鑫金：杨老师你好，我得了焦虑症想请教你。我今年31岁，身体好瘦，我的头脑好胡思乱想，整天就是头晕恐怖。还有胸部不舒服，颈椎病腰椎病，整个人不知道是怎么了，就是乱七八糟的状况，身体就是越吃越瘦，我是不是亚健康了？

杨永龙：是因为身体瘦，而胡思乱想引起的焦虑吗？

鑫金：从我戒烟后就开始了大病小病，乱七八糟的状况出现了。

杨永龙：你抽了多长时间的烟，戒烟有多长时间了？

鑫金：抽烟十几年，戒了快4年了。

杨永龙：哦，抽了十几年，说明身体的各种微循环系统已经适应了携带烟碱的运行，一旦戒了之后，身体的微循环系统需要调整和调节，这个时候很可能会出现各种样的不适以及症状。假设我们对此认识不到位的话，很容易把身体出现的不适以及各种症状当异常来关注、探究和摆脱，这样就会把我们带进恶性循环之中去。

鑫金：认识你真好，你说得非常好非常对。杨老师，这个不适以及各种症状会持续多久呢？

杨永龙：因人而异，所以对于抽烟这个问题，我的观点是“不抽就不抽，抽了就别戒”。

鑫金：我多戒了快4年了，怎么办，现在又抽烟吗？

杨永龙：我是二十六岁开始抽烟的，已经抽了三十多年了，所以我一直都没有戒。

鑫金：是啊，戒了更不好啊！

杨永龙：你的问题的本身已经不是戒烟的问题了，而是对身体不舒感的关注以及对不舒服的胡思乱想这个问题了。我认为你的问题也不是你所说的焦虑症，而是对身体不舒感的关注以及对不舒服的胡思乱想而引发的焦虑情绪！在心理上有这样一句话：一旦我们对什么过度关注，敏感，害怕，那么它就会成为我们现在的症状。

鑫金：哦！是啊，我就是这样的恶性循环。

杨永龙：存在即合理，你的问题起源是戒烟之后必然会出现身体的不舒服不自在，心理上好像缺了点什么，有时候会急得抓耳挠腮，这是必然要出现的身心表现，也是一个必然要经历的过程。

鑫金：有什么好办法吗？教教我，什么时候可以恢复呢？

杨永龙：假设你当时就知道这是必然要出现的身心表现以及必然要经历的过程，而不把这种身心表现和过程不当回事儿，那么你也就不会被困扰其中。就是因为你当时并不知道戒烟的过程，必然要出现不舒服不自在乃至烦恼和焦虑的状况，所以就把自己所有的心思和注意力全部都放在了不舒服、不自在乃至烦恼和焦虑的关注探究辨析和摆脱之上去了，所以久而久之，你的心理就形成了一种恶性的、喜欢固着的关注不舒服、不自在乃至烦恼和焦虑的习惯之中，因此你的问题也就这样产生了。

鑫金：是的，我就是老是想到身体，好注意身体上的异样，非常注意一些小问题。

杨永龙：别人戒烟之后也会出现与你类似的身心表现，他们之所以没有变成你目前的样子，就是因为他们知道戒烟后身心必然要出现不舒服不自在乃至烦恼和焦虑的状况，所以他们没有把这些不舒服不自在乃至烦恼和焦虑的状况没当回事儿，而是把心思和注意力放到日常生活的当下所做的事的行动上去了，所以你这样的问题就没有发生在他们身上。

鑫金：哦，我有点明白了。谢谢，非常感谢您！您的朋友有人像我这样的吗，您帮忙医好没有？

杨永龙：对于与你类似的人，在三十年的心理辅导之中我遇到的太多了，可以说数以千计，最终没有走出来的只有百分之二三。没有走出来的就是因为他们没有按我说的“走进日常生活，按日常生活的程序往前走，对那些感受和胡思乱想根本不去理睬，该干什么干什么去，就是像所有健康人一样去生活”所以他们没有走出来。

鑫金：谢谢，您太厉害了。天下很少有您这样的好人啊，上次一个人是要骗我的钱的，我很害怕被别人骗。

杨永龙：我是在做自己的兴趣爱好，我做义务心理疏导已经三十年了。

鑫金：我太佩服您了，好人一生平安。

杨老师，想和你聊聊天，我有点慢性胸闷。

杨永龙：到医院做检查了吗？检查的结论是什么呢？

鑫金：检查了，结果没什么。是不是跟我的焦虑症有关系呢？

杨永龙：既然检查没有问题，那么就与你的精神压力过大有关，对于这个问题的调节，我给你如下建议：第一，要学会原谅自己，不要对自己过于苛求；第二，开窗通风或到室外呼吸新鲜空气、思想放松、调节情绪，很快就能恢复正常。第三，多参加体育锻炼，比如每天慢跑或快走一个小时，慢跑或快走注意呼吸调节，也就是慢跑三步一呼三步一吸，快走两步一呼两步一吸，同时多参加室外集体活动，比如周末可以约几个要好的朋友外出郊游、散步遛弯等。

鑫金：哦，谢谢，你说的太有道理了。

杨永龙：你也可以运用呼吸调节法来进行调节。第一个方法是：腹式呼吸——保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持2秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。慢呼吸——学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。

鑫金：好的，我就试试看。

杨永龙：第二个方法是：坐在椅子上（以最舒服的姿势仰躺在床上，双臂在身体两侧自然伸直，双手掌心下下平放在床上），上体保持正直，双脚分开与肩同宽（向外翻平放在床上），眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。

你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。

做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……这样，经过三五分钟的调节，紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来。这个方法要经过自己每天早中晚各一次的不断的训练，效果会越来越好。这个练习如果能坚持21天，就可以初见成效，再坚持49天效果会更加明显，再坚持81天那么就会成为自动化行为。只要紧张焦虑或胸闷，就可以随时拿出来进行调节。

鑫金：哦，非常好。

杨永龙：你还可以进行冥想放松，冥想的确是很有效的方法，配合情绪的自我察觉，这在心理学上是非常常用而普遍的方法，其简单的步骤如下：以背景以轻松舒缓的轻音乐为背景音乐，缓缓闭上眼睛，双手置于两腿上，努力让大脑空白。然后，把右手置于胸前心脏位置，感受自己的心跳，并慢慢地反复地告诉自己：我很平静，我置身于自然。过一会儿，把右手置于额头，感受自己的温度，缓缓地重复：大自然母亲，我宽恕一切，包括我自己。

再然后，用右手置于头顶，用掌心顺时针按压头顶位置，缓缓地对自己说：我很平静，我置身于自然。大自然母亲，我宽恕一切，包括我自己。你会觉得自己真的平静下来，心旷神怡，然后双手回归于双腿上，让大脑放空，再过一会儿就可以睁开眼睛。

这套方法是有理论依据的，简单地说就是让我们平静下来，接近自然，接近自己的心灵。刚开始练习可能觉得奇怪和不适应，但是仍对平复情绪很有效果，你可以试一下。

鑫金：好，谢谢您。

杨永龙：前面我给你说的三点，也就是第一第二第三，你要经常最好是每天都运用，后面的你可以选择其中的一个坚持持续练习，每天早中晚各练一次，效果会更好。

鑫金：谢谢，我会坚持按您说的去做的，非常感谢您！

杨老师，我坚持按您说的每天早中晚各练一次，坚持了两周多，效果非常好，感觉胸闷减轻了，然也感觉轻松了好多。谢谢您！

杨永龙：不客气，我们是非常有缘的人，我非常珍惜这份我们共同修来的缘分，是缘分使然所以就尽自己的最大努力了。只要你一直坚持持续练习下去，坚持三到六个月，那么就会彻底走出目前的问题困扰的。

鑫金：好的，我会坚持练下去的。非常感谢您！