令人惊叹的有效睡眠方法—远离安眠药

    我记得睡觉是什么滋味。那是我年轻时候的感觉：无忧无虑、毫不费力、傲视一切。现在，我50岁了，睡眠对于我来说如同骑士寻找的圣杯那样难以获得。

    失眠问题是在我快40岁时开始的。随着一系列紧张的事件，加上荷尔蒙的变化和焦虑情绪的产生，我发现好的睡眠竟然很难实现了。一个星期有几个晚上，我躺在床上，处于清醒的痛苦之中，思想着未来，这无疑造成了睡眠的严重不足。为了吸引“沉睡天使”，我组装了一套小型助眠工具：一个装满粟米壳的枕头、一个遮光眼罩、一个能够发出舒缓的嗡嗡声来淹没街上噪音的风扇。我还精心研究出了一个就寝仪式，洒中草药镇静剂、听催眠光盘，练瑜伽放松技巧。

    但是我还是睡不好。白天我头脑发呆，混混沌沌、跌跌撞撞过日子，努力说完整的句子。我该怎么办？我尝试了一切不用药的方法，我不愿意走这条路。最后，对于没有睡眠的生活，我开始认命了，认为这只不过又是一个衰老的隐性结果。

    我看到有新闻报导说缺乏睡眠会引发一系列可怕疾病，比如高血压、糖尿病、记忆力减退、肥胖等。突然失眠成为了一个严重的健康祸害——而睡眠则是伟大的灵丹妙药。每当打开电视时，都会有诱人的推广更安全的新睡眠药物的广告。健康专栏作家也介绍一些号称是很管用的非药物办法。鉴于这种新的兴趣和信息风潮，我认为是正面应对这个问题的时候了，于是，我去听睡眠课程。

我记得睡觉的滋味。那是我年轻时候的感觉

    失眠囊括了各种让人无法安睡的干扰。这些可以包括入睡困难、经常醒来或者醒得太早。根据卫生部的数据，全美总人口中有10％至15％的人长期受失眠之苦。2003年全国睡眠基金会调查发现，有百分之四十四的老年人至少每周数次遇到一个或多个夜间失眠的症状。（在我们这个年纪，我们不像以前那样需要太多的睡眠，但由于褪黑激素和其他因素的水平减弱，我们更难以入睡。老年人——尤其是男性，也越来越多地无法进入深度恢复性的慢波睡眠状态。）

    对于许多失眠患者，睡眠不好是医疗问题或治疗药物所产生的结果。例如，慢性疼痛是一种常见的破坏睡眠的因素，有哮喘和其他呼吸系统疾病和抑郁症的就占15%至20%的失眠案例。而且，许多药物的副作用就有失眠，包括用来治疗心血管疾病、关节炎和癌症的很多药物。另外，某些可治疗的疾病也可能导致失眠。这些包括阻塞性睡眠呼吸暂停（它是比较危险的情况，打鼾时出现呼吸停止的现象）；不宁腿综合症（主要是腿刺痛或抽搐及强迫性动腿）；胃灼热或胃食管反流病（GERD）和绝经潮热或盗汗。当然，有一个符合这些条件的配偶也会严重影响睡眠。

    我患的是原发性失眠。我们中的有些人看来有“过度觉醒神经系统”，如同高速空转的汽车，因此很难在晚上放松下来睡觉。这一类人群包括大量妇女和55岁以上的人群。虽然这些人群当中有许多人可以通过改善他们的睡眠卫生就可以奏效，但我需要更有力的措施。

    最有用的是认知行为治疗法，或称为CBT-I，这是一种简单的心理治疗法，帮助人们纠正对睡眠的一些错误观念，改变无效的睡眠习惯。杰克•埃丁格博士，北卡罗来纳州达勒姆退伍军人事务医学中心的心理学家，已进行了一些研究，比较CBT-I与其他治疗方法，包括睡眠卫生和渐进性放松（即绷紧和释放不同的肌肉，从脚趾开始，向上移到整个身体）。他说，虽然这些方法可以帮助人们入睡，但并不能帮助他们保持睡着状态。相比之下，采用CBT-I 方法，只要2 到4 个疗程，他的研究对象在保持睡眠方面就可取得显著的改善，如果后续再进行6个月的治疗，效果甚至更好。其它研究已发现CBT-I在短期的效果像药品一样有效，而长期则更有效。

    “患者感觉越来越好，”迈克尔•佩利博士说，他是罗切斯特（纽约）大学睡眠和神经研究实验室主任。佩利指出，CBT-I能够将人的轻度睡眠转为深度睡眠状态，实验者和患者往往能够体验到一种转换。他的信心大增。“在所有与年龄有关的问题中，这是最可以解决的问题，”他说。

    佩利指出，进入睡眠的途径很简单，但是矛盾的：“要保持睡眠，则保持清醒。”他解释说，要睡一整夜，失眠患者必须有一定数量的睡眠饥渴，这要求保持清醒至少16个小时。这就像拉回的弓弦：要有一定的压力，箭才能飞出去。

    因此，如果你昨晚3点才睡着，不要试图到10点钟才起床，想补回一些觉。相反，你需要按原意在7点钟起床。当然，你今天会很惨，但今晚或至少明天晚上，你的精力会被耗尽，然后像一块木头一样睡得死死的。

    这就是睡眠抑制背后的概念，CBT-I的第一支柱。在开始接受治疗前，患者记录他们实际睡多少时间（不是每个人都需要8个小时），以及在床上度过多少时间。比较这两个数字就可以得出患者的睡眠效率。例如，如果你只能睡六小时，但你在床上待八个小时，这样睡眠效率为百分之七十五。为了使这个数字增加到百分之九十以上，治疗师将削减你在床上的时间，所以如果你通常在晚上10点钟睡觉，那你将在12点钟上床。

    “第一规则是：不要醒着躺在床上。你醒着在床上的时间越多，你的睡眠会越坏，”雷切尔•诺伍德（位于丹佛的全国犹太医学研究中心的心理医生，医学博士）说。诺伍德指导她的患者，仅将床用来睡觉和做爱。在行为心理学中，这是所谓的刺激控制法。

    “使床的感觉、气味和看见床成为暗示，告诉你的大脑是时候去睡觉了，”她说。 “如果你模糊这些暗示，床也意味着看电视、交谈、阅读、或清醒躺着、担心，这些暗示就会失去效力。”只是躺在床上，然后烦躁翻动数个小时，这个地点就会使失眠者紧张，这就是为什么我们许多人离开家后睡得更好的原因。

    CBT-I患者躺在床上，无法入睡20分钟，则需要起床，到另一个房间去阅读。 20分钟后，患者再回到床上。不断重复这个过程，直到患者睡着。

    显然，这个治疗不适于心理承受能力差的人。 “做CBT是一项真正艰难的工作，患者充满了压力，”诺伍德说。这种疗法的大部分挑战是在治疗的最初阶段，当他们的睡眠恶化时患者对将要发生的事情的灾难性想法，并干涉他们正常的应对机制，如在床上阅读或午睡。但是，如果患者按照协议，他们就会改进。据埃丁格及其同事的研究，接受CBT-I 治疗的患者中有54%的人夜间失眠时间下降，而接受放松训练的患者中只有16%能够减少失眠时间。而且接受 CBT-I 治疗的患者随着时间的推移仍在不断提高睡眠质量。诺伍德指出：“他们开始相信自己的睡眠，他们的焦虑释放了”－睡眠质量也更好了。

    治疗的目标是建立一个强大的、常规性睡眠周期。这对于那些在早上没有毅力起床的人来说是个较大的问题。诺伍德提到这样一个患者，她整天坐在公寓里，“她的白天与夜晚没有多大的区别。”解决的办法是让这名妇女走出家门，参与活动，换句话说，增加周期中醒着的这一部分，以诱导在夜间有更强的睡眠反应。

    我倍受鼓舞，自己也尝试了这种技术。我记录了七天我上床和起床的时间，并确定我的睡眠时间为晚上12:30至次日早上7点。我知道入睡将是一个挑战，我是属于那种晚上10点以后更活跃的一类人。但是，我没有像往常一样在床上辗转反侧，而是到客厅重读《纽约人》刊物（但开的是露营头灯，以便不过度刺激视网膜）。但是，真正悲惨的部分是在早晨，我不得不在睡觉仅4至5个小时后强行起床，克服终身的睡眠习惯。我策略性地通过喝拿铁咖啡并反复念 CBT-I咒语“今天更糟，明天就更好”，完成了这个壮举。到了第六天，我惊讶地发现，我的昼夜船调正了。我的头一碰枕头，十分钟后我就睡熟了，直到第二天早晨闹钟把我吵醒。

    这样基本保持这个原则后，我可以一连十几个晚上都睡得很好。很快，我感觉，睡眠是我与生俱来的自然权利。我没有像孩子一样向这个怪物投降，如果那样，我很可能要让治疗师来帮我治病了。现在我明白了一些有关睡眠的基本道理。我很感激，也很惊奇。

    “真是太好了，”诺伍德肯定道。 “而且这只需要了解系统是如何工作的就行了。”