女性养颜如何摄入营养

　女性都爱美，都有想保持美容常在的心理，尤其是中年女性，在养颜美容过程中，饮食是一个关键因素，特别是饮食与美容、营养之间的关系如何协调十分重要！

　　一、女性营养的特点：由于女性的自身特点，女性对营养的需求与男性有许多不同之处，尤其是月经、妊娠、哺乳等特殊生理时期。
　　1、热量：女性身体脂肪的含量高于男子，而肌肉比例低于男子。

由于安静状态下脂肪组织的代谢活性比肌肉组织低，所以女性的基础代谢率比男性低，热量需求也就低于男子，成年女性每天的热量需求比男性约低400千卡。

但是妊娠、哺乳期热量需求增加，孕妇的热量应在原有的基础上每天增加200千卡，乳母则每天要增加500千卡。

　　2、蛋白质：女性每天对蛋白质的需要量比男性大约少5-10克，蛋白质的摄入量应保持在每天每公斤体重1.2克左右，孕期每天要多摄入10-20克蛋白质，哺乳期每天则要多摄入20克才能满足健康和泌乳的需要。
　　虽然动物蛋白的吸收，利用率优于植物蛋白，但植物蛋白中的大豆蛋白对女性有特殊的功效。这是由于大豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用，能够明显抑制骨溶解，促进骨骼的钙化，降低骨质疏松的发生，这对防治女性绝经期的骨质有很好的作用。

　　3、铁：铁是人体必需的微量元素，全世界约有10-30%的人群有不同程度的缺铁，男性发病率约为10%，女性大于20%，亚洲发病率高于欧洲。造成铁缺乏的因素有多种，女性由于月经丢失铁量增多和孕期需铁量增多更容易引起体内铁缺乏。

合理饮食可预防铁缺乏。含铁丰富的食品有猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等。维生素C可使铁的吸收率提高5-10倍，但维生素C必须与食物同时进食才能起作用。

　　4、钙：钙摄入不足或丢失增多造成的钙缺乏是骨质疏松的发病原因之一，尤其是绝经后的女性，骨质疏松的发病率是男性的6倍。这主要是由于绝经后卵巢供能衰退，雌激素水平明显下降，致使钙从骨骼中游离丢失增多，沉积减少所造成的。研究显示，补钙可以使绝经后骨丢失的速度减慢30-50%。
　　人体内的钙主要来自食物，钙含量高的食物有奶类食品，豆类制品和海鲜类食品。

　　5、维生素：自由基损伤是肌体衰老的重要原因，由于现代社会环境污染加剧，工作压力大，生活紧张，自由基产生增多，肌体的抗氧化系统不足以完全清除，需要补充抗氧化剂消除自由基的损伤。

维生素E、维生素C以及β-胡萝卜素是最重要的抗氧化剂，可保护肌体免遭自由基氧化损伤，减少脂质过氧化作用，此外，它对维持正常的免疫功能也是必需的。

番茄红素是近几年新发现的一种更强有力的抗氧化剂，属胡萝卜素类物质，人体自身不能产生，在大多数水果和蔬菜中可以找到，如番茄、番石榴、西瓜和柚子等，是一种天然的生物色素。由于它独特的化学结构可消除自由基，尤其是氧自由基，从而可以预防细胞损伤并修复已损伤的细胞。据报道，番茄红素的抗氧化能力比维生素E高100倍。

　　二、女性营养常见问题与诊断：例如，视力变弱；免疫力下降；记忆力减退；经常感到疲乏。出现的视力变弱、记忆力减退、经常感到疲乏、免疫力下降等都是亚健康的各种症状，可以通过饮食调理，使症状缓解或消失。疲劳的时候，人体内酸性物质积聚，不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋等酸性食品，这样，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水果等碱性食物能使人迅速恢复体力。2.   维生素A对预防视力减弱有一定效果，适当多吃一些富含维生素A的食品，如胡萝卜和动物肝脏可保持体内维生素A的正常含量。3.   多吃富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，或补充维生素C，可有效提高机体免疫力。只要能做到每日的膳食平衡及膳食的定时、定量，就可保持机体的免疫力。例如，易激动/精神压力大。1、 多吃可稳定情绪的食物。钙具有安定情绪的作用，可以借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼、肝、骨头汤等含钙食物平和心态。适时适量地补充维生素B与C，也有稳定情绪的作用，可以改善失眠与疲劳的状况。2、 当感到巨大的心理压力时，其所消耗的维生素C将明显增加。因此，精神紧张者可多吃鲜橙、猕猴桃等以补充足够的维生素C，应付紧张的工作。

　　三、女性常见的排毒食品：1、黄瓜；（1）营养特点：黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体的新陈代谢，排出毒素。维生素c的含量比西瓜高5倍，能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。（2）做黄瓜菜肴。2、荔枝；（1）营养特点：荔枝含多种维生素，还含有果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素。有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果。（2）做荔枝菜肴。3、木耳；（1） 营养特点：木耳中含的一种植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体消化系统的灰尘杂质集中吸附，再排出体外，从而起到排毒清胃的作用。（2）做成木耳菜肴。4、蜂蜜；（1） 营养特点：味甘，性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品，对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显著功效。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也很有好处。（2） 做成蜂蜜菜肴。5、胡萝卜；（1）营养特点：　胡萝卜是有效的解毒食物，它不仅含有丰富的胡萝卜素，而且含有大量的维生素a和果胶，与体内的汞离子结合之后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。（2）做成 胡萝卜菜肴。6、猪血；（1）  营养特点：猪血价廉物美，堪称“养血之玉”。猪血含铁量较高。每百克内高达45毫克，比猪肝高20倍，比蛋高18倍，女性常吃猪血，可有效地补充体内消耗的铁质，防止缺铁性贫血的发生。（2）可做猪血菜肴。