吃什么（春季版）

——不同季节、不同地区，吃什么最健康？

《承品》杂志特约西木博士撰稿

2014年3月

今晚吃什么？在不同的季节、不同的地区，我们是否应该吃不同的食物？这是我在这篇文章里要回答的主要问题。时值春季，在文章的最后，我会告诉大家春节后吃什么，春季吃什么。

北极的爱斯基摩人吃什么？

如果你生活在北极或南极附近的寒带地区，一年四季几乎都是冬天，食物种类相当稀少，特别缺乏植物性食品。除了海藻，当地基本上没有水果、蔬菜或粮食等植物性食品，只有海鱼、海豹和驯鹿等动物性食品。生活在格陵兰岛的爱斯基摩人（因纽特人），曾经像北极熊一样，几乎完全以肉食等动物性食品为生。

出人意料的是，这些传统的因纽特人在北极不但可以生存下来，而且体魄强健，没有疾病，并且成为世界上最长寿的部落之一，许多人在九十岁时照样可以打猎。在那里，现代医学和营养学专家们所担心的肉食健康问题几乎不存在：在接触现代文明以前，他们没有便秘，没有大肠癌，没有坏血病，没有肥胖、高血脂、心脏病或脑中风等文明病。

流行的观点认为，肉食缺乏纤维素，只吃肉食会导致便秘甚至大肠癌；长期不吃新鲜水果蔬菜，既缺乏纤维素，又缺乏维生素C，会得坏血病；肉食高脂肪，吃多会肥胖，出现高血脂，进而引发心脏病或脑中风。那么，为什么这一切没有降临到传统因纽特人的身上呢？

实际上，只吃肉食的北极熊等野生食肉动物也没有便秘，且粪便不难闻，没有大肠癌等退化病。原来，传统因纽特人和野生动物一样生食或半生食，包括肉食。在印第安语言里，“爱斯基摩”的意思就是“吃生肉的人”。正是生食中的消化酶帮助分解食物，促进代谢，加上蹲便的自然习惯，避免了便秘的发生和毒素的累积。（酶也叫酵素，是一种蛋白质，在55度以上就会遇热凝固而失去活性。所以，熟食里没有活性酵素。）

生肉中有维生素C，但数量很少。熟肉中的维生素C微乎其微，因为维C遇热会被分解破坏。在动物器官中，肾上腺里的维C含量最高。这也是为什么爱斯基摩人会专门吃海豹和驯鹿等动物的生肾上腺。

那么，如果不吃生肉，也不吃生的动物器官，只吃熟肉会不会出现坏血症呢？20世纪初，在北极与爱斯基摩人一起生活过几年回来后，哈佛人类学家Vilhjalmur Stefansson和一位丹麦探险家一起做了一项只吃肉食的实验：在医生24小时的监护下，每人每天只吃两磅熟肉，近80%的热量来自脂肪。令医生们惊讶的是，一年后两人身体健康，所有体检指标正常，而且比过去更加健康。Stefansson减轻了6磅，丹麦探险家轻了3磅；Stefansson的血压稳定在70/105没有变化，丹麦探险家则从80/140下降到80/120。

美中不足的是，这项实验没有公开肉食的具体种类和烹调方法，例如吃鱼肉还是牛肉，煎还是烤，做几成熟；也没有报告受试者排便次数。但它清楚地表明，即使只吃（熟）肉、不吃果蔬，也不会出现维C缺乏而导致坏血病。原来，只有在大量摄入碳水化合物（糖或淀粉）时，体内的维生素B族和维C才可能会在代谢过程中被严重消耗；如果饮食热量主要来自脂肪或蛋白质（肉类），这种情况就可以不发生，机体对维生素B族和维C的需要量就会大幅度减少。

       因纽特人吃的海鱼和海豹脂肪含量很高，且饱和程度和熔点极低，这使得他们能够对付极端寒冷和缺乏光照的北极气候。北极鱼油特别富含EPA和DHA等欧米伽3多不饱和脂肪酸，而且含量是所有食物里最高的。这绝不是偶然的。

科学家发现，EPA和DHA是脂肪酸家族中最不饱和的脂肪酸，其熔点最低，活性最高，吸收氧气和储存“太阳能”的能力最强。深海鱼油的熔点为零下四十度以下，吸氧的能力为饱和脂肪的100倍以上，在接受太阳光能后吸氧能力更增加1000倍，被誉为“氧气磁铁”和“液体阳光”。这使得北极鱼在冰冷的深海里不会凝固，不会缺氧，使得以北极鱼为生的爱斯基摩人不畏寒冷，不得抑郁症，不得软骨病。

       为什么不得软骨病呢？因为传统因纽特人吃大量的动物内脏，而包括鱼肝在内的内脏富含钙和镁等矿物质，以及维生素D和维生素K等脂溶性维生素，提供了构建骨骼的全部关键元素。

热带和温带居民的饮食结构

如果你生活在赤道附近的热带雨林或热带草原，一年四季都像夏天，食物种类齐全，植物性食品和动物性食品都很丰富。与寒带食品不同，热带食品中脂肪含量通常较低，且以饱和脂肪为主，例如椰子油、棕榈油、可可脂。在脂肪酸家族里，饱和脂肪最为稳定，熔点最高，抵抗微生物和紫外线破坏的能力最强，非常适合热带环境和高温烹调。以椰子油为例，其熔点高达23-32度。   

最新研究证明，天然饱和脂肪不会制造肥胖、升高胆固醇、破坏心血管，相反，它们更容易消化，可以抗氧化和抗感染，保护血管壁，增强抵抗力，特别是中短链饱和脂肪酸，例如奶油和椰子油里的月桂酸。你想象不到的是，月桂酸无需经过胆汁的乳化就能被消化，直接进入肝脏燃烧，且通常不会储存起来，适合所有人，特别是婴儿、减肥者和肝胆病人。难以置信，天然椰子油还可以帮助减肥。

在中太平洋地区，传统的波利尼西亚人天天吃椰子和椰子油，他们纤瘦而健康，把椰子树称为“生命之树”。许多南太平洋群岛原始居民曾经以椰子为主食，也吃猪肉、禽鸟肉、海产品和农产品，摄入大量的脂肪，特别是饱和脂肪。例如，在传统托克劳部落，近60%热量来自脂肪，其中一半是饱和脂肪。在传统普卡普卡族，每人每天吃70克脂肪，其中63克是饱和脂肪。而他们身材纤细，没有高血脂，没有心脑血管疾病。后来，当托克劳人迁移到新西兰以后，开始少吃椰子油，饱和脂肪摄入减半，主要以西方饮食为主，结果肥胖、三高和心脏病等文明病流行起来。至今仍然以椰子油为主要脂肪的斯里兰卡人，心脏病发病率却很低。

如果你生活在温带地区，一年四季分明，夏秋季食物种类丰富，冬春季食物种类稀少，尤其缺乏新鲜水果和蔬菜。平均来说，温带食品的脂肪含量比寒带食品低，但比热带食品高，而所含脂肪的饱和程度比寒带的高，比热带的低。

从北到南，随着纬度的下降和光照的增强，广大温带地区依次盛产亚麻、核桃、花生、大豆、橄榄和茶叶等油类经济作物，其脂肪含量依次降低，而饱和程度却依次升高。例如，亚麻盛产于甘肃和内蒙古等地的中温带地区，而茶叶则盛产于云南和福建等地的亚热带地区。营养学家发现，亚麻籽油和核桃油富含亚麻酸，花生油和大豆油富含亚油酸，而橄榄油和茶籽油富含油酸，其饱和度和稳定性依次逐渐变大。

研究表明，北极鱼油里的DHA和EPA最不饱和（碳链上分别有6个和5个双键），接下来依次是温带的亚麻酸（3个双键）和亚油酸（2个双键），这些都属于多不饱和脂肪酸；再其次是亚热带的油酸（1个双键），属于单不饱和脂肪酸，其结构与饱和脂肪（0个双键）最为接近，而赤道的椰子油、棕榈油和可可脂的主要成分为饱和脂肪。

你适合吃什么？

人类是适应性最强的杂食动物之一，我们可以吃从极地到赤道的一切天然食物，无论其脂肪含量或饱和程度高或低。我们拥有食肉动物的尖牙，又有食草动物的切牙和磨牙。我们的肠道比食肉动物（如狗）的长，比食草动物（如牛）的短。此外，人类的味觉远比动物发达：我们的舌头上有上万个味蕾，而猫科动物的味蕾只有数百个。这使得人类在各地各民族的饮食文化异常丰富多彩，如我们中国就有八大菜系，而狼和羊的食谱走到那里都一样简单：一个总是吃肉，另一个则永远吃草。

不管人类的食谱如何千变万化，有一个规律是共同不变的，那就是只有动物性食品才能提供全面均衡的人体营养，包括鱼、肉、蛋、奶或内脏等。几乎任何一种动物性食品都可以提供人体需要的全部营养，而任何一种植物性食品都营养不全。即使把所有植物性食品加起来，也缺乏维生素B12、左旋肉碱和辅酶Q10以及容易吸收的铁元素等营养物质。在20世纪30年代，美国著名牙科医生Weston Price花了十年时间，考察了世界五大洲的12个原始部落。他最后得出结论：凡是缺乏动物性食品的部落居民都会出现牙齿等器官的明显退化，而有充足新鲜动物性食品的部落居民都高大健壮。

另一方面，从进化适应和最佳营养的角度看，每个人最适合吃的食物可能与其种族肤色、生长地带、生活地区和季节气候有关。例如，非洲黑人祖祖辈辈生活在热带，可能更适合吃低脂的、植物性的食品，而在脂肪里可能更需要吃饱和的；欧美白人的祖先从非洲迁移到寒温带长期生活，可能更适合吃高脂的、动物性的食品，而在脂肪里可能更需要吃不饱和的；而我们亚洲黄种人的祖先从非洲迁移到温热带长期生活，可能更适合吃脂肪含量中等的、荤素搭配的食物，在脂肪里可能需要平衡饱和的和不饱和的。

如果你先天肤色较深，你的祖先应该长期生活在光照较充足的地带，你可能更适合吃低脂的、植物性的食品。相反，如果你先天肤色较浅，你的祖先应该长期生活在光照较少的地带，你可能更适合吃高脂的、动物性的食品。

不管你的种族肤色是什么，如果你在南方出生长大（南方人），你可能相对更适合吃低脂的、植物性的食品，更适合吃热带水果，如椰子、菠萝、香蕉、荔枝和芒果等。如果你在北方出生长大（北方人），你可能相对更适合吃高脂的、动物性的食品，更适合吃温带水果，如苹果、梨、杏、枣和葡萄等。

至于粮食，尽管它是许多贫穷地区居民数千年来的主食，地球上所有地方的人都不容易消化吸收。因为人类吃粮食的时间还不到一万年，我们的消化系统无法充分分解其中的凝集素、阻酶剂、糖苷和植酸盐等“反营养物质”。如果要吃粮食，南方人可能相对更适合吃稻米，北方人则可能相对更适合吃麦类；不管是南方人还是北方人，豆类最好先发酵或发芽后再吃，因为豆类通常比稻米和麦类更难以消化吸收。

无论你肤色如何或出生何处，如果你长期生活在南方，你可能相对更适合吃低脂的、植物性的食品，包括部分热带水果。如果你长期生活在北方，你可能相对更适合吃高脂的、动物性的食品，以及部分温带水果。

不过，由于所有人类起源于非洲热带，逐渐由南而北迁徙，我们的先祖们吃南方食品的时间比吃北方食品久远，因此相对来说，所有人都应该适合吃热带的食品，北方人应该适合吃南方的食品，但南方人未必适合吃北方的食品。例如，南方人和北方人都容易消化稻米，但许多人消化不了麦类中的麸质，特别是南方人；所有人都能够吸收椰奶，但许多人喝牛奶拉肚子，纬度越低乳糖不耐受的人群比例越高。

在夏秋季，你更适合吃低脂的、植物性的食品，以及热带水果，例如原产于非洲热带沙漠的西瓜。在冬春季，你更适合吃高脂的、动物性的食品，以弥补热量和光照的不足，例如核桃和羊肉。事实上，吃当地当季的食品不仅最营养合理，而且最经济环保，因为这样的食品新鲜、适宜、便宜、免运。至于大棚种植的反季节蔬菜水果，它们既不应季，又营养不良，尤其因缺乏紫外线照射而缺乏维生素D和抗氧化剂。

我之所以提倡因时而食，首先是因为当季食物新鲜，含有丰富的维生素等营养物质，而不像反季节蔬菜缺乏维生素D和抗氧化剂，或像跨季储存的食物的维生素已经大量流失。其次，当季食物适合补充本季节人体需要的热量和营养需要，例如，夏天多吃西瓜可以通过补充水分、维生素C和胡萝卜素以防暑，冬天吃羊肉能够通过补充热量、铁元素和左旋肉碱以御寒。

春季吃什么？

在一年四季里，春季的食物供应最为短缺，特别是在北方三四月份青黄不接的时节。此时尤其缺乏应季的新鲜蔬菜水果，会导致维生素C摄入减少，增加患上感冒、流鼻血和高血脂的机会。如果你又喜欢吃甜食或主食（从而消耗维C），问题就可能变得特别严重。

所以，在这个季节，你要么避免甜食和控制主食，要么想办法多吃水果和蔬菜。蔬菜（特别是绿叶菜）应当尽量生吃或轻度烹调（例如快烫一下），以最大限度地保护其中的维生素C、叶绿素和酵素。绿叶菜（例如大白菜）中的这三种营养素具有强大的解毒功能，堪称“排毒三剑客”，可以帮助你排除春节期间大吃大喝所遗留下来的诸多毒素。

例如，维生素C能够把有毒的六价铬还原为有益的三价铬，还能阻止亚硝酸盐转化为致癌物亚硝胺；叶绿素可能有助于排出药物、杀虫剂和辐射等残留物，而酵素则可以帮助分解多余的脂肪以及酒精等毒素。

与此同时，在每年春季三四月份，北方（北纬37度以北）阳光中紫外线太弱（指数低于3），人体无法合成维生素D，而过去一年身体储存的维生素D又消耗殆尽（维D的半衰期为2-3个月）。此时机体的免疫抵抗力处于一年中的最低水平，这也是为什么流感最容易在这个季节集中爆发。此外，缺乏维生素D还容易引发抑郁症、高血压、关节炎甚至癌症（特别是乳腺癌、前列腺癌和大肠癌）。统计显示，在全球范围内，这些疾病的发生率与纬度成正比！

为了补充维生素D，你需要更多地食用深海鱼或多脂鱼（如鳗鱼）、鱼子、内脏、蛋类（含蛋黄）或奶油、奶酪（全脂），以及菌藻类，特别是香菇。经过日晒的香菇富含维生素D2，堪称素食中的“维D之王”。另外，即使你生活在南方，雾霾也会阻挡阳光中的紫外线，从而减少维生素D的合成。所以，如果生活在空气严重污染的城市里，你需要额外摄取这些富含维D的食物（动物性食品和菇类）以及可以帮助解毒的生蔬菜。

总结来说，你的最佳饮食搭配为一荤、一菜、一菇，特别是在春季三四月份，以补充热量、维生素C和维生素D的季节性不足。不过，需要提醒的是，菇类植物容易富集锌、硒、铬等微量元素，但也容易富集铅、汞、镉等重金属。因此，如果你有条件，尽量选择有机、绿色、无污染的蘑菇。

最后，如果饮食无法随季及时调整，你在冬春季最好额外补充高品质亚麻籽油、深海鱼油、鱼肝油、维生素D和维生素C，特别是如果你容易感冒或患有流鼻血、高血压、抑郁症或关节炎等病痛。倘若你有高血脂、脂肪肝或酒精肝，你还可以另外补充高品质的左旋肉碱和奶蓟提取物，以进一步帮助降脂解毒和保护肝脏。