周一：西北旺－菊园，9000米，46分钟，俯卧撑70，仰卧起坐100，柔韧性练习25分钟。

周二：休息。

周三：西北旺－菊园，9000米，45分钟，俯卧撑80，仰卧起坐120，柔韧性练习25分钟。

周四：西北旺－百望山－菊园，15000米，76分钟，俯卧撑80，柔韧性练习15分钟。

周五：休息。

周六：西北旺－北清路－上地，21000米，105分钟，俯卧撑80。

周日：西北旺－树村，6000米，30分钟，俯卧撑80，仰卧起坐120，柔韧性练习25分钟。