第一步，停下定罪。

最直接地影响人的心情的因素就是定罪，无论是给自己定罪，还是给他人定罪，都是立马陷入痛苦当中。如果你正在定罪，而且停不下来，那你不要给自己定罪的状态再定罪，你就对它说：“我看到你了，你是平安的，请你放松。”

人们是如何定罪的？对自己的定罪就是通过过去和他人。

过去是小我的大本营。当你的过去感非常强的时候，你觉得童年的渴望啊，童年的压抑啊，或者过去的伤痕啊，情节啊之类的，你如果抓住它，它一定不会辜负你的抓住，它一定会带给你痛苦，会给你这个回报的，它特别地重视，从来没有食言过。

一句很好的话是：“假如完全没有过去会怎样？”假如完全没有过去，我此刻会怎样感知，怎样存在，这是一句非常好的话。这并不是说你马上能完全没有过去，而是说，仅仅这样问，就能帮你卸下很多过去。

定罪还有一个常见因素，就是他人。这包括两种情况，一种就是和他人的关系。在小我当中，是争夺的、分裂的关系；在圣灵当中，是同质同源、宽恕支持的关系。另一种是他人眼光中的我。如果我非常照顾他人眼光中的我，那是我丧失自我最快的方式。我不需要照顾他人眼中的我，一方面那与我无关，那完全由他人决定，另一方面，他人本质上也都是我投射出来的，所以我就不要再去表演戏中戏的了，不要再去进行戏中戏的剧情。

你可以了解他人怎么看，这是对对方的一种关心；你可以尊重对方怎么看，这是对对方主权的尊重；你也可以和对方商量他的观点或者他的期待和理解，这是一种交流。但是你永远不需要担心别人怎么看你，永远不需要假设别人怎么看你，你的假设是自编自导。你能问就不要去猜，你想知道，那很好，你就去问，不要猜，你猜就是编故事，那是封闭的。

你不要去担心别人的眼光，不要去假设别人的眼光，不要去为了别人的眼光，为了让别人怎么感知你而去做，这个也是脱离自性的轨道的，是脱离自我连接的。你就凭着你的内在感觉去做，也别管对错。如果你没有遵循自己内在感觉的习惯，开始可能会有一些偏差，但这个没关系，你一直遵照自己的感觉，慢慢地，就会和自己的连接越来越准确。

我们内在圣灵的一部分，祂看待别人的时候，没有分裂的他人感。祂看待他人的时候，是别人和我是一样的，我们来自同一源头，就像来自同一家庭一样。我们在世间的关系中，对兄弟姐妹就自然有爱，觉得我们是一家子，是一奶同胞，是非常亲近的关系，是相互担待和支持的关系。但是我们灵性上是同一源头，比那个血缘更加本质和真实。血缘还是一种幻相，但灵性上的同源是真相。

所以，当我去看他人的时候，我知道他和我是同质同源的，就没有那种高低的分别心，也没有他和我无关的冷漠，也没有那种争夺和被利用的恐惧。

他看人的眼光是担待且支持。

担待是什么呢？就是我不是看不见他不好，他有的时候毛躁一些，有的时候小气一点，或者无论他有什么毛病，我不是看不见。我看见了，但是我不介意，我不会看重那些，我不会觉得那有什么不好，我只会觉得那是特点，我只会看他对我的爱，我不会攻击他的局限，不会给他定罪。

支持就是，只要是有利的，我随时愿意支持他。不管我们发生了什么，不管他怎么对我，只要是有益的，我随时愿意支持他。

总结一下：调适心情的第一步，就是停下定罪。我们是怎么定罪的呢？就是通过过去和他人定罪。如果我们真的相信过去是幻，并且愿意尝试毫无过去的生活，我们一定能做到，不是马上做到，它有一个惯性，但是一定能做到，因为这个是真相。

第二步，回到当下。

当下是不容易讨论的，我们活在当下的经验是比较少的，但是我们可以帮助自己接近当下。

一、缩小时间刻度

你有无穷的过去，你有无尽的未来，那你就会非常茫然，小我做文章的空间就特别大。但如果缩小时间刻度，你就会更加专注于当下，而不被过去和未来把自己的意识弄得很涣散、很混乱。比如，如果我只活今天一天，我会怎么过？如果我和我先生只见这一面，我会怎么待他？如果我此生只做这一件事，我会怎么做？这些都是缩小时间刻度。

二、放下自我关注

一切的烦恼都来自于自我关注。但是我不希望这句话引起我们和自己的自我对抗，这个就没有必要了。我不希望你攻击自己的自我感，也不希望你立志清除自己的自我感，只需要你不认同自己的自我感。当你的自我感不让你舒服的时候，你知道，自我感只是一个视角，你可以出来。

举个例子，今天有个伙伴撞车了，那个心情就很不爽，很被这个事情牵扯。这个时候，其实人是在某种我执状态当中的。这个时候，她可以尝试想：假如我是树上的那只鸟，看着这一切发生，那么会怎样呢？假如我是路边的河水，那我流经这件事情，我会怎样呢？总之，从自我关注的执着里出来。通常人们在自我关注中，就会把自己越缠越紧，在事情当中的时候，就被事情压着，没有事情的时候，就被自我概念压着，会越缠越紧。假如你懂得这样去假设，对当时是会有一定帮助的，它至少会让你松动，只要你松动，你内在的圣灵就有机会支持你，你在我执当中，祂是只能等待的。

我刚才说的，假如你是一只鸟，假如你是流水，或者假如你是一棵树，一片云，这些是比较好用的，是初级的。当你的练习增多了，心念打开更多了，你就可以练习一种“你什么都不是，你从一个外面俯视这时空中的一切”，这时空中的一切，就像在一个瓶子当中，而你是在瓶子外面的。

当然，这个瓶子是无比巨大的，是无形的，你只是那个看着这一切的眼睛，那个眼睛也不是有形的眼睛，而只是一个看。

第三步，设定目标

首先，没有目标是最好的，没有任何具体的目标是必要的。人在世间走这一遭，可以像在青岛的海边栈道散步一样，且行且赏，不必考虑什么时候到达。

但是小我的设计，目标感是非常强的，它很关心什么时候到站，到了站它立马带你转车，不停地赶，一站一站地赶，一条线路一条线路地转，它会整天让你在地铁的迷宫里转，地铁的迷宫就是目标的迷宫，它很少给你机会去地面上透透气。整个世界的训练和催眠就是这样的。

你是可以完全没有目标的，假如你觉得这实在太困难了，那你可以先对自己的目标说：“这样很好，不这样也可以。”这是一种没有自我攻击，但又保持心灵敞开的态度。