睡眠是时间管理

国家心理咨询师 吴剑

2015年7月20日

   小h是一个全职太太，是别人介绍来心理咨询。

   她老公做小生意，她带两个孩子，一年多没有去工作。半年来，她感到睡眠不好，失眠严重。主要还是入睡困难，一般晚上11点左右上床，常常需要1-3小时才能睡眠。早晨起来一般是5-6点，不能继续睡眠。她吃饭好，身体好。曾经看中医，吃中药，效果不好。以后去几个医院心理咨询，开一些药物以后，开始有效果，以后没效果。她文化程度比较低，初中生还没有毕业。她努力回忆一年前的生活事件。一年前，她买房子搬家，虽然住新房子了，不过家庭欠债，心理烦恼。30多岁的她，感到疲劳，乏力。表面快乐，但是没有高兴体验（感到不好笑）。表面痛苦，但是没有痛苦体验。想起来，她感到对生活有不满，一个人每天带两个孩子，非常枯燥。没有工作，没有交往，除了偶然打麻将，感到与世隔绝。过去，在一个医院心理测验，说是有轻微的抑郁症。

   针对她的情况，我提出一些建议，一是诊断问题，可以诊断抑郁症，程度比较轻，以睡眠障碍为主要表现。抑郁症在女性比较多见，85%左右伴随失眠。轻微的抑郁症，往往也是入睡困难，严重抑郁症出现早醒。主要还是生活不满导致的，往往生活事件导致心理问题，有时候，心理需要不满足也导致情绪问题；二是药物治疗，可以适当使用抗抑郁，抗焦虑药物，特别是抗抑郁药物，需要使用一定时间；三是时间管理，睡眠障碍的心理治疗，包括生活事件的认知疗法，睡眠本身的心理治疗，睡眠技术的具体指导。其中，对入睡困难可以使用睡眠的时间管理技术，就是推迟上床时间。这样可以避免与床建立消极条件反射关系，不睡就不上床。首先还是固定每天上床时间，如果她能够固定每天晚上上床时间是10点30分，如果上床以后入睡时间超过半小时，3天以后可以推迟上床半小时，到11点上床。如果11点上床，仍然需要半小时以上才能入睡，3天以后继续推迟上床时间半小时，到11点30分，以此类推，直到上床以后半小时内能够入睡为以后固定上床时间。同样，这个方法也是可以治疗，早醒失眠。也可以治疗睡眠质量低，中途醒来的症状。一般说，睡眠时间/床上时间≥85%就是正常的。这个技术就是说，人累了，就一定能够睡。她回去准备练习，当然还需要练习放松的行为疗法技术。