心云：你好，杨老师！，我可以请教你一些问题吗？

杨永龙：你说

心云：我近排总是失眠，很辛苦哦

杨永龙：是什么原因引起的呢

心云：我觉得是自己心理问题吧，我没有什么烦恼，烦恼的就只有睡不着觉

杨永龙：你说“我没有什么烦恼，烦恼的就只有睡不着觉”我认为这是你过于关注入睡而引起的

心云：是，我都觉得，拿我应该怎样做啊？

杨永龙：要改变这种状况，一个最简单的办法就是：睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时 ，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

心云：但是我觉得这样很难做到的，我很难控制得到

杨永龙：放松训练法。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。

睡前洗个热水澡。人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，在睡觉前两三个小时洗个热水澡，可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了睡觉的时间，体温也就降了下来。

最后，我要告诉你的是只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。

心云：哦，好的，谢谢你的帮助

杨永龙：加强体育锻炼。体育锻炼能增强体质，促进大脑功能的恢复，从而改善睡眠

心云：哦哦，好的！

杨永龙：你还可以进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠时间

心云：恩，好的

杨永龙：下面我再把森田疗法调节失眠的方法告诉你：首先要对失眠本身有正确的认识：就象前面说过的，我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。

其次，是要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。

再次，是要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。

最后，是睡眠最好要有一定的时间规律，不要今天晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候，特别是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。而应该该工作就工作，该学习就学习，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。

以上四点，如果你能深刻的理解和坚持运用，那么对你的失眠一定会有所帮助的。

心云：真的很谢谢你啊，我明白了，不知如何报答你才是

杨永龙：呵呵，我们是有缘之人，也是朋友，朋友之间说报答就见外了

心云：好的，拿我就当你是朋友咯，我现在是高中生

杨永龙：呵呵，无论在什么年龄阶段，我们都是有缘之人，当然也就是朋友了，呵呵，祝你学习进步

心云：好的，我也祝你心想事成。

 

心云：我又要打扰你了，我想问你一个问题哦，我进了新的班级已经有5个月了，但是我和那些同学还没有认识好。其实我很想跟他们熟识，但是我和他们站在一起都没有什么话题的，每次见到面，都很想叫出他们的名字，但我怕他们当不认识我，又有D害怕，结果就没有叫，弄得他们觉得我有点冷漠

杨永龙：这是你多虑了，只要在与他们见面的时候就主动打招呼问好，对他人示好，他人也会对你示好的，除非是没有修养和礼貌的人，一般绝大多数同学也会有好的回应你的

心云：但我和他们站在一起也没有什么话题说的，特别是和那些男同学

杨永龙：所以什么时候都要顺其自然的表达出到嘴边的话

心云：但我怎样想，也想不出有什么话题好说的

杨永龙：有时候可以请教一些他们问题，或让他们谈一谈自己的兴趣爱好等，自然就有了话题了

心云：都不是很熟啊？问别人的爱好这些，好像不太好

杨永龙：或者打听一下他们来自于哪里，让他们谈一谈自己所在地的风土人情等等，多参加班级的集体性的文娱体育活动

心云：嗯嗯，这样，真的可以吗

杨永龙：是的，完全可以

心云：但我怕我没有勇气，当到了自己面前时，总会不敢开口

杨永龙：我给你讲一个故事：有一个国王打算考一下死囚智力和灵活应变能力，有一天，他到牢房对众死囚说：“如果你们中间有谁能从这座牢房里从容不迫地走出，我不仅让他活命，而且还赐良田百顷。”众囚徒你看看我，我看看你，都摇头表示无能为力，这时一个囚徒站起身来向牢门走去，只见他左瞧瞧，右看看，用手试了试，最后抓住锁门的铁链条用力一拉，门一下子就被打开了。原来牢房门是由铁链条虚挂着的，只要你有勇气伸手去拉铁链条，牢门就会很自然地打开。这个故事之中的囚徒就是你的嘴巴，首先要勇敢地把它张开，你深知自己“现在长大了没有一点害羞感”，就应该很勇敢、很自信地面对自己，面对生活，用自己的嘴巴亲自打开这扇心灵之门。 

心云：我有点想哭

杨永龙：为什么

心云：因为我觉得自己很差，人际关系竟然这么差，现在在理科班，男同学特别多，难以沟通

杨永龙：人都是学而知之，人际关系本来就是一门大学问，需要一辈子都学习的，不瞒你说我马上就五十岁了，现在都还在学习与他人的交往，你比我强多了，有什么可伤心的呢？

要鼓起勇气突破自己。从现在起主动用微笑对待周围的人，并向他们打招呼问好，必要的时候还可以帮一把手，送去几句关心的话语，相信你真诚付出一定会得到热情回报。在任何时候都要对自己有自信心，并不时用内心的语言激励自己：“我很棒”、“我表现得很好”、“人们都很喜欢我”。 

心云：嗯，我会的了，很很很很很谢谢你，谢谢你 帮我解决这些问题，给我这么大的信心

杨永龙：呵呵，我们是朋友，朋友之间相互帮助是应该的

心云：呵，你真的很好，不知应该怎样谢你好

杨永龙：呵呵，以后多多帮助自己力所能及需要帮助的人，就是对我最大的谢意

心云：嗯嗯，我会的，但是，我发觉自己好像比以前坏多了

杨永龙：什么样的表现呢？

心云：对别人的缺点我接受不了，总会对她很反感，甚至有点讨厌，，以前的我不会这样的，我只会当看不到这样，但现在

杨永龙：呵呵，这说明你成长了，如果发现别人的缺点能反观自己，进而自我调节想更好的方向发展，就更好了

心云：那也是，还有，我睡中午觉时，宿舍有个同学总会很迟睡，她总翻书，吵得我睡不着，心里很生气，但又不知应该怎说她好

杨永龙：其实只要你放平心态，以最舒服的姿态躺在床上四十分钟左右，也完全可以达到与睡眠同等的效果

心云：但我觉得，她就吸收了知识，而我被她这样吵着，睡不着觉，也就浪费了时间，

杨永龙：呵呵，你多虑了，各人有个人的学习特点，你属于间歇性学习效率高的人，而她却是在死学，死学的人不见得就成绩高啊

心云：但我这样被她吵着，弄得我心里烦躁，下午的课都上不好

杨永龙：我已经告诉你了，放平心态，只要一自己感觉最舒服的姿势躺着，效果是一样的，只要心态平了，一切问题都解决了

心云：但书声是很无规律，很烦的，

杨永龙：这是你放不平心态的表现，其实宿舍是公共场所，所以我们应该学会适应

心云：怎么长大了就要承受这些烦恼，实在太难受了

杨永龙：我们当年上中学的时候是三十个人在一间大教室里住，我们的情况比你现在的情况差远了，当时我就是用这种方法来让自己休息的，我感觉效果非常好

心云：哇，原来我 已经问了很多问题的了哦，真的谢谢你哦，好的，我会去好好适应的了，谢谢你哦

杨永龙：到大学后我们也是八个人一间，所以主动而积极的适应才是最关键的

心云：嗯，好的，我会去适应的了

杨永龙：这就非常好，祝你成功！

心云：嗯，谢谢你哦

 

心云：老师。我又受到了失眠的烦恼，我好辛苦

杨永龙：我过去给你办法你在运用吗

心云：有，但我还是放松不下来

杨永龙：你主要用的是哪一种呢

心云：闭上眼，睡在床上，尽量不想东西，但我控制不了。其实我觉得问题是在心理上，因为过去的那次失眠留下了阴影，让我一上学就害怕会睡不好，导致影响学习

杨永龙：用MP3在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲呢

心云：我昨晚尝试过，效果好了点，但我不可以永远都依赖它

杨永龙：其实这不是依赖的问题，关键是改善你对入眠的关注，用MP3在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，就能改善你对入眠的关注，当成了习惯之后，你入眠也就不成其问题了

心云：那还有没有其它办法？

杨永龙：进行体育锻炼，每天下午晚饭前进行一个小时的体育锻炼

心云：我有的，晚饭前跑800米

杨永龙： 800米是不起作用的，如果跑步要坚持四十分钟以上，速度比走路稍快一点

心云：哦哦，好的

杨永龙：这样既可以控制晚饭的饭量达到减肥的效果，又可以促进睡眠，可以说是一举两得

心云：呵，但我没挤到这么多时间出来

杨永龙：只要用钉子精神去挤，一定可以挤出四十分钟以上的时间的

心云：好的，谢谢你哦