年紀漸增，代謝漸差，為了健康著想，參加了社區大學的瑜伽課程，給自己有一個運動的動力。雖然除了上課以外練的並不勤，柔軟度也還沒有很大的改善，但是4個學期下來，感覺身體的細胞充滿活力，心情輕鬆、手腳的肌力也提升了，拜日式已經可以撐到半小時了，開始的時後做完2個循環的伏地挺身後就投降了呢。
 
        朋友知道我有上瑜伽課，就把這本「西藏心瑜伽」借我，這是第一次聽到「西藏心瑜伽」這個名詞，看完內容應證到自己上的課，發現真是跟對了老師，平常老師就常說每個人的柔軟度不同，先做到個人的極限再慢慢改善，重點是搭配呼吸、伸展及情緒的調和。指導老師已經有加進本書部份元素，但沒有書中講得那麼深入。原來「西藏心瑜伽」是經過數世紀，所發展形成的達賴喇嘛格魯巴傳承的瑜伽，作者在本書中規劃了30分鐘的課程，結合了一般常見的瑜伽練習和特殊的西藏瑜伽姿勢，以及從內部著手，獲得一個健康安樂的心的方法。
 
     「心瑜伽」著重在融合身體的練習與呼吸的技巧，它可以對「心」起兩種作用：第一，它能讓心臟與身體健康強壯；其次，它能讓你敞開心胸去愛他人。它和其他瑜伽最重要的差異在於你呼吸的方式，以及在做瑜伽練習時正思惟些什麼。「西藏心瑜伽」會影響你的外在和內在，為你帶來長久的力量與平靜。特殊的訣竅就在：從內在著手。
 

「心瑜伽」如何發揮功效呢？
乃是透過五層次(身體外在部位、呼吸、內在的風息、念頭、世界的種子)的相互影響：
        種子驅動念頭，念頭騎乘於內在的風息之上，內在的風息驅動呼吸，若以良善的種子開始驅動，藉由規律的瑜伽練習，將內部的、深層的健康，向上影響至第一個層次，使身體感覺更輕盈靈巧，更加年輕。
        而書中所謂內在的風息是指呼吸的流動，世界的種子則是存在於心中的小小種子，當我們看著某件事物時它就成熟了，並影響我們看待事物的方式，如同戴上一副紅色的太陽眼鏡注視白紙一般，那張白紙會變成粉紅色的。
        好或壞的世界種子，決定了我們看待宇宙萬事萬物的方式。作者舉了一個例子說明：當你的頂頭上司走進門時，如果有顆良善的世界種子在你的心中成熟，你便會看到上司走上前來，說要替你加薪，如果有顆壞的世界種子成熟，就會看到上司對你大吼大叫。他是同一個上司，你看待他的方式，取決於你心中的世界種子，在你的鼻樑上戴了哪一副太陽眼鏡。

        念頭騎乘於內在的風息之上，如果內在的風息平靜沉穩、從容自在地流動，那麼呼吸也會同樣順暢，呼吸順暢後透過身體的肢體動作自然能達到舒展筋脈。
呼吸是身體最重要的食物-自然能量，書中提到呼吸的觀念，是先呼氣再吸氣，除了有維持生命力的作用，當我們的呼吸因為緊張或煩躁而加快或失去韻律，刻意強迫自己冷靜地吸氣，好使呼吸在極短的時間內平靜，幾乎是不可能的事，但如果將焦點放在減緩呼氣的速度，緩和而深長地呼出所有的空氣，直到排空肺臟內的空氣為止，那麼呼吸立刻就會安頓下來。

        作者在內文中規劃了三十分鐘西藏心瑜伽日課練習，簡要敘述如下，書中載有詳盡的步驟解說，很值得一看：

(一)在心間觀想玫瑰裡的鑽石：溫暖和放鬆位於心臟部位的內脈，以念誦放鬆心臟部位的結。(2mins)

(二)圓滿的十：以規律的方法呼吸，使心平靜，從「一」到「十」專心地數息，看守出入鼻孔的氣息，先呼氣再吸氣，當作一次數息。(2mins)

(三)由自己承擔他人的痛苦：靜坐、觀想，修習「施與受」，種下善念種子。(3mins)

(四)拜日式 / 贈予「布施」：舒展頸部和肩膀(站立)，改善消化吸收能力(下彎)，強壯胸部和下背部(伏地挺身)，預防下背部痠痛(倒V字型)，增加腿部的力量(雙腿分開，雙腳膝蓋微彎，將兩拇指勾在一起放在雙掌之間，身體向天空伸展。(5mins)

(五)西方伸展式、金鋼輪式 / 贈予「仁慈」：打開下背部內脈的結(坐姿前彎)，打開位於心臟的結(金鋼輪式—將雙手手指扣緊，置於背後，做轉身、傾身、彎身、拱身) 。(4mins)

(六)帝王魚式、鉤式 / 贈予「安忍」：鬆弛臀部的結促進消化能力(帝王魚式，注意要轉動心藏後方的部位，而非頸部或下背部)，鬆開頸項基部靠近脊椎之處引起頸部僵硬的根源的結(鉤式) 。(4mins)

(七)長弓式、箭式、獅式 / 贈予「喜悅」：「長弓式」開啟胸膛和心臟，避免年齡和生活壓力形成背駝、腰彎、胸膛佝僂凹陷(平趴墊面，彎曲雙腿，雙手往後抓住腳踝)；「箭式」舒展背部(兩膝之間保持兩英呎的距離‧兩腳要碰觸在一起，區曲雙腳雙手放在兩膝間的墊面上，手指朝向前方)；「獅式」放鬆前額的結(將嘴巴愈張愈開) 。(3mins)

(八)全身式、布娃娃式 / 贈予「寂靜」：「全身式」感受寧靜和平衡(又稱肩立式，可以改善鼻塞、流鼻水、花粉症或氣喘及鼻竇方面的困擾)；「布娃娃式」平衡頸部(兩腳併攏站立，雙手十指交握地放在背後，手臂打直，吸氣—從心臟的部位向後彎曲，肩胛骨彼此靠攏，雙臂向下拉扯…)。 (3mins)

(九)死屍式 、搖動暨伸展式 / 贈予「智慧」：「死屍式」又稱做大休息，躺在瑜伽墊上，頭心、眉心、中心線要對齊，手臂和雙腿舒適地攤放在兩側。雙手掌心朝上，不超過心臟的高度，放鬆身體的每個部位，幫助內在風息更加順暢。休息2分鐘後透過「搖動暨伸展式」的甩手、拉扯手指關節、捏揉雙手，做為結束。
 
        除了三十分鐘西藏心瑜伽日課練習，書中還提到「全天瑜伽」的觀念，無論在家中、工作場所，或在這兩地途中，都可以做「全天瑜伽」：
1. 最重要的形式就是坐直，盡可能讓中脈維持挺直。
2. 避免肩膀縮緊，肩膀縮緊是對生活壓力的自然反應，這姿勢會束緊位於心臟後方的結，阻滯了內在的風息，抑制我們真心去愛週遭所有人的能力。
3. 當行走、站立或坐下時，都要收縮腹部。
4. 不要忘了把嘴角上揚，藉此來疏通兩條側脈。微笑，盡可能地微笑。
5. 接著下一個層次----呼吸(是先呼氣再吸氣ㄛ)。在你的工作天，持續飽滿而緩慢地呼氣。此舉能解決每一件事，並預防急促、幾近氣喘的呼吸。當在辦公室或家中，稍微感到壓力時，都可以透過這樣的呼吸舒解壓力。
 
透過「西藏心瑜伽」的練習，能賦予你一個苗條健康的身體，以及一顆終日愉悅昂揚的心靈，如同臉上時時刻刻掛著暢快笑容的達賴喇嘛。健康就是財富，希望大家都能找到適合自己的運動。

作者：邱淑貞　 來源出處：西藏心瑜伽－橡樹林文化

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