正念训练对心境影响

国家心理咨询师 吴剑

2016年3月2日

   正念强调以一种觉察，接受，非评价性态度来体验当下，通过将注意力专注于呼吸，声音或者身体感觉等内在或外在的感觉刺激上，不断地觉察心念的流动，从而逐步地提升对于身心状态的专注力与觉察力。长期正念训练的个体，能够经常处于对当下事件的存在于觉察的状态中，因此比较容易有平和的心境及积极乐观的生活态度。没有正念训练的个体容易沉浸在对过去或者未来的忧虑与思考中，这些思维特征与抑郁，焦虑，疲乏等负面状态有极大关系。正念训练对身心状态有积极影响，有助于改善身体疼痛，抑郁情绪，成瘾行为，孕妇产前焦虑。持久的正念训练有助于改善脑功能，并且使大脑发生器质性有益变化。有过（1-5）万小时的禅修体验的人产生明显的脑电波改变，说明正念训练产生短期和长期的神经改变。

   过去的正念训练研究是考察治疗效果，一些非特异性因素，如被试效应（霍桑效应），安慰剂效应，效应分开。有时候，正念训练是不是团体情景的效果，不是本事效果？严重的心理障碍和身体状况不好的人，不宜练习正念。

   工具使用简式心境状态量表bpoms，包括紧张，抑郁，愤怒，疲劳，慌乱，精力，自尊。

   正念训练方法，每周一次，每次2小时，6周。同时在日常生活中每周4次，每次20分钟的正念训练（正念功呼吸，正念行走，躯体感觉扫描，选择一个）。带领人，参加乔.卡巴金的正念训练课程，持续进行正念训练800小时。正念训练课程除了上3个外，还有正念吃葡萄干，三分钟呼吸空间技术，腹式呼吸，正念瑜伽。

   结果显示，系统正念训练能够明显改善心境状态，仅仅每周一次的团体正念训练没有改善。系统正念训练在慌乱，疲劳，精力上效果明显。

   愤怒，抑郁，自尊的在系统正念训练后明显改善，但是不能排除非特异性因素影响。正念训练改善抑郁情绪明显，本研究不明显，与训练时间不足有关。一般需要10-16周。愤怒，抑郁，自尊是有深层次联系，低自尊的人容易有指向自己或者他人的愤怒情绪，与抑郁联系明显。在临床，抑郁是各种负面情绪长期积累的形成，病程长，反复发作倾向。抑郁与自尊的改善，比精力，紧张，疲劳的改善更加困难。

   团体正念训练效果不明显，说明团体正念训练与个体正念训练结合，才能产生明显变化，因此在日常生活中个别正念训练是必须的。卡巴金说：非正式的个别正念训练虽然与团体的正念训练同样有效，但是如果不与正式的正念训练相结合，容易被忽略并且失去使心情稳定的能力。

（图片：来自网络）