以正确姿势伸展并拥抱自己时，可以享受当下的幸福。

瑜伽沙袋的多功能性：可以帮助激活副交感神经系统平静下来时发生的放松反应。还可以帮助我们稳定活动过度的关节，并提高人们对呼吸与身体和心灵之间复杂关系的认识。

沙袋通常重约10磅，如果愿意，可以减轻重量。

有了沙袋后，可以在以下体式中使用它们。尽管可能无助地完成这些姿势，但类似恢复性的练习也可以是伴侣瑜伽的理想机会。尝试与朋友一起进行这些体式训练，并在感觉倾斜时切换为提供者和接收者的角色。

山姿（TADASANA）

需要：一个沙袋，一条长长的瑜伽带，一个帮手。

这是使用沙袋提高山势（tadasana）的意识和稳定性的三个示例。

1.两脚分开并平行站立。将肩膀叠放在臀部上，将臀部垂直在脚踝上。感觉到脚上的重量。请注意，您是倾向于在脚的前部，后部还是两侧承受更大的重量，然后力图使其分配尽可能均匀。当您设想头顶朝天花板上升时，你的脊椎会变长。

现在，请将沙袋放在脚上。确保其重量均匀分布。这如何影响您的脊椎和头部的感觉？脚接地良好时，您会感到更轻吗？

 

 

2.将沙袋从脚上移开。重新建立tadasana。请帮手将手轻轻放在头顶上，然后将头顶按入他们的手。想象一下在颅骨底部和颈部顶部椎骨之间有一个很小的安全气囊。给那个袋子充气。感觉你的头骨抬起。

 

 

现在，请您的助手在您的头顶上放一个沙袋。（警告：如果您的颈椎有问题，请在头上承受额外的重量之前先咨询医生。）如果滑动，请在沙袋和头部之间放一块毛巾以保持抓地力。给你的小安全气囊充气，然后将头顶压入沙袋中。感觉脖子两侧和耳朵周围的小块肌肉在啮合。练习用沙袋头走路。

 

 

然后卸下沙袋，将优雅的头抬到虚构的重量上。

3.用瑜伽带（最好是八英尺长）做长环。将其滑过胸部和腋下，然后让大部分皮带向下垂。然后，将束带穿过胸部的一部分滑过头顶，使其像背包的束带一样紧贴肩膀。将带扣放在臀部附近或下方。

请您的助手在沙带的底部放一个沙袋，使沙袋的重量释放脖子底部的肌肉。一直感觉到脊椎下方的效果。抬起你的头骨。保持呼吸。

 

 

接下来，尝试拉长皮带，使沙袋更远地垂下。改变其位置如何影响您的体验？

 

 

向前弯曲

1.janu sirsasana
需要：一到三个沙袋，一张折叠椅，一到三个毯子，一块毛巾或小毛巾，一个帮手。

在坐着的前弯中，沙袋可以帮助双腿接地并伸展脊椎。艾扬格（Iyengar）老师曾经说过：“沙袋甚至可以在您的颅骨关节中产生微小的运动，这可能有助于缓解头痛。”

将折叠椅放在垫子上，面对垫子，坐得足够远，这样当您在臀部折痕处折叠时，您的前额将放在垫子边缘上。延长左腿。弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿内侧。对于此版本，您的臀部应保持在正方形的前面。如果您在没有支撑的情况下舒适地坐在地板上，也可以坐在折叠的毯子上。

弯曲左脚，并确保脚后跟的中心在地板上。将左膝盖对准天花板。用你的双手转动你的左大腿的肉，肌肉内。现在在左手大腿的大约四边形中心处放一个沙袋。保持膝盖朝向天花板，用沙袋的重量将大腿内侧拉向地板。如果右膝盖偏离地板，可以在大腿下方靠近髋关节处放一块毛毯。

现在，可以将沙袋放在臀部大腿和膝盖之间大约一半的位置上，而不是放在膝盖上。放置此沙袋，以鼓励右大腿向外旋转。您可能会认为沙袋和毯子支撑物会相互抵消，但它们不会互相抵消，因为如果毯子靠近您的臀部，则大腿的大部分都将自由活动。确保膝盖关节本身没有压力。

 

 

现在，从臀部向前折叠，保持脊椎较长。将额头放在椅子上。可能需要在椅子上放置毯子以保持温暖和柔软。

以一种适合自己的方式握住椅子。将椅子的侧面握在座椅上方，握住椅子的腿，或者将手臂放在椅子上。重要的是脊椎拉长，肩膀放松。

将沙袋放在头上方（不应碰到头顶）。如果头发非常光滑，请使用毛巾或毛巾防止打滑。

 

 

可以将沙袋非常轻微放置，请尽量不要遮盖头顶。

 

 

当您停留在这里并呼吸时，持续五到十五分钟，尝试感觉到头后部和头顶的骨头微妙的张开。可以缓解紧张性头痛。

2.
您需要的辅助儿童姿势（balasana）：枕垫，一两个毯子，一个或两个沙袋，一个助手。

纵向在垫子上放置一个支撑。坐着脚跟面对枕垫的末端，如果愿意的话，在小腿下面放一条毯子。分开膝盖，在膝盖之间绘制支撑，直到接触到身体为止。折起你的臀部折痕，然后将躯干降低至支撑。将前臂和手滑到枕骨下方，手掌向上；您的前臂会有一点重量。

承梁应足够高，以使您的上臂骨骼垂直且肩膀放松；不要将自己支撑在肘部上，也不要让肩膀在耳朵周围弯曲：保持脖子长而自由。如果舒适，则将额头靠在枕垫上（您可能需要加盖毯子或遮挡物，以免挤压鼻子）；否则，将头转向一侧。

您希望脊椎从尾骨到头骨底部成一条直线。如果您的胸椎（中至上背部）比其他脊椎更圆，请沿枕梁的长度增加或减少毯子，以调整支柱的高度。使用一叠毛毯而不是枕垫可以帮助您自定义支持。

找到适合道具的高度后，请助手在尾骨上横放一个沙袋，用沙袋的重量将注意力转移到骨盆后部微妙的呼吸运动中。

 

 

五到十五分钟后，让您的助手沿着脊椎纵向放置另一个沙袋。想象一下它的重量会打开您心脏后面的椎骨，并帮助您的脊椎延伸到头顶。

 

 

后弯

1.斜躺的英雄姿势（supta virasana）
您将需要：支撑垫，块，一个或两个毯子，两个或三个沙袋，两个或三个小毛巾，一个帮手。

您是Susta virasana舒适程度的最佳判断者。建议使用枕垫或毯子，可能还需要一些膝盖支撑，以使此姿势真正轻松自如。

要减轻四边形的紧绷感，可以先在其下方放一个垫块，以抬高枕垫的头端。在枕垫的顶部放置一条折叠的毯子，以支撑您的头部和颈部。将砖块以最低位置水平放置在承梁前面。坐在virasana的那个方块上，向后靠。如果您在腰部感到不适，请沿着枕垫的长度添加一条折叠的毯子，使头枕毯子位于其上方。您可能还喜欢在膝盖后方放置折叠的毯子或小布，以在膝盖折痕中留出空间。

让手臂放在身体稍稍远离身体的两侧；使用毛毯，眼枕或毛巾稍微抬高手腕，这将帮助您的手臂骨骼进入肩窝。膝盖和大腿内侧应该并拢，双脚放在臀部外侧。

让您的助手在两个大腿之间放置一个沙袋，大约在臀部和膝盖之间，但要足够高，这样可以鼓励您的大腿固定在髋部窝中。（如果沙袋太靠近膝盖，大腿骨会抬起。）请注意重量如何鼓励您的脊柱伸展并帮助加深呼吸。

现在，您的助手可以在前臂之间，腕部和肘部之间的中间位置添加沙袋。感受它们的重量，释放手臂的张力。

 

 

2.
您需要的支撑桥姿势（setu bandha sarvangasana）：枕垫，毯子，三个沙袋和助手。

纵向将支撑垫放在垫子上。将单折毯子放在枕垫远端上方的地板上。

靠在靠垫上，使靠垫的远端恰好触及肩blade骨的尖端。当您将肩膀顶部拉到毯子上时，利用该杠杆举起胸部。将头放在毯子上，以使额头略高于下巴-下巴不应塞入，但脖子后部应长。将手臂放在旁边，手掌向上（就像使用savasana一样），或者将手臂向上伸成与肩膀垂直的“ goalpost”姿势；放松前臂和手。

如果这对您的腰部舒适，请伸展双腿；如果愿意，可以将脚跟停在一块。如果伸展双腿不舒服，请保持膝盖弯曲并将脚放在地板上。

现在，您的助手可以将沙袋放在脚上进行接地。如果双腿伸直，助手可以将沙袋放在大腿上，介于臀部和膝盖之间。大腿上沙袋的重量有助于固定腿部，同时鼓励尾骨向您的脚后跟加长，并保护下背部免于过度弯曲。

现在，让您的助手在每个肩膀上放沙袋。沙袋的一端应在锁骨上方，另一端应在地板上。（如果袋子容易滑落，请用木块支撑下端。）沙袋的重量应轻轻地将皮肤粘在锁骨上，并使肩膀的顶部朝地面，使肩膀更深地释放。

 

 

 

 

停留五到十五分钟，但不要超过三十分钟。胸椎非常僵硬的人应该保持保守-从两到三分钟开始，考虑使用一两个堆叠的毯子代替枕垫。

斜躺姿势和呼吸

1 。 
您将需要的鳄鱼（makarasana）：沙袋，毯子，帮手。

趴在你的肚子上。用双臂或卷起的毯子支撑前额。调高脚跟和脚趾以扩大the骨，如果感觉更自然，则调高脚跟和脚趾。放松躯干，并在呼吸时专注于横膈膜的运动。吸气时，感觉前身向地板扩展，后肋和侧肋向两侧扩展。屏住呼吸。

现在，让您的助手从您的肋骨下方到骨上方的下背部放置一个沙袋。利用此重量，您可以更好地了解呼吸时肋骨笼的垂直和侧向动作。将您的意识扩展到背部身体，以便“呼吸到沙袋”。感觉沙袋在吸气时如何升起，在呼气时下沉，以及隔膜，肺和肋骨的运动。在这里，重量不仅有助于提高您的意识，还可以增强隔膜。

 

 

不要将沙袋放置超过十分钟。一旦将其移除，请保持姿势再呼吸几次，并注意您的呼吸感觉如何轻松自如。

2.旋转腹部姿势（jathara parivartanasana）
您将需要：两个或多个沙袋，一个帮手。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将您的手臂张成与肩同高的T型，手心向上。呼气，接合您的核心，将双膝伸入胸腔。感觉自己在地板上。在下一次呼气时，将两个膝盖向右摆动并将其放在地板上，以使臀部成90度角。

通过这种方式，您可以将大腿放在小腿上，也可以将大腿越过小腿。（您的双腿不需要堆叠。）

让您的背部稍微抬离地面。如果您的脖子舒适，请转过头看向左肩。如果没有，请保持头部居中。注意呼吸。

让您的助手在大腿上部外侧放置一个沙袋，以鼓励臀部向上朝地面倾斜；重量也将有助于减少大腿内侧的工作。

然后，让您的助手将沙袋放在肩膀上（就像在摆姿势时一样，沙袋的一端在锁骨上，另一端放在地板上），以帮助您从左臂伸出时使肩膀接地。如果您有创造力，可以尝试沿双臂纵向放置几个沙袋，并在肩blade骨远离脊椎扩展时享受展开翅膀的感觉。再次，观察你的呼吸。

 

 

留在这里至少要呼吸五到十次。如果您感到舒适，则可以停留五到十五分钟。让您的助手从覆盖您手臂的沙袋开始，缓慢地移走沙袋。最后取出大腿袋。

返回到您的起始位置。换两边之前，在那儿呆一会儿。要重复此过程，请替换所有沙袋（以与最初放置它们相同的顺序）。同样，当您卸下它们时，请从大腿袋开始，然后卸下肩袋或臂袋。注意增加和减少体重如何影响您的呼吸。

腿在墙上的姿势（VIPARITA KARANI）

您将需要：两个沙袋，一条毯子，一块瑜伽砖，一个帮手。

到目前为止，大多数姿势都在恢复性方面：支持，倾斜和长时间保持练习。不过，在我看来，所有恢复性姿势中的女王是viparita karani。

Viparita karani有时在治疗上用于使血压正常化; 它促进长时间，完全，放松的呼气，还可以帮助防止腿部静脉曲张。Viparita karani易于演奏和携带；简而言之，它是恢复性姿势的黄金标准。添加沙袋，您将永远不会移动。

用一个肩膀坐在墙上。然后弯曲膝盖，躺在另一侧，使坐骨接触墙壁。在下一次呼气时，将脚踩到墙壁上，同时向后滚动。现在将腿伸直，使其与墙壁平行。您的手臂可以在头顶靠在您旁边，也可以将它们打开为T形，以较舒适的一个为准。

现在，让您的助手将一条折叠的毯子滑到头下，然后将一个沙袋放在脚掌上，将块放在头顶的地板上。然后，让您的助手放置另一个沙袋，使一端靠在木块上，其余部分覆盖住您的头部和前额，直至眉毛，而不是眼睛。

 

 

您实际上可以在没有帮助者的情况下执行此操作：将双腿抬高一次到墙壁上，并注意头顶在哪里。坠落。将一块砖块和一个沙袋放在您的头顶将要靠近的地板上，并在双腿举起时将臀部放在旁边的另一个沙袋。将毯子放在您的头部可以休息的地方。

然后将双腿重新抬高到墙壁上。弯曲膝盖，用沙袋抓住臀部，并使其平衡在脚掌上。将脚跟向上滑到墙壁上，直到双腿伸直。感觉沙袋的重量轻巧，可以将股骨的骨头紧贴在髋部窝中，并稳定双腿。向后伸，将木块的狭窄边缘放在头顶。如上所述，将沙袋滑到额头上。停留五到十五分钟。

按照我们建立的准则，尝试以其他姿势沙袋进行试验：dandasana，janu sirsasana旋转），baddha konasana）和virasana）都很棒选择。

作者注： 感谢Cherie Cooper为用于创建本文的示例图像建模。 Pranams感谢Judith Hanson Lasater的教学，创造力和所有支持。

出处：https://yogainternational.com/