增加膳食纤维的十种途径

我们这里说的纤维是饮食中所涉及的膳食纤维。

纤维是个笼统的说法，实际上它是一种复杂的碳水化合物，人体既不能消化，也不能吸收进入血液。与其他碳水化合物不同，它不产生能量，通过肠道后还是以纤维被排除体外。

纤维分为可溶性和不溶性两类，可溶性能够溶于水；而不溶性则不然。可是它们都能以不同的途径为你提供健康。尽管膳食纤维不能给人的生命提供营养，但是它却是促进人体健康不可或缺的成分。它能避免便秘、痔疮，能减少癌症的危险，促使肠内废物快速通过消化道，可溶性纤维能够减低胆固醇，保持心脏健康。

营养专家建议，在保持营养多样化的基础上，一定要多摄入膳食纤维，每天吃20—30克。以下10种途径可以帮助我们达到这个目标。

1、食品多样化。要吃多种食品，这样可以吃到可溶性纤维，也可以吃到不溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。

2、多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食品。

3、早餐是吃高纤维事物的最佳时候。燕麦片、全麸饼和全麦威化饼干，再吃点水果。

4、吃全谷物食品。面包、馒头、面饼等主食。

5、每周吃2—3次豆类。豆类是最好的纤维来源，还能增加菜肴的风味。

6、每天至少吃5份水果和蔬菜。

7、水果和蔬菜连皮吃。一只中等大小带皮的马铃薯含纤维 3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果如葡萄、猕猴桃和无花果等要连籽吃。

8、多吃整果，少喝果汁。水果中的纤维，主要在皮和果肉中，加工果汁时，果皮和部分果肉已经被去掉，所以，果汁几乎不含纤维。

9、烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜等。

10、查看食品标签核算纤维含量。购买食品时查看食品标签列出的纤维含量，例如“高纤维”、“多纤维”等字样。