛋白日第二天早起必须验尿（取纸杯或塑料杯或玻璃杯，接早起第一次尿的中间段，用您手中的试纸在尿中湿透，时间约2秒，取出后4-5秒和数值对比，自己做好记录的同时报告您的“健康教练）。

每天早晨同样的秤、同样的服装、同样的时间秤体重，自己做好记录的同时报告您的“健康教练”。

每餐的分量很重要，都是根据您的实际情况制定的，执行得越严格，效果越明显。

如果因压力大导致脖子僵硬，请每天按摩颈部并做两组“十点十分操”，即双手侧平举（如表针的九点十五分），向上抬30度（如表针的十点十分），之后再落回水平。反复做200下，刚开始可以从50下逐渐加量。

注意事项同上

健康调理第六周六天常规日（第2-7天）

【早餐】（正餐，最佳时间7-8点）

蛋白小吃两份（每份 或鸡蛋一个/蛋清两个）

水果两份（每份首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克）

清汤随意

干果20克（生杏仁，核桃等）

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）①

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【午餐】（正餐，最佳时间11：30-12：30点）

蛋白小吃两份：肉50克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水果（首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

一份主食：全麦面包一两/全麦馒头一两/半根老玉米

低糖蔬菜100-200克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、蒜黄、韭菜）②

莴苣或西生菜150克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

餐包一袋，300毫升温开水冲服。

【晚餐】（正餐，最佳时间17-18点）

蛋白小吃两份：肉50克，除猪肉和羊肉不吃，其它肉都可以吃。

水果（首选橙子70克（或桔子70克/苹果70克））

一份主食：全麦面包一两/全麦馒头一两/半根老玉米

低糖蔬菜100-200克（油菜、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、蒜黄、韭菜）

莴苣或西生菜150克

清汤随意

餐包一袋，300毫升温开水冲服

适当饮水（或其他不含糖饮料）

● 加餐

鸡蛋1个或蛋青2个或牛肉50克或鸡肉50克或鱼肉50克或豆腐干50克

参考提示：

① 要求所有食用蔬菜优先选择生吃（凉拌），其次清炒、清蒸，不用焖煮和油炸。

② 10毫升优质亚麻籽油或橄榄油可以用于凉拌、清炒，也可以直接服用。

③ 烹调中可以使用盐、酱油、辣椒、醋、芥茉调料。不可使用油类、黄豆酱、糖、酒类、味精、芝麻酱等调料。