浩宇同学这几天成了我们88届的英雄、超人、神杰、偶像，一有空闲，就被同学邀请见面座谈呵呵。而我们捷足先登，抢先组织了一个跑步兴趣小组微信群，大有誓将跑步进行到底的意思。群里原本只有四个人，关老师，我和一个女同学，还有高我们一届、同是学校长跑组的、也是关老师的亲密师兄。就当我在88届的同学群里宣布这件事，并把关老师的开篇语贴出来，真有技惊四座的效果，同学们立马纷纷要求加入跑步兴趣小组听讲。由此我觉得，一个好老师，他不仅要自己能跑，而且需要理解非常深刻，而能不能表达得好、引人入胜，更是关键所在。所以，由衷地佩服关同学，他深入浅出地娓娓道来，一下子打消了听者对跑步的恐惧感，当然，他还承诺，如果我邀请，他很愿意陪我跑我的第一个半马，扫清了我心头的所有疑虑。不仅跑得好，心也这么好的人，现在去哪里找？而老实说，我最欣赏的是他心态非常平和，不会把跑半马全马作为很重大的突破或成就，速度也不是他追求的，跑步对他来说一点都不枯燥，而是可以变着法子这样玩那样玩的事情，其境界是我们这些人所叹为观止、仰慕可见的。他让我相信，跑步，是以后老到不能打球时还可以做的事。

另外，他还提到，身体是一个非常聪明的事物，人做了些什么，它会判断你的目的，然后随之做出相应的反映，因此，我们锻炼，要给身体一个明确的提示，让它知道你在做什么，但如果做出了相反的暗示，它就不明就里，给你一个错误的反映。他打了一个比喻，当你去登山，你从地面径直爬，一下子爬到8000米，这种急剧的变化，身体无法适应，于是，身体会瞬间把血液积聚到你的心脏，以保护你的生命，而远离心脏的手脚就缺乏血液的滋养而遭受恶劣天气的损害，被冻死，下山后只能做手术截掉。关同学说，正确的做法是分三次，从3000先到5000，再返回3000，再上到6000，下到4000，最后再上8000。这样让身体逐渐地适应。

有一个理论，意思是三周形成习惯，人要在三周这个时间里重复地做同样一件事情，三周以后身体便会适应，以成惯性。我回想2010年李宁的健身月活动，每天1小时，不管什么内容，都要去上一节课，这无不是用这种重复再重复，让不运动或不常运动的人，用一个月时间，脱胎换骨可能有点夸张，让你喜欢上运动，倒是非常可能做到的。

未经他和其他同学的同意，我把同学的提问和他的分享贴在这里，我有点私心，因为那样我就不用老去翻他的贴子，而在这里一目了然。相信他不会介意，希望这里看过的能留下个脚印以示对他的谢意。

@Harold浩宇：有千百种理由使人跑步的，但我有两个想提一下：一是提高心肺功能（这点游泳也有同效），人走的时候的原因说明书十有七八写的是心肺衰竭，不管是直接原因还是并发症。第二点是让你感受到进步感与一些成就感。人的很多身体能力随着年龄多少有些減退，如爆发力，绝对力量等，多少会令人愁惆，但绝对耐力是一个异类，人60岁的绝对耐力相当于23岁，世界上超长距离的冠军往往是50多岁的人。所以大家只要花点时间，循序渐进，你会发现你的五千，一万，半马，全马等比年轻时候好得多！保守一点，这项活动我们一起搞到70岁都不会有什么问题。（注：关同学知道我爱好心肺运动但又苦于筋骨方面的限制，建议我改游泳，我谢谢他的好建议，但短期内我应该不会去做这件我不擅长的事）

我有一些问题：

1、是否要专门的跑鞋，用网球鞋等其他鞋不好？
2、是否用跑步机不好？还是跑实地好一些？
3、如果一开始就跑30分钟3.5公里没问题的话，如何增加时间与速度比较科学？
4、是否争取每天都跑较好？至少每周跑多少天较好？
5、如何避免姿势动作不正确导致膝盖脚关节受伤？
另外，请告诉我你在练习过程中的心得和经验教训。谢谢

@Harold浩宇：

个人认为，单次跑量不超过10公里的，先不用急着买跑鞋。网球鞋当然可以，只要不是重重的兰球鞋。要买也可以，但千万不要买最贵，最专业的（如超簿超轻等）。那是有很强肌肉力量的运动员用来出成绩的，我们穿来很容易受伤。我个人建议可以分步晚点买。不是经济的考虑。但烦好东西都有点枯燥，如跑步。給自己设些小目标，給自己点小奖励也是一个激励方法。

跑步机与室外跑步都是好东西，跑步机至少在大雨天与极冷的天气提供了坚持跑步的方法。但常跑跑步机的建议每周至少做一次户外跑，因为跑步机的动作有点小跳，需要用真正跑步较正一下。户外跑步则提供了更广阔的廷展可能，可以更容易跑长距离，去不同的地方，从不同的角度看世界，认识不同的朋友，廷伸到徒步，越野，登山，铁人三项等

问题三：30分钟3。5公里挺好的。建议跑步先考虑跑了多长时间，再考虑距离，最后考虑速度。一开始跑步多慢都没关系，但每次都至少跑到20分钟，这样才开始对心肺有锻炼效果。能达到40分钟更好，但也没必要每一次都太强求，我们都有工作家庭等。向渡可以尝试每周跑两次40分钟，保守一点的话跑3周；然后每周两次50分钟，也是3周；再到每周2次60分钟的3周就可以转入以距离为核心了，哈哈！你这时候可以买新跑鞋了。从10公里开始，12，15，18，20，每台阶3周，每周至少一次，中间配一些短点的距离，完成周期后你跑半马肯定没问题。要完成半马后你意犹未尽，对有些美女在你前面心生忌恨，我们再讨论速度问题

问题四：其实用不着每天跑的，在weekday里2到3次20到40分钟就好了。但我建议周末找个时间开车到郊外跑，有两三朋友边跑边聊更好。在广州有大学城，生物岛等。这周顺着跑，下周反着跑等。反正是变着法子找新鲜开阔的环境，这时候你往往跑平时翻倍的时间或距离都不觉得辛苦

问题五：姿势正确这个问题有点复杂与争议，只要你的姿势不是太出众，这问题可以暂且放一放，保护膝盖倒稍微说一下。也有说法讲适合的跑步能养膝盖的，如马英九的医生。可以先从以下几点做起：（1）跑之前与结束后的拉伸，如膝盖旋转与屈膝等，但要慢；（2）穿有些缓冲，但不要太不合理的鞋；（3）能有柏油路就不要跑水泥和石板，能有土路就不要柏油；（4）如以前膝盖有过不舒服，可考虑带些护具，如髌骨带等，迪卡隆与网上都有买的；（5）平时坚持做些膝盖保健运动，对不跑步的也有好处，晚些我尝试发个链接出来

@Harold浩宇 膝关节不好，能跑不？

我觉得可以跑的，但注意循序渐进，一开始也不要连续两天跑。也看看我前面回向渡的第五个问题对你有无帮助

跑步有时是有些枯燥的，想办法将一些有趣的东西连在一起，自己调动自己。如：设小目标给自已小礼物，找风景优美的地方跑，出差带上跑鞋跑一小段看能否发现这个城市的另一面，国内旅行有无一两处与跑步圣地及跑步比赛重合? 国外旅行？新加坡就有午夜12点开始的跑步比𡧳，灯光火亮的，你是城市的主人。。。

谢谢!小朋友怎么跑合适呢?

@Harold浩宇：对小朋友最主要是埋下对跑步的信心与兴趣。父母在跑步，并轻松淡然，小朋友就不会对跑步畏惧。找机会与小孩一起参加一些3公里左右（不需要跑快）的mini跑，小孩就会觉得这是party，正常家庭生活的一部份。串通一些叔叔阿姨在旁边把他（她）捧上天，小朋友就下不來了。不一定要求小孩在这阶段跑太多，因为这时候他她还有其它更喜欢的运动，或跑步现在在他她的peers当中还不fashion, 但种子埋下，总有机会trigger, 他她就会自己跑起来了