婉霞：你好杨老师，有一个问题想咨询一下您，我觉得我一直都是一个比较憔虑，比较情绪化的人，平时很爱操心事，大事小事，想些有的没有的，最近我觉得有一个问题很困扰我，我平时睡眠质量比较差，睡觉环境也要相当安静，然后我们同宿舍的舍友有一个打呼相当严重的，就是隔了几张床都很听着很大声，现在的觉得自己是一到晚上睡觉就害怕，而且心里总会很紧张在等她什么时候会打呼，而搞得自己很紧张而睡不着。

杨永龙：一开始睡眠的时候是不打呼噜的对吗？

婉霞：很快就打的。

杨永龙：嗯，你是什么时候开始有这种心理表现的呢？

婉霞：就最近，当我一整晚睡不着觉的时候，第二晚就更紧张更害怕，明明很困也会担心她几时又要打呼而睡不着。

杨永龙：以前是什么样的呢？

婉霞：以前不会啊。

杨永龙：以前为什么不会，你认真分析和考虑过吗？

婉霞：以前她没有在我们宿舍啊，新来的。

杨永龙：她来你们宿舍有多长时间了。

婉霞：十多天了，自来第一天我就没有睡着。

杨永龙：嗯，你采取了什么方法呢？

婉霞：没有，越来越紧张，试着调节，调节不了，还是睡不着。

杨永龙：你可以用耳塞试一下。在这十多天之中都会受其打呼噜影响吗？有没有不管不顾不理不睬而睡者的情况呢？

婉霞：我觉得我现在是一种心理紧张问题引起的。

杨永龙：这就是我前面问你那两个问题的原因所在，我觉得耳塞对我根本不能起作用。

杨永龙：耳塞不起作用，你告诉我她来的这十多天之中每天你都睡不着吗？

婉霞：是的。

杨永龙：还是有你在不管不顾不理不睬的情况之下睡得好的时候呢？

婉霞：基本没有。

杨永龙：这看来并不仅仅是心理紧张的问题引起的。

婉霞：还有呢？

杨永龙：还有你睡觉比较轻的问题，对于心理紧张引起失眠的问题，你有必要了解一下有关睡眠的知识。首先要对失眠本身有正确的认识：我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。其次，就是要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前面说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。第三，你还要知道，睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。

婉霞：这些我都有在你博客上面看过，嗯，谢谢杨老师！

杨永龙：有一句话是这样说的：你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。就像你怕在睡觉的时候同学的呼噜声会打扰你，你越是担心和怕杂念打扰你，你的注意力就会越加关注同学的呼噜声，同学的呼噜声也就越加频繁的吸引你的注意力，这样一来在睡觉的时候同学的呼噜声就会越加频繁的来打扰和捣乱你，使你更加难以入睡。为什么我们会出现越怕什么，所怕的东西就会越加的打扰和捣乱呢？原因其实很简单，这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了，而把自己该做的事情丢弃了，这样一来你满心都注意的是所怕的事物，所做的正事儿却没有去关心和关注，自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，而不管不顾不理不睬的睡自己的觉，这样你的担心和怕也就消失了，自然也就睡着了。

婉霞：假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，而不管不顾不理不睬的睡自己的觉，这样你的担心和怕也就消失了，自然也就睡着了。呵呵，这一点应该如何来做到呢？

杨永龙：只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,体会全身放松的感觉，任凭声音的出现与消失,不要强迫自己什么时候入睡,也不要强迫自己什么都不想。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。当不再为入睡苦恼时,负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱,“恶性循环”就被打破,入睡状况便自然而然就会得到改善。

以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入眠的速度。

加强体育锻炼。体育锻炼能增强体质，促进大脑功能的恢复，从而改善睡眠，尤其是晚饭前进行40分钟的体育活动，可促进睡眠质量。

进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠。

睡觉前先用热水烫烫脚，开始的水不要太热,逐渐的提升水的温度，烫大约半小时。上床之后先始放松自己的肌肉，先从脸部做起，思想集中在脸部让其放松，你就会感觉到脸上的肌肉呱嗒一下松弛下来，然后是四肢，再然后是全身，当你的全身都放松之后，然后再进行想象一些安宁、舒缓、愉悦的情景，要尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。比如，你可以想象在一望无际的大草原上散步。在一个暮春的下午，夕阳西下，余辉相映，你踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。你身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸；柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛；高天远山令你心旷神怡，你此时舒展全身，慢慢地做深呼吸，感到无比轻松舒坦。这样一来你的失眠就会随之消失，你也就可以美美的享受美妙的睡眠了。

婉霞：谢谢杨老师。最近我又发现了自己另一个症状，如果睡觉睡不着是因为不困的话那么我觉得慢慢就会睡着，可是我现在有时一下去就会突然想到某种因素，怕又会影响我整夜失眠，而心情一紧张起来就无法再放松，想到第二天的工作之类的也就更睡不着，好烦恼。

杨永龙：你要知道我们的大脑是思维的器官，只要我们的生命不停止，大脑思维的功能也就不会终止，所以当我们的大脑接收到某种信息，比如看到了、听到了、嗅到了、触到了什么，那么它都会产生正面或负面的想法或念头，这些想法或念头是思维功能的反映，自然它也就是非常正常的心理表现了。你在看到了、听到了、嗅到了、触到了某种与以前相关的情境的时候，出现一些想法和念头是不是很正常的心理表现？

婉霞：其实我的心里就是怕那个事情会又影响我睡觉，一紧张又怕，然后就无法释怀，好像就是怕睡不着，而总去找些事情来想和烦，当是借口，但其实都是感觉是自己找出来的。

杨永龙：很显然出现一些想法和念头是非常正常的。既然是非常正常的心理表现，那是不是要意味着我们跟着念头或想法往下走呢？

婉霞：比如说知道了晚上四五点的时候会有人要回来或者是说什么事的，就会想说一直等，怕等了睡不着，但是又心里不给睡。

杨永龙：你说大脑是受我们指挥的，还是我们受大脑的指挥呢？大脑有念头或想法是正常的，但是我们要活此时此刻的人做此时此刻的事，对那些念头或想法不管不顾不理不睬，也就是做好现在的事，把注意力放在现在，在那种情形之下，你可以——想象自己在在一个暮春的下午，在一望无际的大草原上散步：夕阳西下，余辉相映，踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸。柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛，再配合深呼吸看看会是什么样子。再想，我静静地躺在海滩上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地，静静地谛听这永恒的波涛声……。通过自己创造性的多想想美好的景色，让自己身处这些景色之中，这样你的思维专注于一点的情形就会得到转移，这就像收音机收台的旋钮一样，一旦想让自己糟糕的事情的时候，就把它转移到这些上来，要让自己习惯于习惯想比较好的事情，这样你的问题也就得到较好地解决。

婉霞：最近由于失眠还引起了一大问题，就是强迫症，我以前其实也有，只是没有那么严重，现在总是会强迫自己去问别人一些不太能问的事，其实我重要的不是要知道这些事的结果，只是不问心里就不舒服然后就会睡不着，就算问了，每天都会想不同的来问，好烦好烦，也挺害怕的，而且有时候会觉得一些不能和别人说的一定要说出来，要不然也会害怕和睡不着。

杨永龙：强迫现象并不一定是强迫症。

婉霞：我很想控制好自己，因为如果每天都在担心会想到什么一定要问别人，这样很痛苦，我很想能在心里放一些东西，不要说出来，因为根本就没有必要说，也说不出口。

杨永龙：其实想问别人的时候就随意问好了。

婉霞：但是我天天会问的，而且有时候是不能问别人的，就是有些问题不能问别人，一问起头，我就会天天去担心我要问什么。

杨永龙：呵呵，有些问题不能当面问，你可以在QQ上问哦。

婉霞：不是啊，是真的不能问的，而且我觉得这样下去，永远有问不完的。

杨永龙：我不是给你说过“你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你”了吗？

婉霞：那我应该怎么走出来呢，其实最主要的，也就是害怕心里不舒服睡不着而已，平时心里不舒服我都不怕。

杨永龙：在这个世界上没有什么都好的人，也没有我们什么都能把控的生活。面对自己，面对生活，很多时候，我们只能把握当下自己该做的，对于结果，对于未来，这个根本就不可能完全把握的。所以为什么要活在当下，因为我们也只能活在当下，我们能把握的也只有当下而已。因此不要总是看着未来的好坏结果不放。做好当下的就够了，结果根本不是我们能完全把控的，结果更多的只能顺其自然，听天由命而已。无论我们遵不尊崇，这个就是现实的规律。结果的好，不是我们担心就好了，结果的不好，也不是我们的担心就避免了。更何况我们的担心全都是万一，就如你所担心的事儿，一天担心着这件事，但实际上它和我们的恐惧担忧没有任何关系，万一本身就等于不发生的几率，如果这个都发生了，就只听天由命了，所以我们担心和纠缠有什么用呢？徒劳的浪费时间和心情而已。所以听天由命吧，再痛苦，我们也管不了这些本来就无法管的事情。唯有接受不安，做自己当下该做事情的去，才是在放下自己，才是在活在当下，才是在真正的生活，才是在尊崇我们人的自身的自然规律。

婉霞：谢谢杨老师，我按你说的投入行动试试，有问题我再来找你。