背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大)  它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。对于如何发展背阔肌有2个明确的概念，一个是宽度（既发展成“V”字形体形），另一个是肌肉密度（既肌肉的厚实程度）。

三条准则 
1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。 
2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 
3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 

我的训练计划是背与腹肌一起练习。

引体向上                  35个

硬拉（*）                 3----4组              12次/组

颈后下拉                  4组                  8-12次/组

颈前下拉（*）             4组                  8-12次/组

 蝴蝶机拉背             3----4组              8-12次/组

  坐姿划船（*）             3----4组              8-12次/组

  杠铃划船                   4组                 8-12次/组

  哑铃划船（*）              4组                 8-12次/组

  山羊挺身                   3----4组               力竭

  龙门架下拉（*）            4组                 8-12次/组

 注：打（*）为同一天的练习。

今天的训练：

          引体向上      35个

          颈后下拉      40公斤      4*12

          蝴蝶机          50公斤      3组     8--12次

          硬     拉         40、60、80，用80公斤*3组，10、9、8次

          跑步机        45分钟