西木博士点评：建议大家阅读此文，但不建议使用防晒霜。

   
    维生素是整个生命过程中正常生长发育所必不可少的营养素。它是体内发生的众多化学反应的组成部分，因此如果缺乏一种或多种维生素就会导致疾病。在过去十年中，人们已就维生素D进行了相当数量的研究和讨论。许多初步研究表明维生素D的作用不仅仅在于预防儿童佝偻病和成年人的骨质疏松症，从心血管病到自身免疫性疾病，从I型和II型糖尿病到癌症，尤其是前列腺癌和结肠癌，维生素D还对其它无数的疾病产生着影响。

    令人惊讶的是，估计全球人口中约有三分之一到二分之一的人，维生素D的水平不够理想。据报道，几乎所有人群中都有缺乏维生素D的情况存在，其中包括儿童、青年人、中年人和老年人。虽然这种情况对于目前和未来的疾病发生率可能产生的影响，在很大程度上还未确定，但是这些发现已在世界范围内掀起了一股研究的热潮。

    我们从一些食物中摄取少量的维生素D，比如牛奶、鱼油、鸡蛋和一些强化食品。然而，一般情况下，这还不足以满足人体的需要。我们获取到的维生素D主要来源于皮肤的合成作用，它是人体接触阳光中紫外线的结果。维生素D无法立刻被人体使用，而是贮存在脂肪细胞中，当人体内产生的总量和摄入量不足时才予以使用。众所周知，25-羟基维生素D的血药浓度是维生素水平的最佳衡量标准，它反映了评估前的几周内，人体内维生素D的总产量和摄入量。

    肤色在维生素D水平问题上也起着重要作用。决定着皮肤颜色的色素——黑色素，是一种极为有效的天然防晒剂，能够吸收有害的紫外线辐射。可是，它也会降低皮肤产生维生素D的效率，使产生足够维生素量所需要的紫外线数量增加。皮肤色素沉淀的差异性不仅决定着我们需要多少紫外线来产生足够的维生素D，也决定了皮肤对于过度曝晒带来的危害的敏感性。研究表明，黑皮肤具有的防晒系数(SPF)与皮肤白晳的人全身涂抹SPF15防晒剂的效果类似。另一方面，与白晳的皮肤相比，肤色很深的皮肤需要至少6倍的紫外线照射才能合成与极为白晳的皮肤相同数量的维生素D。

   沿着这一路线追溯下去，我们发现作为人类进化演变的结果，居住在赤道附近接受大量阳光照射的人具有较深的肤色。随着人口从赤道往远处迁移，更多的人拥有了较浅的肤色，因而在这些缺少阳光照射的环境中维生素D的合成变得更为有效。浅肤色人口患皮肤癌的风险更高被认为是由于现代人类的迁移所造成，人类迁移导致了皮肤的色素沉淀，由于生活方式和地理位置改变所产生的影响，造成了皮肤色素沉淀和阳光照射之间的不匹配。

    有一个已知的变量模式需要加以考虑，这对于设定一种适合所有人的指导方针而言是很重要的，它可在所有人对阳光照射的需求量和由此带来的风险之间加以平衡。然而，由于有些疾病与阳光照射不足及过度照射都有关联，因此，我们每个人都必须了解在不增加皮肤癌患病风险的情况下，自己的皮肤需要多少阳光才能产生足够量的维生素D。

以下是您需要牢记的要点：

l 无论您的皮肤类型如何，都要尽量避免晒伤（皮肤发红）。晒伤表明了过度照射阳光和皮肤受损。当紫外线辐射量低于会引起晒伤的水平时，您的皮肤会每天产生足够量的维生素D。

l 目前的医学证据表明，如果您无法从阳光和食物中摄取足够的维生素D，另一种最好的选择是服用由医生为您指定的维生素D补充剂。请记住，无论如何，紫外线可能带来的益处远远超出了那些维生素D药片和补充剂的含量。

l 防护并不意味着完全避开阳光。它意味着获得充足的阳光，然后采用防护措施，比如使用SPF值为15（或以上）的防晒剂、遮阳伞和长袖宽松衣服来避免过度照射。在紫外线指数评级为3或者更高的日子里，皮肤白晳的人要在紫外线辐射的高峰时段（上午10点至下午3点之间）采取防护措施。上述时段中，在脸部、手臂和双手暴露于阳光下的情况之下，肤色浅的人在春秋两季只要照射15-20分钟，在冬季只要照射30分钟就应当足够了。

l 不幸的是，对于那些肤色深的人士，没有标准的紫外线照射指南可供参考。发表在《光化学与光生物学杂志》上的一项研究显示，与最白晳的白种人相比，亚洲人需要大约2倍以上的照射才能产生足够量的维生素D，而皮肤非常黝黑的人则需要6倍以上的照射。

l 在冬季，北纬40度以上的地区，包括欧洲大部分地区、加拿大和美国北部、中国和日本，一般紫外线辐射的水平达不到产生维生素D所需的足够数量。因此，需要在春、夏、秋三个季节中堆积贮存维生素D的脂肪。否则，冬季里就需要通过食用强化食品和（或）药片来补充维生素D了。

l 不要将晒黑舱作为您照射紫外线的手段，因为这种方法的长期安全性和有效性还未得到充分的研究。

l 会导致维生素缺乏症的危险因素中包括了过度使用防晒霜、肥胖、皮肤黑、闲居在家的老年人以及居住在北纬40度以上的地区。

关于维生素D的各种作用和不同人群对阳光照射的需求量，还有许多问题没有答案。不过，目前的医学指南建议，应当对严重的维生素D缺乏症予以纠正。请向您的医生咨询，以便了解更多关于维生素D和您所需要的紫外线照射量的信息。