正念训练提高幸福感

国家心理咨询师 吴剑

2013年8月19日

   随着社会经济的发展和民众生活水平的提高，人们越来越关注幸福感。构建幸福城市，提高国民幸福感也成为我国十二五的主要奋斗目标。任何响应国民需要，从心理学角度提升个体幸福感，是心理学关注的问题。

   30年来，基于东方冥想的正念训练在西方行为医学与临床心理学领域逐渐获得重视。正念减压MBSR的创始人zinn，将正念定义为：一种有目的的，此时此刻的，不加评判的注意。以正念为基础的疗法被广泛运用于慢性，严重性疾病患者的情绪调节，情绪障碍患者的治疗，及普通人的压力缓解糟，并且获得大量实证支持。通过正念训练提升幸福感成为研究者关注的课题。Fang对慢性疼痛，高血压，抑郁症，癌症进行了正念减压训练，干预以后自我报告幸福感提升的病人在自然杀死NK细胞活性上显著增加。正念训练能够有效降低抑郁情绪，成为治疗反复发作抑郁症的疗法。普通人接受正念训练后免疫力提高，左脑更加活跃，反应积极情绪增加。

   研究显示，正念训练能够提升主观幸福感，包括提升正性情绪，降低负性情绪，研究结果当然不同。对幸福感来说，文化是重要因素，每个文化都有其自身独特的幸福观。儒家的中和，道家的无为而治，道法自然，释家的寂乐，反映东方文化强调要顺应情感的本来状态，从而达到平衡，即内在的平静和安宁。这些与西方文化中快乐主义及自我实现的幸福观存在差异。所以，对中国人来说，正念训练对幸福感的提升效果是什么表现，需要研究。

   工具使用五因素正念量表ffmq，包括观察，描述，有意识地行动，不判断，不反应。幸福感指数量表iwb，包括总体情感指数，生活满意度指数。正性情感，负性情感，情感平衡量表ABS。

   正念训练方法，每周训练1次，每次2.5小时，共6次，训练期间保证每天30-45分钟自行训练。训练方案结合正念减压训练与正念认知疗法的训练框架。

   正念训练内容：

1、  正念进食葡萄干，躯体感觉扫描（如实体验身体感觉）；

2、  躯体感觉扫描，正念觉察呼吸（体验气息的进出）；

3、  正念觉察呼吸，正念伸展活动，三分钟呼吸空间（用于应对压力情境）；

4、  正念觉察想法（觉察内心活动），正念行走（体验在运动时自己身体的感觉）；

5、  自主的正念觉察与体验，正念进食；

6、  复习以前的练习，并进行总结，分享。

经过正念训练的正念度得分显著提高，幸福指数提升程度显著。负性情绪降低明显，正性情绪提升不明显。有的研究显示训练能够提升正性情绪，降低负性情绪。有的研究显示训练能够提升正性情绪，没有降低负性情绪。研究结果与东方文化对幸福理解，一方面，东方佛学文化中提到四圣谛的“苦集灭道”，阐述通往幸福之路是通过研究烦恼与痛苦，从而洞见烦恼痛苦的本质与构成因素，找到减灭苦恼的方法，并实践此方法从而获得觉悟与安宁。所以，内心苦恼的减少是此过程的特点。正念训练来自佛学冥想，因此正念训练降低负性情绪，就不难理解了。另外，中国人所认为的幸福更多意义上是一种内心的安宁与和谐，而非正性情绪的提高。

目前使用的干预方法对于正念训练，在正念度和幸福感的提升上有效，方法可以适应国内普通人。如果训练8周时间更好。