正念疗法改善负面情绪

国家心理咨询师 吴剑

2015年11月23日

   近年来，正念在心理学视域下越发受到研究者关注。基于正念的心理疗法（正念减压疗法，正念认知疗法，接纳与承诺疗法）对个体的干预效果得到广泛实证支持。正念训练适合各种人群，癌症患者，焦虑症患者，心理障碍患者，进食障碍患者。相当一部分正念训练的对象是寻求心理减压的普通人群。他们没有心理障碍，但是有改善情绪调节能力，缓解压力的需要。他们参与正念训练，对日常工作（改善职业倦怠）有积极影响。正念训练改善情绪效果明显，有效提升积极情绪，减少消极情绪，促进内心平静，促进情感平衡。

   正念有两个层次的含义，一方面，正念可以直接表示以正念为核心的心理干预方法，就是正念训练或者正念疗法；另一方面，正念又可以描述个体处在当下的觉知能力，称正念水平，正念能力。Baer把正念水平分：观察，描述，觉知地行动，不判断，不反应。过去研究发现正念训练可以有效改善情绪，同时正念水平与情绪之间密切关系。Ryan认为，正念水平与积极情绪显著相关，与消极情绪有显著负相关。高正念水平有高的情商，使个体有高的积极情绪和少的消极情绪。高正念个体有高的自我接纳，这些有助于增加积极情绪，减少消极情绪，个体情绪保持平衡，内心平静。通过正念训练，正念水平得到提高。

   正念减压系列讲座，以拓展心智，缓解压力，提升幸福感。介绍正念起源，机制，正念体验。工具使用五因素正念度量表ffmq，包括观察，描述，觉知地行动，不判断，不反应。简明心境量表poms，包括5个负性方面，紧张焦虑，抑郁沮丧，愤怒敌意，疲劳，困惑。1个正面方面，活力。

   正念训练方案包括正念减压方法，正念认知疗法。每星期训练1次，每次2.5小时，6-7周自己一天有正念日（正念日，参与者连续进行10小时正念训练，期间保持止语，系统回顾学习内容，包括正念观呼吸，躯体扫描，正念听声音，观想法，正念进食），参与者每天至少对正念观呼吸，躯体扫描，观想法其中1项自己练习30分钟。每次有练习录音，家庭作业。课程开始，交家庭作业，分享体验。讨论如何坚持，练习重要性。

   正念训练内容

   正念训练可以显著提升参与者正念水平，降低参与者的消极情绪。重要是改善消极情绪上。提升积极情绪效果不明显。可能与训练有关，另外就是说明在中国文化下，正念训练不是追求让情绪变得更加积极，而是强调从痛苦中得到解脱（缓解消极情绪），维持心理平衡，以及内心平静。

   正念水平提高对正念训练改善情绪效果起中介作用。说明正念水平提升是正念训练改善情绪的重要因素。正念水平提升，个体有更多觉察能力，对内心情绪，想法的感知更加清晰，对内心的运作模式有更加清楚的认识，个体更有机会走出负性思维模式，更少受到负性生活事件和信息的影响，降低负性情绪。

   心理减压群体，和临床干预对象是不同的，心理障碍求助者在干预过程中重在认知层次上强调心理障碍的病理机制，针对抑郁症患者进行正念干预时解释反刍性沉思，有针对性训练。心理减压群体是为了提升生活品质，强调坚持练习的重要性。

   正念训练时，尤其是有比较明显的负性情绪时，应该注意培养个体的正念觉察能力。参与者通过不断练习提升正念水平，对内心的想法，情绪有更加清晰认识，真正认识到“想法只是想法，并不意味着事实”，有助于个体情绪改善。

      （图片：来自网络）