当你还在做训练计划，按部就班的练，努力坚持，或者不得不买私教鞭策自己努力奋斗的时候，随着科学的发展业内人士早已经不努力训练了。而是尊重力量训练的自然法则。

成功的训练可以是一种艺术，一种游戏，一种放松，一种挑战，一种即三心二意，又专注的事。如果你学会了怎样成功的欺骗大脑，就可以轻松地获得训练目标的达成，而不至于把自己练到吐。练到吐的是自虐狂……

既不累，不花多少时间，开心好玩，快速有效，塑形，康复，提高心肺能力……可不可以有这样一种十全十美的力量训练？

当然可以有

图片的例子——柔韧性和耐力——女性力量训练的巨大潜力

——依靠体力，激素和蛋白质的男性力量训练方式即将被新的更符合自然规律的力量训练方式所取代

注意力转移法——适应性训练入门课程分享

什么是适应性力量训练？

你拥有你的身体，但不等于你能控制你的身体。正如你拥有独立的头脑，但是你却经常会被别人的思维方式和价值观洗脑。

常有人问，为什么我是小孩的时候能倒立，翻跟头，轻松跑的飞快，一过了青春期长成成年人的体型后，却突然发现自己原来能做的那些事情现在都做不了了？请问，我长大了不是应该更有力了才对嘛？

我说不是啊，你长大了只是你拥有了具有更大的体型和肌肉量而已。但是，你并没有适应自己长大了的身体。所以没有力量控制它。所以对于一个人来说适应性力量训练的本质首先是——适应你的身体

遗憾的是现在大多数人一生都没有做到适应自己的身体……

跑几百米就直喘，楼梯上多了就腿软，做个俯卧撑就肚皮先着地，这一切只说明你不适应你的身体，无论干什么你的身体对你来说就是个负担。不是你体质不好，它一切都好，只是不听你使唤。

佛教宣扬了几千年普度众生脱离苦海，听起来真崇高，但是随便一想，其实就能发现两个问题和一个危害。

第一个问题是，我们的祖先早在亿万年前就已经脱离了苦涩的海洋了，早就脱离苦海了，不需要再次脱离了。

第二个问题是，佛教诱导深处逆境的人相信他的主观情绪感受就是人生的现实，而你若不相信生活是苦海，干吗还要脱离苦海？你若是相信了，生活才真的变成苦海，信则有不信则无。

至于危害则是——使那些内心不够强大的人相信，若想要改变命运得到解脱，就需要向某个虚构的神佛求助，甚至自己遭遇的厄运也是前世的因果报应，而不是从自己客观的角度出发，发现问题解决问题得以真正的超越解脱。这使得人们忘记了一个最简单的真相——除了你自己，谁也拯救不了你。

设想一下海洋动物是怎样克服千难万险适应陆地的？大家都知道海水中的重力和压力，与陆地上的重力和压力的区别。海水是苦涩的，海水中的成分和密度要比淡水大得多，所以海水的浮力也更大，当然压力也更大。于是海洋动物的骨骼倾向更柔韧能够适应压力，但密度却不大，因为不需要多少承重。于是，海洋动物的骨密度，就和陆地动物的骨密度与骨骼肌特点有巨大的差异。前面我们讲过肌肉收缩的电解质反应其中最重要的一个环节就是释放钙，因此力量训练能使骨密度增加。所以肌肉需要适应的重力越大，骨骼密度也就越大。所以题外话，中老年人有效补钙还是只有力量训练。

这是因为海洋动物上岸后，由于重力和生活环境的改变使得骨骼肌发生了巨大的变化，让我们看到了生命无限的潜力，既能适应各种重力，温度，湿度，空气成分含氧量，光线以及气候地理环境的能力。可以说，只要你让生命去尝试，就能够一点点改变自己适应世界，而后改变世界。

大自然对所有动物的生存训练中最重要的不是如何消耗能量，最重要的是如何保存体力，用最小的功获得最大的提升和收获。如果不遵循这一原则，就无法在苛刻的自然环境中生存。

所以适应性训练的最重要原则之一——高效节约（节约时间，能量，空间，物质）。大自然中所有最成功的生命都是能够把一切资源最优化组合的。所以，自古人们就崇尚节俭是一种美德，具备这个品德也就可以理解成高智商高情商的体现了。（所以不要因为动物不会说话就看不起动物，因为它们已经把它们身体条件所能发挥的能力发挥到了极致，能力情志都比现在的你高。）

举个例子说明下适应性力量训练实际情况中到底是怎么回事吧——怎样训练一个肚皮贴地也做不下去俯卧撑的女孩在3天内轻松能一次做10个标准俯卧撑那？

第一步，适应躯干压力对抗重力的能力——前置支撑——也就是建立让她能够手支撑地面时绷直收紧躯干肚皮不掉地上的能力。这个角度的呼吸压力和直立时的呼吸压力是不同的，没有练的人，坚持不久就会喘气，心跳加快。我们就练这个角度的慢速呼吸和借助呼气的压力收紧躯干的能力，这样腹内压就在这个角度加强了，慢慢呼吸压力也适应了，坚持过2分钟后，也就具备了一定程度的上肢控制力量耐力了。放音乐配合呼吸。

第二步，髋部以下贴地，手臂支撑的。尽量慢速俯卧撑。配合呼吸，要求动作角度标准，为俯卧撑先做好动力定型训练。并储备手臂的稳定肌力量和提高控制能力，能做几个做几个，贵精不贵多。放音乐配合呼吸

第三步，仍然髋部以下贴地俯卧撑。屈臂90度控制，你可以给她数秒，可以给她放音乐，可以讲故事，总之转移注意力，能坚持多久就坚持多久。做完一次就休息5分钟以上再做下一次。相对力量耐力储备就有了。

最后一步，直背标准俯卧撑半个，对又是90度，就停在这，能停多久就多久。继续分散注意力，做一次休息5分钟。等能够坚持30秒以上了，就可以开始做10个标准俯卧撑了。

是的，学做俯卧撑并不需要练标准俯卧撑，你只需要练看不见的力量和力量控制能力。能够称之为适应性训练那么至少要同时做到3件或4件事才算。做动作，呼吸，听音乐，看秒表，想象……就像潜伏在草丛中慢慢接近猎物的猫科动物一样，要尽量放缓动作，放缓呼吸，耳朵听着周围的风吹草动，眼睛关注着整个环境的细微变化。而如果是人类的猎手的话，他们这时还要同时偶尔的交换暗号和手势……

这样想一下训练确实变成了一件很酷的事情，但现实差距很远怎么办？那么你就可以发挥想象力了，你可以把自己带入某种情景或者音乐背景，去想象也是在做一件专注的事情……

这也就是为什么我们的祖先再由渔猎转为农耕之后，很多人会不适应这种单一而乏味的农业劳动而得抑郁症的原因。试想让一个习惯一次同时关注5,6件事情的人变成一次只能关注一件事情，那是多么的乏味啊。

而最新的科学研究也发现——

与采集狩猎祖先相比，现代人类的体型下降了10%，同时脑容量也下降了10%，下降事件主要发生在近一万年内。生产方式的转变也能解释脑容量的下降。2-3万年前欧洲克鲁马努人的脑容量最大，克鲁马努人拥有厚实的胸膛、庞大的颚部和牙齿，男性克鲁马努人的脑容量可高达1500立方厘米以上。而现代男性的脑容量仅有1350立方厘米，维持大容量的脑部运转需要极多的能量供应，约为身体总能量需求的四分之一，因此为了节约能量，脑容量才逐渐下降的。但是，脑容量虽然下降了，却并不意味着人类变笨，智力与脑容量之间没有必然的联系。

生活习惯的改变，人口的增加，脂肪蛋白质摄入量的减少导致人类无论是大脑还是体型都趋向于更精简节约。

增肌塑形三种境界——

第一，用身体练，好多人训练还停留在查数计时阶段，完全不动脑子，比如跑步机跑步，只需要设定时间。所以也容易无聊，又容易因此着急寻求蛋白质和激素的辅助增肌方案，然而速成的也往往质量不高，这种肌肉即僵硬又缺乏张力，灵活性，柔韧性和力量，形态也不自然……

第二，用脑子练，这种人他还会练平衡，柔韧，协调性，核心力量等，也知道用顶峰收缩雕塑肌肉线条，使用退让性训练等。总之会练到脑子。这种人肌肉增长的速度就慢了。但是，肌肉形态会自然美观。

第三，用心练，这种就上升到本体感受能力提升的境界了，这种人会根据对自己身体的感受，不断改变训练内容方法，采取适合自己的训练。比如某些对武术，太极拳或者普拉提等练得长久专注的人，他们通过这些有助于本体感受能力，控制能力提升的训练体验到了更深层次如腹内压，核心收缩，核心发力的体验等。而这种训练会使人得到整体全面的提升，无论是外在形态，还是内在能力和状态。增肌速度也最慢。但是，肌肉形态和素质最佳。

人的体质会退化，当然也会进化。

膝关节被称为全身发病率最高的关节——人老先老腿，指的其实就是膝盖。膝盖的退化代表的是一个人身体的退化程度。两个原因使你的膝盖退化。

第一，长期缺乏锻炼，核心无力，髋部肌肉群退化，行动时腿部发力，膝关节代偿，髂胫束过紧，腘绳肌过紧等，形成韧带结节，粘连，钙化，直接影响膝关节灵活性，弹性，导致功能受限，或者各种膝关节病痛。韧带和肌肉的退化，导致骨骼劳损。比如弹响膝，几乎所有人都有只是程度不同，大多数人主要就是韧带在绊响。是韧带紧张的一种表现形式。

第二，过度使用，在运动员，业余爬山爱好者，跑步爱好者中最常见。在你的下肢肌肉稳定性，力量储备还没有达到足够保护你的时候，就用大量的消耗性训练去过度使用关节，造成各种急性慢性劳损。

可以说膝盖的问题改善了，就是整个身体功能状态提升改善的表现。

更高的肌肉效能，稳定肌控制能力，柔韧性，心肺能力，这些提升和改变就是身体的进化，试想2年内速成的肌肉质量和10多年练成的肌肉质量哪个肌肉质量效能更高？所以未来的训练发展方向不再追求形而上学的肌肉型态，而是追求内在体质，素质，功能的层层提升和进化