加载中…怎样缓解高考前的考试焦虑
(2018-06-02 08:51:18)
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高考紧张焦虑放松调整 |
分类： 高考指导 |
怎样去缓解高考前的考试焦虑呢？哪些方法可以有效缓解高考前的考试焦虑呢？具体要怎么做呢？下面的方法或许能帮到你：
拥有平常之心。面对考试，很多人会紧张不安，冒冷汗，这种对考试产生的紧张感觉和应激反应,被称作“考试焦虑”，它是一种正常现象。适度的“焦虑”能使人最大限度地发挥潜能。我们知道考试犹如调试琴弦，弦太紧会断，太松则难成曲调，要想获得成功，努力学习是不可少的，但过分地要求自己，对成功太过在意，到头来将会因紧张过度，而导致失败；只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对成功太过的在意，注重过程而不对结果过分地计较，平静从容，不偏不执，苦中作乐。以一颗平常心来对待高考，善于在紧张的环境中放松自己的情绪，使交感神经从过度兴奋状态中，迅速恢复到兴奋和抑制的平衡，创造出最佳的应试心态。正如台球小将丁俊晖，在世界台球锦标赛中得到了桂冠，记者曾经问道“当时你的心态如何?”丁俊晖答道，“当时我放得很开，没有太在意成败，结果反而胜了，真的不敢相信！”所以抱定胜败乃兵家常事，你考你的，我考我的，只要自己能充分发挥自己的水平，就是胜利。“保持一颗平常心”，这一点无论是对高考，还是对以后的人生，都非常重要。好多人都太看重成败得失，而越是在意结果的人，成功离他就越远。其实，只要每个步骤都用心做好了，不急于求成，成功也就紧随而来。
当你感到紧张焦虑的时候，千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑，而是以坦然的心态对自己说：紧张焦虑就让它紧张焦虑吧，反正我豁出去了，大不了明年再补习一次！用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事，这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应，这种反应有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张，认为会影响自己的复习和考试发挥，这样压力就会更大，容易加深紧张和焦虑感。
当你在临考的前几天过分紧张焦虑的时候，可用语言或适当的行为进行宣泄，以求得内心的平衡。如在背地里向知心朋友尽情地诉说心中的烦恼、抱怨以及恼怒等；也可以利用蹦迪、唱卡拉OK进行发泄；也可以用听轻音乐的方式来来达到平息心理郁闷、和烦恼。当你在考场上出现心情忐忑不安“手开始在发抖，头脑根本冷静不下来”的时候，首先可以采用深呼吸来调节——吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一。这样可使你紧张趋缓，心率逐渐达到平静；其次，回忆自己最成功的一次考试的过程，包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境以及自己因获得考试的好成绩，而得到师长表扬时的愉快心情，这样可以达到消除紧张焦虑，愉悦参试的目的；再次，假设在考场上都是自己熟悉的老师在监考，参加考试的同学也是自己班上的同学，把紧张的考场想象成轻松愉快的场合，从而轻松自然的保持常态，让紧张焦虑自然消失。最后，先消灭简单的试题，然后再一步一步地解决疑难的问题。这是因为完成简单的试题，一方面能有效地稳定情绪，活跃思路，迅速提高反应能力，另一方面可以提高自己的自信心，是人达到一种愉悦和快乐的心理状态，在这样的状态之下很容易使人达到一种超水平发挥的能力。
我们在临考时要做到“三放松”：思想放松，学习放松和身体放松。越是考试临近，越不要把自己逼得太紧。有些夜以继日拼命地学习，结果效果并不见得好，甚至适得其反。适当放松一下，调适一下，把重点放在查漏补缺上面。要学会自己给自己放假，积蓄一点体能投入到考场上。有条件的还可以来个“三补”：睡前吃牛奶煮鸡蛋，可以防治烦躁不安；睡前吃糯米大枣粥，可以防治失眠；睡前吃莲子桂圆百合汤，能够补气养血，安神定胆。
相信自己有能力考出应有的水平、考出好成绩时，临场才会冷静、沉着、挥洒自如，甚至有超水平的发挥。增强自信心不是一言能尽的，但以下方法可供借鉴：考前应该熟悉考试环境，知道自己在哪所学校考试，坐在哪张课桌上等等；发卷前，脑子里回忆过去在考试或其它活动中成功的事例，憧憬美好的未来；接到试卷后，浏览全卷，粗略了解有多少道题，题目的难易程度，做到心中有数，吃颗定心丸，不能卷子发下来就埋头做题，这样只会“欲速则不达”；做题时应该由易到难，因为每做对一道题对自己是一次巨大的鼓舞。一时不会做的题，暂时搁置下来，作个记号，待其它题做完后或在做某些题时受到启示后再做，这样可避免遇到难题后紧张发怵；遇到难题要沉得住气，心里想：别人做得出的，我也做得出，我做得出别人不一定做得出，我做不出的别人也做不出，这种“精神胜利法”对于稳定情绪，鼓舞士气有着重要作用；试题答完了，要检查一下答题的情况如何，在这个检查过程中，或许又能补回来许多分。
做到张弛有度，合理作息。在考试前“冲刺”的关键时刻，如果大脑负荷过重，就会导致兴奋和抑制的失调，平时过分兴奋，超过一定的限度，到了考试时就可能兴奋不起来，出现头脑不清晰或思维阻塞。因此，形成科学而稳定的生物钟，不要轻易打破它是非常重要的。在复习迎考时，跟别人应该比效率而不是比时间，你觉得自己大脑疲劳需休息了，就应该放松休息。即使看到别人还在学习，你也不要强打精神，在时间上打疲劳战，做无用功。
给自己积极的心理暗示，因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败，有的一走进考场就会不停地担心：“我不行了，这次我可能考不好了”，这个心理暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量，可以影响人的大脑神经及手脚活动能力，消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退，使潜力不能得到很好的发挥，曾经熟记的知识也可能记不起来。在复习迎考过程中或走进考场时应对自己说：“我一定能行，我有信心，我很平静，我能胜利”，“考试有什么了不起，”“我早准备好，就等这一天了，”也可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。如当考试情绪处于紧张焦虑时可默念放松、放松、放松；当心理烦躁时可默念平静、平静、平静；当心灰意冷时默念我行、我行、我行等等。保持“正常发挥”的心态。一是不期待超常发挥，有多大力就使多大劲，有多少知识拿出多少知识；二是不期待掩饰缺陷和漏洞，不需要怀着侥幸心理，希望到考试时能一下子聪明起来，不会的题目猛然间会做了。通过不断调整自己，就能让自己进入良好的竞技状态，考试焦虑自然会减轻或消失。
考试的各个环节都不能马虎大意，要善始善终。当你在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候，你可以做一些简单的放松练习：比如，作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“one”；再如，将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字，或发卡上的一朵花或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；还如，闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等，并将自己置身其中，想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。我们在答卷的时候不去考虑能不能考好，而要考虑每道题审两遍，第一遍搞清楚题目的主要意思，内在联系，以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上，我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。考试间隙期，不要对答案、不要谈论考试问题，这样会影响下科的考试。而应仰卧草坪，四肢舒展，双目仰望蓝天白云，或听听自己喜爱的音乐，显然会使人心旷神怡，情绪高涨，疲惫和紧张将荡然无存。这样可避免考试的失误所带来的消极情绪。（作者：杨永龙）
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