附录2：控制饮食9大法

如何选择和控制饮食，以避免暴饮暴食、促进健康长寿呢？结合露卡素有机生食理论和长寿老人的饮食习惯，我总结出以下控制饮食9大法：

1、 增加生食，减少熟食。

生食通常比熟食营养多、体积大、毒素少、氧化小，可以帮助补充营养，控制食欲，减少毒素，避免氧化，例如生吃蔬菜。如果一定要烹调，蒸和煮比炒、烤、炸更好。

2、 增加天然（或有机）食品，减少普通食品。

天然或有机食品一般比普通食品营养多、个头小、毒素少。例如，一只放养鸡一般只有3-4斤，而一只饲养鸡有7-8斤，但后者营养含量一般更少，而抗生素和激素等毒素含量则更多。

3、 增加露卡素绿灯（和黄灯食品），减少露卡素红灯食品。

与糖和细粮等红灯食品相比，蔬菜、水果、坚果、菌类、藻类等绿灯食品（以及豆类、粗粮等黄灯食品）营养价值和膳食纤维更高，而血糖指数又更低，可以帮助控制食欲和排出毒素。精制的糖和淀粉没有营养，是一种“空白热量”，并且会消耗体内的营养物质。淀粉实质上也是糖，糖会造成血糖波动，人为地制造饥饿，导致暴饮暴食。

另外，不要忘记吃肉，它是单位体积营养含量最为丰富的露卡素绿灯食品。

4、 减少植物油和调味品。

市面上绝大多数精制植物油没有什么营养成分，只有纯粹的油脂，接近一种“空白热量”，有的甚至夹杂着汽油残留和塑料溶出物。调味品会干扰味觉，人为地刺激食欲，导致暴饮暴食。许多调味品本身含有胃肠道刺激剂、味精或防腐剂等毒素。

5、 减少吃饭次数和零食数量。

一天可以吃两到三餐，不吃或者少吃零食。长寿村的许多百岁老人不吃早餐，部分不吃晚餐，所有人一般不吃零食。一日三餐是现代人的饮食习惯，古代人一日两餐甚至一餐。

6、 多喝水，少喝或不喝饮料。

每天喝8杯以上水，喝生的矿泉水或者纯净水。我拜访过的巴马长寿老人一生只喝生水，不喝任何饮料。如皋长寿研究所的一项调查表明，当地长寿老人近80%以喝白开水为主，其余大部分喝淡茶。我们知道，水本身没有热量，但可以促进新陈代谢和毒素排出，而饮料一般含有糖、添加剂或刺激剂，可以导致肥胖、中毒或者脱水。

7、 先喝水，后吃饭；先吃水果，后吃饭菜；先吃生的，后吃熟的。

水作为溶剂，可以促进代谢，而水果富含消化酶，先喝水和吃水果可以促进消化吸收。另外，生食体积一般比熟食大，所以，先吃生食可以帮助控制食欲。

8、 每餐吃七成饱，最多吃八成饱；晚上睡觉前4小时不吃或者少吃东西，早晨起床后一小时以内不要吃东西。

食物的消化吸收一般需要4-6小时，才能最终通过胃肠道。人在睡眠时和刚刚睡醒后，胃肠蠕动较慢，消化液分泌较少，不利于食物代谢。另外，有研究认为，经过一夜的吸收、清理和调度，在早晨起床时，肝脏为身体准备了1000千卡以上的备用能量。所以，你起床后不需要马上补充热量。

9、 坚持每天排便1-2次。

最理想的是吃一次，排一次，大便呈黄色，形状像香蕉，没有恶臭味。