营养专家推荐每天要吃20种食物,可是知易行难,怎样保证食物多样性呢?中国营养联盟高级营养师徐静说,借鉴专家的合理建议,做到“饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻”,美味营养并不难。

饭中有豆。谷类食物是中国传统膳食的主体。但打磨过于精细的大米,表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。而“饭中有豆”,米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮,弥补了上述不足,粗细搭配营养更全面。另外,谷类中的赖氨酸较少,而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多,豆类中较少。单吃哪一样,它们的蛋白质都不能很好吸收,但是一搭配,就发生了“蛋白质互补作用”,大大提高了蛋白质的吸收。

   菜中有叶。绿叶蔬菜可谓蔬菜中的“营养王”。它富含维生素C,有的甚至高于普通水果；它还含丰富的β胡萝卜素,有消除体内有害自由基、延缓衰老、预防慢性病的功用。β胡萝卜素可在体内合成维生素A,帮助保持肌肤与器官内腔黏膜系统正常化；绿叶蔬菜还含大量的叶酸、钙、镁、膳食纤维等,能补充人体所必需的营养素。“菜中有叶”,每天食用一斤蔬菜,其中最好一半以上是绿叶菜。

   肉中有菇。肉类食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,也是平衡膳食的重要组成部分。但肉类同时含有饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多对健康不利。菌类食物低脂肪、低热量、高膳食纤维,富含钙、铁、锌、硒,正好能弥补肉类的不足。

汤中有藻。常见的海藻类食物如紫菜、海带等,营养素含量丰富而均衡。紫菜含丰富的碘、钙、钾、铁、硒、胆碱等,有增强记忆力,促进牙齿和骨骼健康等功用。“汤中有藻”可以达到少量多次食用菌藻类食物的目的,同时可以丰富汤的口感。

郑富军摘自2012年7月4日 《齐鲁晚报》