燊岳：杨老师，我脑子里总是出现男同事的图像，可是我不想去想，我也不想和他怎么样，可是总是出现，所以害怕、难受。昨天一天好好的，今天上班担心自己不要这样，可是还是发生这样的事情了，我真的不想。出现了，不代表我喜欢他吧？

杨永龙：是的，出现了并不代表喜欢他。它就是杂念的变形而已，是没有任何实际意义的，也不代表你有任何的倾向性。

燊岳：可是为什么老是出现他呢，对我有什么暗示吗？顺其自然时脑子里也有他，可是我不想他出现，我觉得不可思议，难以接受。

杨永龙：这是思维反弹效应或后抑制反弹效应，是一种心理现象，指的是当人们被要求不要去想或做某一件事情时，注意力反而会情不自禁集中到这件事上，从而使人们无法从根本上放弃对事情的关注，并出现强烈的思维反弹的现象。心理学界又把这种现象称之为白熊效应，白熊效应这个术语源于俄罗斯作家陀思妥耶夫斯基的一句话：“试着不要去想一只白熊，你会发现那只白熊每一分钟都会在你的脑海里冒出来。”而该效应则是由美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳通过一系列实验首次揭示并命名的。在魏格纳的实验中，他要求参与者不要想象一只白色的熊，然而，结果却让人惊讶：大多数人反而更加频繁地想起了白熊的形象。

为什么会产生白熊效应呢？这与我们大脑的工作机制密切相关。当我们试图抑制某个想法或行为时，大脑会开始一种无意识的“自主监视”行为，不断检查自己是否真的没有去想或做被禁止的事情。这种监视行为反而增加了对被禁止内容的关注和聚焦，使其在我们的意识中更加突出。

此外，也与我们的潜意识有关。潜意识，作为我们心理世界的一部分，它包含着我们所有的记忆、情感、冲动和欲望。虽然潜意识的内容往往不在我们的意识层面显现，但它却对我们的行为和思维产生着深远的影响。

潜意识有一个有趣的特性：它不会识别否定词。当我们试图用否定词来抑制某个念头或情感时，比如“不要紧张”、“不要想那只白色的北极熊”，潜意识接收到的信息其实是“紧张”和“想那只白色的北极熊”。因此，我们的努力反而起到了反效果，让那个我们不希望出现的念头或情感更加频繁地出现在我们的意识层面。

燊岳：我该怎么办？

杨永龙：1、接纳思维——与其强行抑制不想要的念头或情绪，不如接纳它们的存在。让它们自然地流过，而不是与之抗争。这样，我们可以减少内心的挣扎和消耗，更加平静地面对它们。

2、转移注意力——当某个被禁止的想法或情绪浮现时，我们可以尝试将注意力转移到其他事情上。比如，去做一些运动、听音乐、看电影等事情来分散注意力。通过这种方式，我们可以减少对这个想法或情绪的关注和聚焦。

3、用正面表达代替否定词——如果你感到紧张，不要告诉自己“不要紧张”，而是告诉自己“保持冷静”。如果你想要忘记某个人或事，不要告诉自己“不要去想他/她/它”，而是告诉自己“把注意力放在现在的事情上”。

燊岳：怕什么来什么是什么心理？

杨永龙：“怕什么来什么”是一种常见的心理学现象，主要源于以下心理机制：

1、墨菲定律——由爱德华·墨菲提出，指若有两种及以上选择，其中一种必然导致负面结果，则总有人会选择这种结果。例如担心迟到却偏偏遇到堵车，或担心考试失误却真的填错试卷。

2、自我应验预言——当过度担忧时，潜意识会强化负面预期，导致行为偏向错误方向。例如杂技演员因恐惧高空坠落而真的失足。

3、选择性注意偏差——大脑对坏消息敏感度比好消息高五倍，会优先捕捉符合担忧预期的细节，忽略其他信息。

‌4、归因偏差——过度关注负面可能引发焦虑，将日常细节过度归因于担忧的事件，例如误以为他人嘲笑自己。

我已经给你解释得很清楚了，你把自己的心思放到所怕的事情之上去了。你由于在学习正确思维和行为方法，在逐渐的培养良好的新的习惯而代替以前那种跟着杂念走的习惯，所以所形成的习惯当然是不愿意的，它害怕自己会消失，那它要怎么办呢？只有加大力度来干扰你，使你重新回到症状中去。如果你在这个时候对这种现象认识不够，认为是不应该出现的，或又开始关注自己的杂念，那么你就又上了旧习惯的当了。

有句俗话是这么说的：“上帝要将一个人毁灭之前，必定先让他疯狂”。而旧习惯其实也是如此，它即将完全消失之前，它也会用它仅有的力量来疯狂一下的。这是它的最后疯狂，所以在面对这种情况的时候，不管它怎么疯狂或疯狂多少次，你根本就不用去理会这一切，你自己该做什么还是去做什么，去认真地生活，等旧习惯疯狂完以后它也就完了，而你也离彻底的走出来不远了。

燊岳：真的？老师？ 我怕我永远走不出来，我渴望出来。

杨永龙：你好好的反思一下，你的杂念到底是怎么会事呢？是不是每当自己的心里有什么想法的时候，你就把它当真了呢？去反复地想，反复地担忧，时时刻刻都在谨防自己的心再有什么样的变化。心与你的关系，不正是主人与奴隶的关系吗？心要你做什么，你就必须做什么，你对心必恭必敬、战战兢兢、唯命是从，但你越是这样，心却是越要无休止的折磨你。而实际上你并不是心的奴隶，而是心的主人，心才是你的仆人啊。因为这个世界上是先有你后有心，而不是先有心而后才有你啊！

所以，我希望跟你一样被杂念折磨得死去活来的朋友，不要再自怨自艾了，你只是一个暂时迷失了方向的主人啊，只要你回头就能回到最初的起点，重新成为心的主人。当然，在回头的过程中，肯定不会是一帆风顺的，心还会想尽一切的办法来阻碍你，所以你要掌握正确的方法才行，不要以为自己是心的主人就可以肆无忌惮地以强权来压制它，你看看历史就应该知道，任何君主强权的压制，结果只会带来人民更大的反抗和斗争。而且你之所以会发展成今天的样子，也就是你之前对心采取的高压政策所导致的，你应该吸取教训。

正确的做法是什么呢？就是你要了解心的运动规律和本质，顺其自然，对所谓的阻碍不问不闻，一心一意去做你该做、想做的事情，用行动去追求你要的幸福生活就行了。森田疗法告诉我们当你真正彻底地接受你的念头或情绪，不去管它们，而坚持去做自己该做的事情的时候，你就能走出强迫。

燊岳：其实道理我知道，只是实施时会有困难和阻力。

杨永龙：是啊，你始终无法做到真正地不去管，就是因为你的内心中始终有个担忧，就是你害怕自己不去管后，要是自己失去控制了怎么办？所以始终无法放开手。

请你好好反思一下：为什么这这段时间以来，你一直在控制焦虑，控制杂念，却反倒焦虑越来越严重，杂念越来越多？为什么你越控制却越感到控制不住呢？以往的经历与事实到底是你的控制使你控制不住，还是你的不去控制使你控制不住呢？其实说到底，这还是你跟着杂念走的惯性思维导致的，你始终以自己的想象为准则来判断事物，把想象的当做是真实的，认为不去管了就会失去控制。但是你却没有看到那些真正好起来的人，却恰恰是对杂念彻底地放弃去管，任何时候都把注意力和行动放在此时此刻所做的事情上的人。

所以我要对你这个始终还在控制自己情绪和杂念的朋友说，放弃你的控制吧！当你彻底地不去管，而只是去做自己该做的事情的时候，就是你人生的转机了。因为只有这样你的焦虑情绪才会自然地达到顶点，才会否极泰来，杂念也才会随风而去。所以当你以后无论什么样的杂念再来的时候，请你不要再去与它对抗了，因为它本来就是正常的，本来就是会消失的，不去管它就行了，自己该干什么干什么去，那么你也就在不知不觉之中走出来了。

燊岳：杨老师，我现在是为所当为了，可是在为所当为时，心里还是记着那些画面该怎么办？

杨永龙：就像对待自己长了一双手一样，根本不把它当个事儿，不管不顾不理不睬不闻不问，当下该做什么就把心思和注意力投入到做什么的行动之中去。

燊岳：我也这么做了，可是画面或者男同事的影子就是钻在脑子里。

杨永龙：说实话，这是毫无意义的杂念，根本不去理睬它就足够了。

燊岳：可是出现时我就害怕，不得不反抗。

杨永龙：你反抗就是违背了大脑的自然规律。

燊岳：可是不反抗就难受，我不想男同事出现在脑海里。

杨永龙：你如果不按自然规律去做，那么脑海里的念头就必然会更加的困扰你，更加的让你痛苦。

燊岳：我想按规律办事，如何为所当为时不去想杂念呢？有时被杂念困扰到对自己不自信，害怕自己真的是同性恋？

杨永龙：我已经给你了确定无疑的答案，你与同性恋以及双性恋毫无关系和瓜葛。所以你根本不用去管这些毫无意义的杂念，上班你就把自己班上的工作用自己的实际行动做好，下班回家你就把家务事用自己的实际行动做好，做累了去做一些休闲的事情，比如看看电视，听听音乐，和家人聊聊天或找朋友去卡拉OK等来放松自己或干脆去睡觉，这才是真正地为所当为，这样你才能真正从中走出来。

燊岳：杨老师，没有你就没有我的今天 。

杨永龙：不是没有我就没有你的今天，而是你正确认识你自身所具有的规律性的东西，接纳接受和遵循这些规律性的东西，才是能让你的今天更美好。

燊岳：老师如何让我看到男同事不紧张，他就在我对面，而且纠结为何其他人就不紧张？老师能解答吗？

杨永龙：你想一想你紧张是不是与同性恋的念头有关呢？

燊岳：是的。

杨永龙：你把此时此刻所做的正事儿丢下，而来研究自己的心理上的问题，这就像我仔细端详自己的面孔，越是端详的仔细，我就会越觉得自己的面孔哪里不对劲，越是觉得哪里不对劲就越是端详，这样我就会时时刻刻觉得自己的面孔是不对劲儿的。

燊岳：所以我还是为所当为吗？心里有什么小技巧可以调整吗？

杨永龙：你看这个男同事、想到这个男同事，觉得是不合适的，你就开始像端详自己的脸一样的情况是一样的。所以你需要的是对杂念和感觉根本不去管它，立即把自己的注意力以及行动放在此时此刻所要做的事儿上去，只要是与此时此刻所做的事儿无关的杂念和感觉一律不去理睬它，要坚定地把自己此时此刻所要做的吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、工作、逛街，扫地、洗衣服等等认真的做好，只要你任何时候这样都去做了，那么随着时间的推移你也就从目前的问题之中走出来了。当然你一开始这样去做的时候，那些杂念和感觉会时不时的冒出来打扰你，但是只要你对其根本不去理会，坚持用实际行动做自己此时此刻所要做的事儿，那么杂念和感觉也就会自觉无趣而减少对你的打扰了。你要做的是把我给你讲的转化为实际行动。

燊岳：老师我每天不是都有事情，闲下来的时候怎么办呢？

杨永龙：工作之余做一些休闲的事情，比如看看电视，听听音乐，和家人聊聊天，或找朋友去卡拉OK，下象棋，散步遛弯等这是不是也是在做事呢？

燊岳：现在看到男同事感觉紧张，越紧张越着急越害怕越想快点走出来。

杨永龙：不要管这种情绪，该干什么就去干什么，你越是这样纠缠越是难以走出强迫症的。

燊岳：老师，可是毕竟和他共事在一起啊，我分析了下，脑子中纠结的男人早晚要出现不是他就是他 ，老师我真的只是强迫思维而不是同性恋？

杨永龙：是强迫思维，与同性恋毫无关系

燊岳：顺其自然，为所当为，可是心里还是难受，我也恨我自己！感觉对不起你的开导，对不起老婆父母。

杨永龙：心里难受也要坚持用实际行动做当下所要做的事儿，情绪如潮越堵越高，只有让其自然涨到了顶点，那么它就必然会降落下来，你明白彻底不去管杂念与情绪会走出强迫的道理理了吗？

燊岳：明白，可是他一出现我就混乱了，感觉平静的心情又差了。可是我对他真的没有任何意思，只是同事，可是他总是出现在我脑海里，我看叫他就紧张 。

杨永龙：我们任何时候需要的都是对待伤疤的那样的心态和行为。

燊岳：什么意思？

杨永龙：我们的手上或脚上有个地方被擦破了皮，留下了一块血液凝结而成的伤疤，你说我们应该怎么做才会让这块伤疤消失呢？正确的做法其实很简单，就是接受和遵循它——让它在那儿存在着，带着它对它不管不顾不理不睬不关注不探究——一句话就是根本不用去管它，我们该做什么就做什么，等到这块疤痕下的皮肤完全愈合后，它自然就会脱落而消失了。

如果我们把这块疤痕比做强迫症，那么现实生活中你又是如何对待这块伤疤的呢？就是不断去抠这块伤疤，恨不得瞬间就把这块伤疤永远地去掉，但这样做的结果又如何呢？其结果当然就是越抠越流血，越抠伤疤越大。而最终强迫症也就这样被你紧紧地抠住了。

所以面对已经出现的杂念和情绪等症状，你唯一能做的，也是唯一能使你好起来的做法就是接纳它，根本不把它当回事情，根本不去理睬它，认真地做你此时此刻所做的以及该做的事情，比如吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、工作、逛街，扫地、洗衣服等等，只要你这样一直坚持下去了，那么你的问题也就会顺其自然地逐渐消失。

燊岳：杨老师，我知道了，我会按你说的去做的。