焦虑自我调节小贴士

国家心理咨询师 吴剑

2012年12月10日

★     良好的心态

乐天知命，知足常乐

保持心理稳定，不可大喜大悲。笑一笑十年少，愁一愁白了头

注意制怒，不要轻易发脾气

★     自我疏导

正视焦虑，不掩饰

及时消除焦虑

注意力转移

★     自我放松

★     在感到极度焦虑恐慌，难以承受时的应急措施

散散步，聊聊天

提醒自己，焦虑状态会结束的，一定会的

打个大呵欠，从头到脚舒展身体

深吸一口气并尽量延长屏气时间，然后慢慢地呼出来，这样身体上的焦虑症状会减轻或消失

★     SWAP技术

Stop停下来

Wait等一下

A bsorb集中注意周围事物

Proceding然后继续

★     如何让自己放松

先学会区分肌肉紧张与放松，可以交替练习上臂、腿、面部和腹部肌肉的紧张和放松

练习缓慢地呼吸（深吸气时收缩肌肉，呼气时肌肉放松）

一步一步地放松从头到脚的各部位肌肉，减慢呼吸的频率（像睡眠时那样的深而缓慢），集中注意于精神松弛而不减少不必要的多想多虑

同时反复想象一个安静的场景

（每次这样的治疗持续15-20分钟）

摘自《健康报》