敬爱的杨老师：

您好！我是一名高一的学生，快考试了，但我心里乱糟糟的，都怪自己平时不努力，现在心里没底。

我在学校里也算是一个比较认真的学生，自己平时也常告诫自己：爸妈为了我不容易，他们努力赚钱供我上学为了就是让我出人头地。我在学校里也下决心，对自己说：回家之后坚决不能玩了，必须学习。但回家之后就不是我自己了，还是一如既往的抵不住电视.电脑的诱惑，在学校里发的誓全抛在了脑后，然后我就非常后悔，但是没人看着的时候........ 我觉得自己就跟吸毒一样，明知道自己错了自己也想改，但就是改不了。我觉得自己根本不是个男人，没良心的人，说话当屁放。

我觉得自己一无是处，前途一片渺茫，我知道自制力是一个人成功的因素之一，打我现在恰恰缺少的就是这一点，您能帮我想个办法吗？

感谢您在百忙之中阅读我的邮件，期待您的来信。

这位同学：

您好！根据你的情况，我觉得很可能是你没有制定切实可行的行动目标和计划。所以在此给你提出以下建议：

第一，确定自己希望达到的目标，比如下一次考试我一定要达到某个分数线（跳一跳就能够得着的）。

第二，我决定付出什么样的努力和代价来换取这个成绩。既然做出了这个决定，就要有决心和信心来始终如一的执行。

第三，给自己制定一个切实可行的作息时间表以及中考科目的复习时间计划（这个计划既要有七个月的长期计划以及每个月的短期计划，还要具体到每天每一科，要在保证完成老师所留的作业的前提之下，当然也别忘了调节大脑的体育娱乐活动）然后按部就班，以恒心和毅力每天坚持不懈地完成计划。这就是说，你要习惯“行动”，并把完成计划与幸福、愉悦和快乐链接起来，把完不成计划与痛苦链接起来，久而久之你就会养成坚持行动的习惯。

第四，把以上计划用白纸黑字写下来，并把它告诉朋友、老师和家长，这样你就会觉得有无数双眼睛在监督自己，进而促使自己按部就班完成计划。

第五，每天上床之前检查自己的计划完成情况，如果自己完成了当天的学习计划之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我做的作业这么多,想不到我的效率如此高,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。反之就给予自己否定和惩罚，并立即补上没有完成的计划。如此每天反复，用不了多天你就会养成按部就班完成计划的习惯。

第六，前面我所说的是你自己在理性的时候控制自己的行为方式，如果在感性上不想控制自己的时候，我们用理性的目标就好像不能解决感性这个问题了，那么我们就不妨请一个学习与生活认真踏实、按部就班的朋友来帮忙，这样既可以让他来监督你的计划落实情况，又可以跟着他习得良好的行为习惯。

第七，如果前六项都无法做到，那么我们就试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事，比如进行体育运动、找朋友聊聊天等，然后再为自己制订一些难度不大、要求不高的小计划，用自己的努力和毅力争取把它完成，如果完成不了，要从自己身上找出原因。同时，用笔记本把这段心理历程记录下来（困惑和感受），以促进自己思考，帮助自己从非理性思维走向理性思维，久而久之他就会成为你的精神财富，当你在迷茫或难以控制自己的时候把它翻出来看看，它会帮助你改善自己的自控能力。

第八，当自己情绪不好，对自己在理性的情况之下做出的“改过自新”，感觉不爽或故态复萌的时候，首先让自己意识到后果，比如，这样做的结果就是考不出好成绩→进入不了理想的大学→毁了我这辈子的前程，并引导自己去理性地思考，这样也可以达到提高自制自控能力的目的。

第九，如果以上方法没有效果，那么你也可以加强体育锻炼，或求助亲密朋友以及心理医生来改善自己的自制自控能力。

以上仅是个人的一些意见和建议，不知是否对你有所助益，你的朋友杨永龙请你批评参考。