坚实：老师，快开学了，我真的很焦虑

杨永龙：焦虑的是什么呢？

坚实：我害怕上课，害怕各种活动，害怕成为焦点

杨永龙：为什么会成为焦点呢？

坚实：我是大学生，学的是语言，上课经常要回答问题什么的，我很紧张，学校里各种活动也很多，总要面对，我很怕

杨永龙：要回答问题之前我们紧张，你说是不是正常的呢？

坚实：我已经超越了正常紧张的范围了，我会提前好久就开始焦虑，然后产生逃避心里，心里天天都在为这些事焦虑

杨永龙：首先我们要认识到做事之前有紧张焦虑是正常的

坚实：嗯，我现在只要遇到要我面对众人的场合就想着逃避，心里害怕的不得了

杨永龙：既然我们在做事之前有紧张焦虑是正常的，那么我们就要接纳这份紧张和焦虑，因为有紧张和焦虑会提高我们说话做事的警觉度，有利于把事情做得比较妥当，所以我们要接纳他

坚实：我这种状态已经持续了好几年，现在我越来越觉得它不正常了，我及其的不自信，很敏感，害怕别人的眼光，感觉和社交恐惧一样

杨永龙：其实在很大程度上是你不接纳自己的紧张焦虑的缘故。紧张焦虑是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量，所以紧张焦虑并不一定是坏事。

有效消除紧张焦虑心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。

坚实：我没有办法接纳啊，我觉得自己跟个神经病一样，天天担心一些有的没有的，什么都没有兴趣，什么都做不好

杨永龙：有效的调适方法应该是：第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

第二，做一些放松身心的活动。具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。

第三，承认和允许自己的缺点存在。“人无完人，金无足赤”，正因为人类个体存在着不同的缺点，所以才有了人类社会的五光十色。所以，要允许自己有缺点，不要过分追求完美，要学会坦然地说“我错了”、“这一点我不如你”。只有做到了这一点，我们才可以随心所欲、自由自在、轻松而自如地拥有和享受生活。

第四，不要害怕让别人失望。我们在任何时候，任何情况下，都不可能满足每一个人的愿望。所以，只要我们尽到了自己最大的努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对成功太过的在意，那么成功也就会逐渐走向你而与你相拥。

坚实：嗯，老师，我这算不算心里障碍，这些道理其实我真的都懂可是就是做不到

杨永龙：我这个人一般不对朋友的心理问题做哪些吓人的“科学定位”，而是指导朋友走出自己的心里园囿，所以我的自我定位就是心理疏导

坚实：嗯，我现在一个人在外面上学，感觉充满了不安全感，总想着逃避，甚至想休学，其实我才大一

杨永龙：第五，我要给你说的是：过去的已经过去了，我们没有能力也不可能对过去的事情把握，所以也就没有必要拿过去的事来困扰我们；未来的事情还在未来，我们也没有能力也不可能对未来的事情加以控制，所以对未来的事情我们不去过于期望；我们能把握的其实就只有此时此刻--该看书就去看书，该写作业就去写作业，该聊天就去聊天，该去运动就去运动，……，做自己当前应该去做的事情，并尽自己最大的努力把当前该做的事情做好，那么我们自然的就会走出自己的精彩来！人生其实真的很简单--简简单单的生活，简简单单的做自己该做的事，不去想我们所不能把握和控制的东西，这样我们就会生活的很轻松、很快乐。

坚实：嗯，把握可以把握的事，我的思想和我的行动已经不接轨了

杨永龙：不是不接轨，而是你对想未来的事儿没有做到不关注、不理会，同时你也没有把所有的心思放到此时此刻的事情之上去

坚实：嗯，你说的很对，我现在还是三心二意的，我真的放不下让自己不去想，可是越想越紧张

杨永龙：我们知道我们人本身是有许多自然规律的，比如情绪，它就是我们不能人为控制的，它本身有一套从发生到消退的程序。你接受它，遵循它，它很快就会走完自己的程序而结束，反之则不然。就像你马上要回到课堂，到课堂老师要提问这时你感到焦虑、紧张，其实这是非常正常的心理反应，如果你不去管你的情绪，它很快就会消失，而倘若你认为自己不应该出现紧张或焦虑，那么你就违背的情绪的“自然规律”，焦虑、紧张就会越来越严重。

坚实：是啊，我总是在担心未来会出现的各种情况而忽视了过好当下，一直这么浑浑噩噩的，如果吃药可以，我多想吃药，真的太痛苦了

杨永龙：你很可能是一个性格内向的人，性格内向的人的特点就是腼腆和害羞，和他人谈话、回答问题，肯定会出现紧张、不自在的心理反应的，这是非常正常的。如果你觉得和他人谈话、回答问题不应该如此，非要在他人面前故意表现得不紧张，其结果是他越来越紧张，这就是你不接受自己的“自然规律”，而和“自然规律”对抗，结果必然会如此。

坚实：嗯，我和熟人在一起特别能闹，和生人一起就没有什么话说，我觉得我还是思想上的问题占的比重大一些，过多内向的人对待活动什么的也表现的很好

杨永龙：对于你的问题的解决其实也很简单，那就是在认识的“自然”的前提上，不去在意那些有“自然规律”的情绪。举一个形象的比喻，比如我们把平静的湖水比做是我们的思想，而把向湖水里投石所引起的涟漪比喻成影响我们情绪。那么你说我们要怎么样才能制止涟漪不断的产生呢？是继续向湖水投石头还是根本不用去管它能制止涟漪呢？答案当然是不再投石，根本不去管它。

为了能让你的问题得到有效的解决，你得把自己的注意力放在当前的客观的现实中，该看书就去看书，该写作业就去写作业，该聊天就去聊天，该去运动就去运动，……，做自己应该去做的事情。当然也许刚开始的时候，那些困惑你的情绪仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情。那么，那些情绪就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。

坚实：嗯，谢谢老师，我想我需要好好想想。老师，春节快乐！