正念冥想的生物学机制

国家心理咨询师 吴剑

2016年3月29日

一、   正念冥想的历史与发展。说到正念冥想，许多人就想到佛教和打坐，想到瑜伽。什么是正念？正念早在2600年前就被佛陀第一次正式介绍，成为原始佛教的最核心的禅法，也称观禅，内观禅。正念的定义是个体有意识地把注意力集中于当下而出现的一种意识，不作任何判断的一种自我调节方法，并以一种特定的方式来觉察，包括3个含义：有意识觉察，关注当下，不作评判。正念产生以后，在亚洲广泛传授，20世纪70年代介绍到西方，为心理学家重视，美国的卡巴金改良和整合为当代心理治疗的最重要的概念和技术，并且诞生了以干预为主的正念减压法mbsr，治疗为主的辩证行为疗法dbt，正念认知疗法mbct，接纳与承诺疗法sct，等当代著名的心理干预与治疗方法。正念减压法就被欧盟700个医院使用，成为主流的心身医学。冥想是瑜伽中最珍贵的一个技术，是实现入电的途径，主要是禅修，瑜伽的一项技术，通过简单的练习，即可以帮助人们告别负面情绪，重新掌控社会。正念的内涵与冥想交叉重叠，目前交替使用。正念冥想是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，主要包括禅修，内观及现代的正念疗法。正念冥想源于佛教，与现代心理学融合以后，逐渐去宗教化。随着神经科学的发展，正念冥想得到快速发展，不仅在商业，创新，领导力领域得到推广，拓展到军队，警察系统。2014年美国的《时代周刊》的封面呈现正念的革命，正念冥想已经普及到健康人（健康和亚健康），中国起步晚，也是在发展，2015年中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会成立了正念冥想专业组。

二、   正念冥想的生物学机制。官方基金正式资助的和学位论文是衡量科学性的重要指标，美国国立卫生研究所资助的50多项正念对健康影响的研究，我国的国家自然科学基金会的正念疗法的脑默认网络切换机制研究，正念训练干预疼痛感受的心理学机制研究，中国科学院心理研究所的正念训练改善焦虑的效果研究，论文大幅度增加。科学家证明了，正念冥想与现代心理学结合广泛应用于应激相关的生理和心理障碍的治疗，有分子学基础。美国戴维森研究的情绪指数，观察正念对情绪调节作用。正念冥想能够降低应激的关键激素水平，改善情绪，提高幸福感。并且产生大脑电变化。正念冥想训练能够降低高血压，改善认知功能和记忆功能，增强心血管和神经的免疫功能，增强注意力。长期冥想训练改变脑电活动，大脑结构改变，负责注意力的增加，负责情绪的减少。每天10分钟正念训练，可以明显提高GRE阅读功能，增强记忆力，认知功能。冥想训练缓解悲伤，抑制炎症。

三、   正念冥想的应用。正念冥想的维护和推进身心健康起重要作用，明显增强心身健康，目前广泛使用。Mbsr对许多心理障碍治疗效果明显，包括疼痛和压力管理，焦虑和恐惧缓解，失眠，心血管疾病，癌症的治疗，有助于提高专注力，缓解疲劳，调节免疫功能，控制高血压，提升自信心。Mbct使用在防止抑郁症复发，与药物效果一样，临床难治的抑郁症可以使用mbct。正念训练在焦虑症，成瘾性行为，自杀，进食障碍，药物滥用，创伤治疗效果好。正念冥想还使用在正常人，短期正念训练有助于提高学生的持续专注力，提高学习成绩，正念训练可以增加健康人的心理幸福感，提高免疫功能，增强职业能力，学习能力。4星期的冥想训练，可以调节情绪，表现自我不满，忧伤，紧张，愤怒，烦恼减少。幸福感，勇敢增加。训练对改善个人价值观有明显效果，增加自我内心与自然的和谐，更有责任心，更容易宽恕和原谅他人，感到世界更加美好。冥想对心理健康有明显的促进作用，每星期训练1-2次效果明显，训练时间越长，效果越好。正念冥想训练实施方便，条件要求低，特别是短期的正念训练仍然效果明显，正念冥想训练使用在军队心理训练。超觉冥想，正念，渐进式肌肉放松训练，对一个战士是3个最佳恢复的方法。美国研究，每天12分钟的冥想训练增强美国军人的心理适应能力，保持注意力和记忆力的稳定。

四、   结论。正念冥想与现代心理学融合后能够显著提升人类的心身健康而在心理学领域迅速发展。我们需要关注的是：生物学机制的研究深入，早期研究是现象和效果观察，疼痛缓解，减压效果，抑郁不复发，现在已经研究正念冥想能够正面效果的机制，神经生理和神经内分泌免疫网络；正念冥想的训练规范，有效性是明确的，训练操作方法是多样化的，培训机构多，鱼目混珠，有必要规范；正念冥想的普及问题，正念冥想普及最容易的是正念减压，仍然需要正念减压师指导下长时间训练，创造行之有效的自主实施，简便易行，时间要求低的正念减压的心理体操有必要，以提升正念冥想的广泛性和实用性。寻找时间和效果的平衡点。积极心理学的创始人seligman把正念作为增进身心愉悦的3大要素，我们相信更多人投入，推动正念冥想的研究和使用。

  

（图片：来自网络）